私が心の病気を完治させた呼吸法!「腹式呼吸」の効果とやり方、コツについて解説します

今回は私が最もオススメする呼吸法について書いていきたいと思います。

自律神経が整う。リラックスできる。免疫力が高まり健康になれる。

最近ではテレビや雑誌などでも呼吸法の効能が取り上げれることも多く、呼吸法に興味をもっておられる方も増えてきていると思います。

ですが、実際に呼吸法を始めようと思っても種類が多くて「どれをやったらいいの?」と困ってしまう方も多いのではないでしょうか?

そこで今記事では、私が実践してみた結果、最もオススメできる呼吸法を紹介していきたいと思います。

ちなみに私は元精神疾患者です。社会不安障害、パニック発作、不眠症、幻覚、嘔吐、慢性的な偏頭痛……、その他にも原因不明の様々な心身の不調に悩まされてきました。

ですが、すべて自力で完治させ再発も一切ありません。

現在でもメンタルケアの中核として継続しているのが呼吸法です。

特に不安が強い、イライラが止まらない、ストレスが多いなどの精神的な不調を抱えている方は参考にしていただければなと思います。

スポンサーリンク
記事内広告

様々な種類の呼吸法とオススメの呼吸法

それではまずはじめに、私が実際に実践して効果を実感し、最もオススメできる呼吸法について紹介していきます。

世の中には、片鼻呼吸、逆腹式呼吸、鎖骨呼吸、完全呼吸など様々な呼吸法が存在します。

その数は、純粋に呼吸の方法を教えているところだけでも、100種類以上。更にスポーツや武道などと組み合わされたものを入れると、その種類は何倍にも膨れ上がるといわれています。

代表的なところでいいますと、ヨガやピラティス、坐禅、空手や剣道に弓道なども呼吸を重視し、それぞれ独自の呼吸法を推奨しています。

そのような無数にもある呼吸法の中で、心身機能の向上のためにまず身につけてもらいたいのは「腹式呼吸」。

腹式呼吸は皆さんもよく耳にするのではないでしょうか?

いわゆる呼吸法の基本の「き」とも呼べる存在です。

様々な呼吸法とその効能をみると、ついついあれもこれもやってみたいという衝動に駆られてしまいますよね。

ですが、特に初心者の方が色々な呼吸法に手を出すと、頭が混乱し、結局よく分からなくなって挫折してしまう可能性があります。

また、中には非常に高度な呼吸法も存在し、そもそも論、初心者には実践不可能なものもあります。

ですので、まずは、基本中の基本ともいえる腹式呼吸をマスターすることを私はオススメします。

腹式呼吸のみでも絶大な効果

「オススメの呼吸法は腹式呼吸!」

と聞くと、「え?腹式呼吸?それ聞いたことある。でも、私は激的な変化が欲しいし、そのためにはもっと高度な呼吸法をしたほうがいいような気がするんだよな…」と思う方もいるかもしれません。

かつての私がそうでした(;^ω^)

ですが、腹式呼吸のみでもしっかりと継続すれば絶大な効果があります。

私の意見にはなりますが、「呼吸法を極めたい」「修行の一貫として」などのように特別な目標があるのではなく、「呼吸法を日常的に取り入れて、心身ともに調子よく過ごしたい」と日常のメンタルケア、健康増進法として考えている方は腹式呼吸のみで十分です。

私自身がそうだったのですが、以前は心身の状態を劇的に変化させるためには何か高度で難しいことをしないといけないと思っていました。

しかし、そのようなことはなく、シンプルで簡単なことを「毎日しっかりと継続する」だけで心身の状態は劇的に変わりました。

今では考え方が変わり、簡単でも効果のあることを「継続すること」こそが一番重要なことだと思っています。

また、この「継続」の観点からも高度で難しいことはなかなか続きません。特にスタートで難しいことをやろうとすると大抵つまづきます。

ですので、将来的には色々な呼吸にチャレンジしてみたいというかたも、まずは最もオーソドックスな腹式呼吸からはじめてみてはいかがでしょうか。

腹式呼吸の効果

腹式呼吸の効果については、いくつもの素晴らしい効果があるのですが、すべてをこの記事ひとつで紹介するのは難しいです。ですので、ここでは代表的な3つをピックアップすることにしました。

自律神経のバランスが整う

自律神経とは、意志とは無関係に働く神経で、内臓や血圧、脈拍、内分泌系などの機能をコントロールしています。

自律神経は交感神経と副交感神経から成り立っており、交感神経は心身を緊張させ、興奮状態に導きます。逆に副交感神経は心身をリラックスさせ、安静状態に導きます。

自律神経で最も大切なのは交感神経と副交感神経がバランスよく働いていること。

自律神経のバランスが乱れると、イライラ、だるさ、頭痛、肩こり、不眠、疲労など様々な心身の不調につながります。

現代人は過度のストレスにより、交感神経が過度に優位になり、副交感神経の働きが落ちている人が多いといわれています。

この副交感神経の働きを高める方法として効果的なのが腹式呼吸。

呼吸は、息を吸うときに交感神経が活発になり、息を吐くときに副交感神経が活発になります。

腹式呼吸によって、息をゆっくり長く吐くと副交感神経の働きが高まり、結果として自律神経のバランスを整えることができます。

血流が良くなり、免疫力が向上。体が健康になる

ゆっくり深呼吸すると、身体に酸素がたくさん取り込まれ血流量が増加します。

また、副交感神経の働きが高まることによって血管が開き、血流がよくなります。

血流がよくなると、身体を構成する細胞のひとつひとつに十分な栄養と酸素が供給され、私達の体は元気を取り戻します。

血流は免疫細胞を運ぶ役割も担っておりますので、血流が改善することによって免疫力が向上し病気に強い身体になることができます。

心が安定する

ゆったりとした呼吸で副交感神経が刺激されることにより身体がリラックスし、心が落ち着きます。

また、ゆっくり長く息を吐くことにより、脳の中の扁桃体という場所の働きを静めることができます。

「不安が頭をグルグルとかけまわる」「恐怖心が人一倍強い」「イライラが止まらない」など、私達を悩ませるネガティブな感情の代表格もいえる不安や恐怖、そして怒りは脳の扁桃体という場所を中心に生み出されています。

