呼吸法は何分やればいいの?効果的な呼吸法の時間について解説します

 

今回は「呼吸法は何分続けるのが最も効果的なのか」という、1回あたりの呼吸法を続ける時間についてまとめていきます。

 

せっかく実践する呼吸法です。効果的な時間を知って効果を高めていきましょう!

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1回の呼吸法における時間の目安は5分-30分

呼吸法を実践する時間として目安としていただきたいのは5分~30です。

 

これには科学的な裏づけもあり、その根拠としてあげられるのがセロトニン神経の活性化。

 

セロトニン神経が活性化されると「セロトニン」という神経伝達物質の分泌が増えます。

 

セロトニンにはドーパミンやノルアドレナリンといった神経伝達物質のバランスを整え、精神を安定させる効果があります。

 

呼吸法の効能のひとつにこのセロトニン神経の活性化があげられるのですが、活性化は呼吸法をはじめてから5分ほどではじまり、その後20分~30分でピークを迎えることがわかっています。

 

30分を過ぎてしまうと、それ以上セロトニン神経が活性化することはありません。また、やりすぎても逆に疲労感を感じてしまう可能性もあるので、あまりに長時間の実践はオススメできません。

 

ですので、セロトニン神経が活性し始める5分を最短時間とし、長くても30分ほどで呼吸法を終える。または、一息つくなど休息を挟むのが最も効果的ということになります。

 

「私はもっと呼吸法を実践したい!」という方も、1時間~1時間半続けて呼吸法を行うのではなく、20~30分の2セット、3セットと分けて行うほうがセロトニン神経の活性化という観点からは好ましいといえますね。

まずは5分を目標に。慣れるに従って徐々に時間を伸ばしていく

これから呼吸法を始めるという方でも、セロトニン神経の活性のピークは20分~30分と聞くと

 

「よし、私も最低20分は頑張るぞ!」

 

と考える方も多いのではないかと思います。

 

しかし、実際に呼吸法を実践してみると、20分~30分続けるというのは予想以上に大変です。

 

長く吐く→吸う→とめる→……という単純な動作の繰り返しではあるのですが、これを淡々とつづけるのは実際結構きついです(´・ω・`)

 

身体機能の面からも、普段ストレスなどが多く浅く速い呼吸(胸式呼吸)をくり返している方は、呼吸に使う筋肉「呼吸筋」が衰えている可能性があります。そのため、ゆっくりと深い呼吸をするのがなかなか難しいといわれています。

 

浅くて速い胸式呼吸に慣れているかたは、呼吸筋が衰えている可能性があります。

なかには、息を吸うときにおなかを膨らませ、息を吐くときにへこませるという、腹式呼吸のおなかの動きすら、できないかたもいます。

これも、呼吸を意識して生活していないため、楽な胸式呼吸に慣れすぎて、おなかを動かす感覚を忘れてしまっているのだと思います。

 

『自律神経を整える「長生き呼吸」』 p29 著 坂田隆夫

(参考図書:「自律神経を整える「長生き呼吸」 (なぜ呼吸を変えると病気が治るのか?)」)

 

呼吸筋は深くゆっくりと息をはく呼吸法(腹式呼吸・丹田呼吸)を続けていけば自然と鍛えられます。ですので、深い呼吸に慣れておらず呼吸筋が衰えている方は焦らずにゆっくりと呼吸筋を鍛えながら時間を延ばしていくのがいいと思います。

 

また、私は「じっとしている状態」に慣れるのにも時間がかかりましたね。普段「じっとしてる」ということがほとんどなかったため5分くらい呼吸法を続けいていると動きたくてうずうずし始めていました

 

焦って無理をするのは継続の観点からも好ましくありません。

 

ですので、まずは5分あたりを目標として、なれるに従って徐々に時間を伸ばしていき、最終的には20-30分続けられるようになると良いと思います。

まとめ

・1回の呼吸法における時間の目安は5分-30分

・セロトニン神経は呼吸法をはじめて、5分ほどで活性化し20-30分でピークを迎える。

・30分以上続けてもセロトニン神経は活性化することはない。また、やりすぎると逆に疲労感を感じることもある。

・「私はもっと呼吸法を実践したい!」という方も、20~30分の2セット、3セットと分けて行うほうが、セロトニン神経の活性化という観点からは好ましい。

・初心者の方はまずは5分を目標に。その後、徐々に時間を伸ばしていくのがオススメ!

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