呼吸法は何秒かけて吐くのが正解?吐く、とめる、吸う秒数についてまとめます

今回は、呼吸法って「何秒吸って、何秒とめて、何秒かけて吐けばいいの?」という疑問についてお答えします。

呼吸法について自分なりに調べてみて実践しているものの「何か息苦しい」「本当にこの方法でいいのかわからない」などの悩みを抱えている方は是非御一読ください

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呼吸法に正解はない

以前にもお話しましたが、当ブログでもオススメしている腹式呼吸、丹田呼吸の基本的なパターンは

息を長く吐く(できれば吐ききる)→息を吸う→息を止める

というシンプルな動作を繰り返すだけです。

ですが、息を何秒かけて吐くのか、息を何秒かけて吸うのか、そして、何秒とめるのが良いかということについては様々な情報=方法論が飛び交っており迷う方も多いのではないとか思います。

では、そもそも論なぜこのように同じ呼吸法でありながらここまでも方法論が異なるのでしょうか。

それは一言、流派の違いによるものだと私は思います。

 

呼吸法は以前の記事で紹介したとおり、深い歴史があり、それぞれの地域、時代、文化と共に進化発展、離合集散して現代にうけつがれてきました。

 

代表的な呼吸法はインドのヨガ、中国の気孔、日本の禅の行などがあげられますが、その他にも何百種類もの呼吸法が存在しているといわれています。

 

そして、それらの中に「この呼吸法こそが正しい」という正解は存在しません。

 

ですので、呼吸法を行う際の基準としては「自分に合ったものを選ぶ」ということが大切になってきます。

 

苦しい呼吸法は逆効果

「自分に合ったものを選ぶ」については何秒かけて吐く、何秒かけて吸う、に関しても同様です。

 

心を落ち着ける・健康になるために呼吸法を実践しているのに「何秒かけて吐かなければいけない」と秒数にこだわった結果、「苦しい」と思うのでは本末転倒となってしまいます。

また、そのような苦しい呼吸法はそもそも継続するのが非常に困難です。

根性論の観点から「苦しいことをしているからきっと効果があるはずだ!」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、実はそれは逆効果となってしまう可能性があります。

 

スタンフォード大学のケリー・マクゴニガル教授は次のようにおっしゃっています。

自分に合った呼吸ペースで行うことも重要です。なぜなら、特定の呼吸法を強制した場合、逆にストレス反応を引き起こしてしまう可能性があるからです。

『「呼吸法」でからだと心が劇的に変わる』 p11 著 ケリーマクゴニガル 他 

無理なペースでの呼吸法は逆にストレス反応を起こしてしまう可能性があるのですね。

また、お釈迦さまもありとあらゆる苦行をした後に、苦行には意味がないことに気がつきました。その苦行の中には長時間息を止めるという無息禅も含まれていたといわれています。

 

そして、苦行を捨て菩提樹の下で静かに瞑想をして悟りを開きました

 

呼吸法の目的はあくまで「ゆっくりと長く息を吐き、心身をリラックスさせ元気にすること」です。

 

「苦しみに耐えることではない」ということを頭に入れておきましょう。

 

何秒吐いて、何秒吸うかは自分にあったペースで

以上のような理由から、何秒吐いて、何秒吸うか、については、まずは自分が最も心地よく感じる秒数を選ぶことをオススメします。

 

腹式呼吸、丹田呼吸の一番大切なポイントは「息をゆっくりと長く吐く」という点です。

 

特に初心者の方は5秒でも、7秒でも、10秒でもいいので、心地よい範囲でゆっくりと長く息を吐くことをまずは身につけましょう。

 

息を吸う時、止める時も同様です。

 

あまり「何秒」という時間にとらわれずに、「このくらいなら心地よく続けられる」という感覚を大切にすると良いと思います。

 

呼吸法といっても本当に千差万別で、なかにはとても高度な呼吸法もあり、そもそも論、初心者の方にはできないものも多いです。

 

例えば、20秒かけて吸って、20秒とめて、20秒かけて吐くという1分に1回ペースの呼吸法などもありますが、これは相当な上級技ですω`)ムズイヨ

 

はじめたばかりの人はまずできません。

 

また、普段から深い呼吸を意識していなかった人は、呼吸に使う呼吸筋という筋肉が衰えている可能性もあり、ゆっくりと長く息を吐くのになれるだけでも最初は一苦労という方もいらっしゃいます。

 

呼吸筋は深い呼吸をくり返すことで徐々に鍛えられていきますので、まずはゆっくりと長く吐く呼吸法に慣れましょう。

 

ゆっくりと長く吐く→息を吸う→止める

 

というシンプルな動作を、あまり秒数にこだわらず無理のない範囲ではじめてみるといいと思います。

 

そして、徐々に慣れてきたら、息を吐く時間を長くしていったり、「この呼吸法をしてみたい」という自分の好きな呼吸法にもチャレンジしてみると良いと思います。

 

 

三・二・十五の呼吸法

と、私としては「自分に合ったペースで」という方法をオススメしてはいるのですが、

「自分に合ったペースといわれても、あまりに漠然としすぎていてどうしていいのかよく分からないという方も多いと思いますので、ここで一つの型となる呼吸を紹介します。

これは『声に出して読みたい日本語』などの著者の斎藤孝さんの提唱する呼吸法で、私もこの呼吸法からはじめました。

私の提唱する呼吸法は非常にシンプルです。意識を丹田に持っていってゆったりとしたお腹で息をします。

鼻から三秒息を吸って、二秒お腹の中にぐっと溜めて、十五秒かけて口から細くゆっくりと吐くたったこれだけのシンプルなものです。慣れてきたら、鼻から吐いてもいい。

当初は「三・二・十五」をワンセットとして六回、合計二分間集中してやってみるのがよいでしょう。「三・二・十五」のリズムが身体に張り付いてきたら、だんだん長い時間でも楽にこの呼吸ができるようになります。

三秒吸って二秒溜めて十五秒吐く。これは数千年の呼吸の知を非常にシンプルな形に凝縮した「型」です。

諸刃の剣とも言える身体技法を二十年ほど研究した結果、これならば絶対安全で万人に普遍性のある形で提示することができると確信に至った方法です。秒数の長短は多少アレンジ可能ですが、息の溜め、ゆるく長く吐くのは基本です。

『呼吸入門』 齋藤 孝  p54-55

三秒息を吸って、二秒お腹の中にぐっと溜めて(止めると同じ)、十五秒かけて口から細くゆっくりと吐く。非常にシンプルな方法ですね。

自分に合ったペースで呼吸を始めて、徐々にこの型に近づけていくと考えるとイメージしやすくなるのではないかと思います。

 

本に書いてあるとおり「私はもう少し溜めたほうが心地いいな」というかたは多少アレンジしてみるのもいいですね。

とてもシンプルですが、効果的な呼吸法なのでオススメです(ω)

 

今記事で引用させていただいた主な参考図書

「呼吸法」で体と心が劇的に変わる (病気にならない! 太らない! ストレスに強くなる!) 」 著 ケリー・マグゴニガル他

…様々な呼吸法の専門家、指導者による呼吸法の解説本です。

呼吸入門 」著 齋藤 孝

…齋藤 孝さんの呼吸に関する書籍です。「三・二・十五の呼吸法」について記載されています。

まとめ

・ひとことに呼吸法といっても千差万別。正解というものはない。

 

・無理なペースでの呼吸は逆効果となる可能性もある

・まずは、自分に合ったペースでゆっくりと長く吐く呼吸になれましょう

・オススメは三・二・十五の呼吸法。シンプルながら効果のある方法です!

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