今回は「呼吸法の効果を実感できるまでの期間」について書いていきます。
呼吸法を実践しはじめても、最初の頃はなかなか効果を感じられないことがあるかもしれません。
ですが、呼吸法を根気強く継続すると、脳内のセロトニン神経が活性化され遺伝子レベルで変化が起こるといわれています。
ここでは私の体験談も含めて目標とする継続期間について紹介します。
少し難しい話もでてきますが、難しいと感じた点についてはまとめを読んでざっくりつかんでいただければ結構です。
目次
目標はまず３か月、そして６ヵ月
もちろん個人差はあるのですが、呼吸法の効果を実感できるための実践期間として目安としていただきたいのが、3ヶ月、そして6ヶ月。
これは呼吸法の効能の一つであるセロトニン神経の活性化という観点から説明できます。
呼吸法を実践するとセロトニン神経が活性化され、セロトニンの放出量が増えます。（セロトニンは脳内の情報伝達に用いられている化学物質。神経伝達物質のバランスを整え、精神を安定させる効果があります）
長年のセロトニンの研究で、意識して行う呼吸が脳に働きかけ、とくにセロトニン神経を活性化させることがわかったのです。
「ストレス脳が幸せ脳に変わる朝５分の習慣」 著 有田秀穂
ここでいう呼吸法は丹田を意識した丹田呼吸法とのこと。
丹田呼吸法は腹式呼吸の発展版と考えていただいて構いません。腹式呼吸の際に丹田（へそ下10ｃｍ）を意識してグググっと息を吐き出していく呼吸法です。
この丹田呼吸法を行うことによってセロトニン神経が活性化され、セロトニンの量が増えるということですね。
ですが、セロトニン神経の活性化にはひとつ注意点があります。
セロトニン神経を活性化させ、セロトニンの放出量を増やすためにはどうしても3か月という期間が必要になります。
脳内のセロトニンを増やすには最低3ヶ月かかる
呼吸法を実践すると、セロトニンの分泌量を増やすことができます。
しかし、実際にセロトニンの恩恵を受け、精神状態を改善させるためには最低3ヶ月呼吸法を続ける必要があります。
これはセロトニン神経のもつ「セロトニン自己受容体」という自己点検回路に関係しています。
※以下、少し話が難しくなってきます。ざっくりと読んでまとめを見ていただければ結構です。
セロトニン自己受容体とは
セロトニン神経にはセロトニン自己受容体（別名：セロトニン・オートレセプター）という自己点検の回路が備わっています。
（イラスト参考：「脳の疲れ」がとれる生活術
自己受容体の役割は「セロトニンの量を調整し、一定に保つ」こと。この自己受容体の働きによってセロトニン神経が暴走して過剰分泌されることを防いでくれています。
（精神安定に大きな役割を果たすセロトニンも過剰分泌されると、不安、イライラ、幻覚、興奮、頭痛といったセロトニン症候群とよばれる症状が出てしまいます。どんなに体によいといわれる栄養素も過剰摂取すると害が出てくるように、セロトニンを含む脳内の神経伝達物質もバランスが大切です）
セロトニン神経はこの自己受容体に結合するセロトニン量を感知することで「もっと出す必要がある」「量が多いので抑制しなきゃ」という判断を下し、セロトニン分泌量をコントロールしています。
呼吸法を続けると遺伝子レベルで変化が起こる。セロトニン自己受容体が減り、セロトニンの分泌量が増える
呼吸法でセロトニン神経を活性化させ、一時的にセロトニンの分泌が多くなっても、それと同時にセロトニン自己受容体を興奮させ、セロトニン分泌が抑制されてしまいます。
せっかくセロトニンの分泌量を増やしても、すぐに自己受容体の点検回路が働き、
「何か急にセロトニン増えた？でも、セロトニンの量はもう十分。これ以上増えて過剰分泌になるとまずい！！」
と判断され、分泌量が抑えられてしまうのですね。
通常、自己受容体の点検回路が働いているため、セロトニンが過剰分泌することを防げています。ですが、それは同時に、簡単にはセロトニンを増やすことはできないというデメリットも存在していることになります。
自己受容体の役割が「セロトニンの量を調整し、一定に保つ」ということなので、セロトニンの量が一定量を超えてしまうとすぐに量を減らすように抑制がかかってしまうということですね。
それでは、どうすればセロトニンの分泌量を増やすことができるのでしょうか。
その答えは、多く出すように働きかけ続けること。つまり、呼吸法を淡々と続けることです。
呼吸法を続け、セロトニン神経に働きかけ続けると、しだいに自己受容体の数が減っていきます。
