丹田呼吸法とは。腹式呼吸との違いと共に説明します。丹田呼吸法を習得する際のコツも紹介!

 

今回は丹田呼吸法について書いていこうと思います。

 

当ブログではまず腹式呼吸をマスターすることを推奨していますが、腹式呼吸をマスターした方にステップアップとして取り組んでいただきたいのがこの丹田呼吸。

 

そこで今回は類似点が多く違いが分かりづらいとされる腹式呼吸と比較しながら丹田呼吸について解説していきます。

 

ちなみに丹田呼吸法には腹式呼吸で行う順式、逆腹式呼吸で行う逆腹式があります。当ブログでは順式前提でお話していきます。

 

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丹田呼吸は腹式呼吸の発展版

まずは丹田呼吸とは何なのか?という疑問に対する答えから。

 

丹田呼吸にも様々な種類があり、人により定義も異なるのですが、私としては「丹田呼吸は腹式呼吸の発展版」と捉えていただくのが一番分かりやすいと思います。

 

私自身、実際に毎日丹田呼吸法を実践していますが、この表現が一番しっくりときますし、実践の際にもわかりやすいです。

 

主呼吸筋と呼ばれる横隔膜を使い、呼吸と共にお腹が大きく動くのが腹式呼吸です。

 

簡易的なイラストにはなりますが、横隔膜のおおよその位置はこちらです。

 

 

 

横隔膜は肺の底に位置する収縮性の高い筋肉の膜です。

 

腹式呼吸はこの横隔膜の動きを利用した呼吸です。胸まわりで行う胸式呼吸に比べ深くゆったりとした呼吸ができ、心身をリラックスさせる副交感神経が優位になります。見た目には呼吸の際にお腹が大きく前後に動くのが大きな特徴です。

 

腹式呼吸も丹田呼吸も呼吸の際に横隔膜が上下する呼吸という点では変わりがありません。

 

丹田呼吸法の名著である「万病を癒す丹田呼吸法 著 村木弘昌 p19」でも『横隔膜呼吸(丹田呼吸)』と記載があり、本全体を通じて横隔膜を使う呼吸の重要性を説いています。

 

それでは、腹式呼吸と丹田呼吸法は何が違うのかというと、それは「息の吐き方」。

 

腹式呼吸では単純に「ゆっくりと長く」息を吐き出していきます。

 

ですが、丹田呼吸法では、丹田を意識して「グググッ」と力強く息を吐き出していきます。

 

(実際には、息を吐くにしたがい徐々に力を強めていく感じです。そのまま息を吐き切れれば尚よし)

 

丹田を意識することによって腹式呼吸よりも力強く、そして、更に深い呼吸ができるようになります。

 

腹式呼吸では単純に「ゆっくり長く息を吐く」のに対し、丹田呼吸法では「丹田を意識して力強く息を吐く」。このように考えると、丹田呼吸法は腹式呼吸の発展版ともいえますね。

 

丹田は【こちらの記事】で紹介しましたとおり、身体を循環する「気」の中心地であり、体の中心地=重心です。

 

全身を巡る気が集まるエネルギーセンターとも呼ばれています。

 

ここに意識を向けて深く呼吸することとにより、気の流れが整い、身体も安定します。

 

 

丹田呼吸法をマスターするための3つのステップ。

以上で説明したとおり、腹式呼吸と丹田呼吸の違いは「息の吐き方」です。

ですが、

・腹式呼吸と丹田呼吸法の違いは「息の吐き方」

・丹田呼吸法では、丹田を意識してグググっと力強く息を吐いていく(実際には息を吐くに従い徐々に力を強めていく。そのまま息を吐きはききれれば尚よし)

といわれても、感覚的なことでなかなか難しいという方も多いのではないかと思います。

かくいう私自身も当初は

「そもそも丹田ってどこやねん(´・ω・`)」

という状態でした(笑)