自己受容体の数が減ると、セロトニン神経が感知するセロトニン量が減るので、抑制が弱まります。
そして、抑制機能が弱まることによって、セロトニンの分泌量も増えていきます。
このようにしてセロトニンの分泌量が増えると、心も体も元気を取り戻します。
ちなみにですが、この自己受容体はタンパク質でできており、タンパク質をつくる指令は遺伝子から出ています。
つまり、自己受容体の数が減るということは遺伝子レベルで変化が起こるということになります。
呼吸法を継続することによって、私達は遺伝子レベルで身体も、そして、心も変化させることができるということですね。
実際はどうだった？私の経験談を交えて
続いて、実際はどうだったのかを私の経験談を交えてお伝えします。
セロトニンの研究をしており、自身も呼吸法を推奨している有田教授は次のようにおっしゃっています。
約三ヶ月間、セロトニンを増やすための「セロトニントレーニング」を続けると、セロトニン神経の構造が変化し始めます。そして六ヶ月ほどたつと、かなりよい状態にまで変化します。
『脳からストレスを消す技術』 ｐ130 著 有田秀穂
前述したように、継続の目安は「まずは3か月、そして6ヵ月」ということになりますね。
私の実体験としましても、３か月で明確な効果を感じることができ、６ヶ月も続けた頃には完全に変わったと感じることができました。
そして、一年もたつころにはもはや別人のような感覚になっていました。
不安感が軽減され、心が落ち着き、嫌なことやイライラすることがあっても切り替えるための時間が以前に比べて抜群に短くなりました。
体の調子も見違えるように変わりました。10年以上悩まされてきた過度な偏頭痛が嘘のようにおさまりました。疲労感、倦怠感も消え去り一年中風邪すらひかずに絶好調です。
以前は極度のストレスで吐いたりしていた私がこんなに毎日元気に過ごせるようになったのが今でも信じられません。
心の病気もすべて完治させ、再発も一切ありません。
呼吸法にはセロトニン神経の活性化という効能だけでなく、「副交感神経の働きを高める」「不安や恐怖、怒りを生み出す扁桃体の活動を抑制する」という効果もあります。
心身ともに今の状態を変えたい。心も身体も元気になって充実した日々を送りたいという方は是非呼吸法を実践してください。
見違えるように変わります。
１日5分からでも大丈夫
また、有田教授によると
最初の3か月がとても大事ということになります。この期間は１回のトレーニング時間は、わずか5分で大丈夫。
いきなり時間をかけてあれこれトレーニングをして三日坊主で終わるより、朝起きたらベランダに出て太陽光をたっぷり浴びながら後に紹介する「セロトニン呼吸法」を５分間行うだけでいいのです。
それをムリしない範囲で続けていくこと。この「継続すること」が、セロトニン神経を鍛えることにつながるのです。
引用：『ストレス脳が幸せ脳に変わる朝5分の習慣』 ｐ125 著 有田秀穂
とのことですので、あまり無理をせず、5分でもいいのでコツコツと続ける習慣を身につけることが大切です。
（ちなみに別記事でも書きますが、私としては朝型生活にはこだわっていないので、呼吸法を実践する時間帯は好きな時間帯でいいと考えております）
また、無理をして身につけた習慣は、少しでも精神状態が上向くと緊張の糸が切れ、やめてしまう恐れがあります。せっかく頑張って継続してセロトニンが増えても、やめてしまうと元の状態に戻ってしまいます。
ダイエットでいう「リバウンド」と同じですね。
ですので、自分のペースで無理せずにコツコツ続けることをオススメします。
今記事で引用させていただいた主な参考図書
「ストレス脳が幸せ脳に変わる朝5分の習慣
「脳からストレスを消す技術
セロトニンに関する書籍を多数出版されている有田秀穂さんの書籍です。どちらもセロトニンについて学べます。
まとめ
・呼吸法を継続すると精神を安定させる脳内物質「セロトニン」の分泌量が増える
・セロトニン神経には過剰分泌を防ぐための「セロトニン自己受容体」という点検回路が備わっている。呼吸法で一時的にセロトニンの分泌が増加しても「もうセロトニンの量は十分！これ以上増えて過剰分泌になるとまずい！！」と自己受容体の点検回路が働き分泌が抑えられる。
・3ヶ月程度呼吸法を続けると、遺伝子レベルで変化が起こり自己受容体の数が減っていく。すると自己受容体の抑制機能が弱まり自然とセロトニンの分泌量も増えていく。
・呼吸法は１日5分からでも効果がある。無理せずにできる範囲ではじめましょう！