そこで私なりのアドバイスにはなりますが、丹田呼吸法の習得を3ステップに分けてお伝えしたいと思います。参考になれば幸いです。

ステップ1:腹式呼吸をマスターする

まずは腹式呼吸をマスターしましょう。

繰り返しにはなりますが、丹田呼吸法と腹式呼吸の相違点は「息の吐き方」です。

丹田呼吸法の基本的な姿勢とやり方は腹式呼吸と変わりません。

まずは丹田呼吸法の基礎となる腹式呼吸をマスターしましょう。

(腹式呼吸の姿勢とやりかたはこちらをどうぞ)

ステップ2:息を吐くときに丹田を意識する

腹式呼吸をマスターしたら次は息を吐くときに丹田を意識して吐けるようにしましょう。

腹式呼吸では単純に息をゆっくり長く吐いていましたが、丹田を意識してゆっくり長く息を吐けるようにしていくのですね。

ですが、ここはおそらく多くの方がつまづいてしまうポイントになるかと思います。

「丹田を意識して息を吐いてください」といわれても感覚的なことで実際には難しいですよね。

私もそうだったのですが、「どうやって丹田を意識すればいいの?」と悩んでしまいました。

そのような方に非常にオススメなのが「おしりの穴をしめる」こと。

詳しくはこちらの記事を読んでいただきたいのですが、お尻の穴(以下肛門と記載)をしめると自然と丹田に意識が向けられます。

丹田はおへそと肛門を結ぶ中間点にあり、肛門を絞めることにより、肛門が「丹田」の方へ引っ張られていくのです。

※ 参考図書:『できる男のメンタルコンディショニング』 著 船瀬 俊介

丹田呼吸法においてもこの方法が非常に有効です。

お尻の穴をしめながら息を吐くことを繰り返すことにより、自然と丹田を意識した呼吸ができるようになります。

丹田を意識する方法については色々試してみましたが、これが一番簡単で分かりやすいです。

腹式呼吸をマスターされた方は是非この方法を使って丹田を意識した呼吸を習得してください。

※ちなみに「お尻の穴をしめる」は「丹田呼吸法の秘伝」とも呼ばれる方法です!!

伝統的には、丹田呼吸法では肛門を締めることが秘伝として伝えられてきました。

引用元 『ここ一番に強くなるセロトニン呼吸法』 p131 著 有田秀穂、高橋玄朴

ステップ3:腹筋を使って息を吐ききる

ステップ2までできると腹式呼吸の際に丹田を意識して息を吐けるようになります。

丹田呼吸法といっても定義は様々で、実際これをもって丹田呼吸法としているケースも多いです。(個人的にもこれでも十分かなと思います)

ですが、丹田呼吸法を本格的に実践したいという方はそのまま息を吐ききるステップまで進んでいただければなと思います。

このステップはよく「腹筋を絞り込みながら息を吐ききる」「下腹部を意識して息を吐ききる」とも表現されますね。丹田が腹筋、下腹部あたりなので分かりやすく言い換えているのだと思います。

実際にもこの表現どおりで、息を吐く際に、徐々に腹筋に力が入っていき、最後に絞り込むように息を吐ききります。(息を吐ききると、お腹の力を少し緩めるだけで自然と適量の空気が入ってきます)

つまり、腹筋を使って息を吐ききるということですね。

ここまでできれば、修行僧のような方を除く個人レベルではもう完璧ではないかと思います。

ですが、急に「腹筋を使って息を吐ききって!」と言われてもよくわからないですよね。

そこで、コツとして意識していただきたいのが、下腹に力を入れて息を吐くこと。

なかなか意識しにくいお腹のなかでも、下腹は比較的意識しやすいので、そこに力を入れて息を吐ききるというのがポイントとなってきます。

意識しにくいお腹の中でも比較的意識しやすいところは、腹筋の下部で、丹田より下の恥骨からそけい部にかけての半月上の位置にある筋肉です。

そこで私は、呼吸法の練習をする際、まずは息を吐き続けながらこの場所を意識して力を入れるように教えてみました。

すると初心者でも簡単に、自分が呼吸法ができているかどうかを確認できることがわかりました。

それ以降、私はあえて「丹田」という言葉ではなく、具体的な位置がわかるよう「下腹」という表現で説明することにしたのです。

引用:「心も脳も整える!セロトニン呼吸法」 著 有田秀穂、高橋玄朴

文章だけではわかりにくいと思うので、同書を参考にしたイラストを用意しました。

※参考図書:「心も脳も整える! セロトニン呼吸法」著 有田秀穂、高橋玄朴

(赤い部分が下腹です。ここに力を入れて息を吐ききりましょう)

この下腹に力を入れて息を吐くと、うまく腹筋を使って息を吐ききることができるようになります。

(ちなみに、この下腹を絞るようにすると、丹田を絞る感覚がつかめるようになるとのことです。丹田を意識するコツにもなりますね)

下腹を意識できるようになったら、この呼吸を繰り返して、腹筋を使って息を吐ききる感覚を身につけてください。

そして、腹筋を使って息を吐ききれるようになったら、先ほどステップ2で紹介した「お尻の穴を締める」と併用します。

お尻の穴をしめながら、腹筋を使って息を吐ききるということですね。

これで丹田を意識して、グググっと力強く息を吐ききれるようになります!

本格的に丹田呼吸法を実践したいという方は「お尻の穴をしめる」「下腹に力を入れる」という2つのコツを意識して練習していただくと、習得がスムーズに進むと思います!

※また、丹田呼吸法ではよく「息を吸うのではなく、息を吐ききるところから始める」ともいわれます。その点に関してはここまでこれば簡単ですね。丹田を意識してグググっと息を吐ききるところから呼吸法を始めればOKです。

丹田呼吸法で最も重要なポイント

最後に丹田呼吸法の定義について補足します。

丹田呼吸法といっても人によって言っていることが様々で、自分なりに調べてみても「一体、どれが正しい丹田呼吸法なの?」と迷ってしまう方も多いのではないかと思います。

実は、丹田呼吸法には厳密な定義があるというわけではなく、それ故に、様々な丹田呼吸法の情報が混在している原因となっています。

ですが、書籍「呼吸を変えれば元気で長生き」によりますと

さまざまな呼吸法の功法で、丹田呼吸という言葉は多く使われていますが、それぞれ用語の使い方に多少混乱があるようです。いずれの場合も「丹田といわれる下腹部の中心を意識し腹筋を使ってお腹を動かすような呼吸」という点では一致しています。

引用:「呼吸を変えれば元気で長生き」 著 打越 暁

とのこと。

丹田呼吸法といっても定義は様々ですが、「丹田を意識する」「腹筋を使ってお腹を動かすように呼吸する」という点では一致しているということですね。

つまり、この二点が丹田呼吸法で最も重要なポイントということになります。

「丹田を意識する」という点は上述したステップの2にあたる部分。

「腹筋を使ってお腹を動かすように呼吸する」はステップ3の部分にあたります。

丹田呼吸法に関する様々な情報にふれ、どれが正しいのか混乱しているという方でも、この二点を念頭に練習されると間違いないと思います。

まとめ

・丹田呼吸は腹式呼吸の発展版

・腹式呼吸も丹田呼吸も呼吸の際に横隔膜が上下に動く呼吸法。しかし、丹田呼吸法では丹田を意識して更に力強く、深く息を吐く。つまり、腹式呼吸と丹田呼吸の違いは「息の吐き方」

・丹田は全身を巡る気が集まるエネルギーセンター。ここに意識を向け深く呼吸することにより、気の流れが整い、身体も安定する。

・丹田呼吸法を習得する際は、まずは基礎となる腹式呼吸をマスターしましょう。その後、丹田を意識して息を吐けるようにし、腹筋の力を使って息を吐ききれるようになれば完璧です!

・ひとことに丹田呼吸法といっても定義は様々。しかし、「丹田を意識する」「腹筋を使ってお腹を動かすように呼吸する」という点では一致している。この二点を念頭に入れて丹田呼吸法の練習をしましょう。

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