呼吸法(腹式呼吸)によって、ゆっくり長く息を吐くことを心がけると、扁桃体の活動を静めることができ、心の安定につながります。

また、呼吸法を実践すると、リラックス時に出現する脳波=アルファ波が出ることが分かっています。

腹式呼吸のやりかた

続いて、腹式呼吸のやりかたを紹介していきますね

腹式呼吸を行う姿勢

腹式呼吸を行う際の姿勢は椅子に座る、あぐらで座る、寝ながら(仰向け)、立ったままなどがあげれますが、一番楽な姿勢で構いません。

座ったり、立ったりして行う際は、背筋を伸ばすように心がけましょう。

寝ながら(仰向けで)行う際は膝を立てるという姿勢もよく見受けられますね。「足を伸ばして行う」「膝を立てて行う」、どちらもやってみて、やりやすいほうを選ばれるとよいと思います。

簡易的なイラストにはなりますが、膝を立てるとは以下のような感じです。

ちなみに私は寝ながら(仰向けで)行っています。結局楽なのが一番です(ω)

寝ながら呼吸すると腹式呼吸になりやすいとも言われておりますので、個人的には寝ながらの姿勢が一番オススメですね。

腹式呼吸のやり方

それでは実際に呼吸法をはじめましょう。

やり方はとても簡単です。

1、まずは「スーハー、スーハー、スーハー」と、いわゆる深呼吸を繰り返します。準備運動のようなものですね。回数は特に決まっておりませんが、3-5回程度で十分です。

2、「スーハー、スーハー、スーハー」と深い呼吸になれてきたら「スーハーーーーーーーーーー」と息を長く吐いていきます。息を吐ききる感覚でゆっくり長く息を吐いていきましょう。

※呼吸法に慣れておらず、吐ききるのが苦しい、難しいという方は無理なく吐ける範囲で構いません。

3、息を吐ききったら鼻から息を吸います。息を吸う際はあまり意識せずに自然に。苦しくない、心地よい程度吸っていただければ結構です。

4、心地よい程度に息を吸ったら少し息を止めます(目安としては2-3秒ほど)

5、その後はまた「ハーーーーーーーーーー」と息を長く吐いていく。

後はこの繰り返しです。

基本的には「ゆっくり長く吐く→吸う→止める→ゆっくり長く吐く→吸う→止める…」これを繰り返すだけです。とても簡単ですね。

「お腹を動かす感覚が分からず、うまく腹式呼吸ができません!」というかたはお腹に意識を向けずにゆっくりと長く吐くことに注意を向けてみてください。

ゆっくりと長く吐くことができるようになれば徐々に、自然と腹式呼吸ができるようになっていきます。

腹式呼吸における一番大切なポイント。腹式呼吸のコツとは

最後に腹式呼吸に関する一番大切なポイントをお伝えします。

腹式呼吸といっても様々なやり方が存在し、自分なりに色々調べてみると「みんな言ってることが違うけど、結局どうしたらいいの?」と迷ってしまう方もいるかもしれません。

ですが、腹式呼吸における一番大切なポイントは「ゆっくりと、長く息を吐く」この一点です。

このポイントさえ抑えていただければ、後は教えてくれるその人、その人のアレンジやバリエーションです。

ですので、迷ったときはあまり難しく考えずに、楽な姿勢で「ゆっくりと、長く息を吐く」。この一点に意識を集中してみてください。

ゆっくりと長く息を吐けるようになると、自然と腹式呼吸ができるようになりますので、腹式呼吸のコツともいえますね。

呼吸法を始めて間もない方は、何か難しいことをしないといけないと考えてしまうかもしれませんが、腹式呼吸は基本的には「ゆっくりと長く息を吐く」という本当にシンプルな呼吸法です。それだけで十分すぎるほどの効果があります。

あまり難しく考えず、気楽な姿勢で取り組んでいただければなと思います。

また、腹式呼吸をマスターしたという方は、丹田を意識した丹田呼吸法にも挑戦してみてください。上述したとおり腹式呼吸のみでも効果は十分なのですが、丹田を意識することにより、より深くゆったりとした呼吸が可能になります。

その他、実践の際に出てくる、

「呼吸法は何分やればいいの?」

「何秒かけて息を吐けばいいの?」

「呼吸は鼻から?口から?」

といった疑問点に関しては、以下の呼吸法まとめページを参照していただければなと思います。このページ一つで呼吸法の基礎から応用まで理解できるように心がけて作成しました。参考にしていただけると幸いです。

「これから呼吸法を始める方へ。実際に感じた効果、コツ、方法について。おすすめ呼吸法についてまとめます」

まとめ

・どの呼吸法をすればいいのか悩んでいる方はまずは腹式呼吸を身につけましょう。腹式呼吸だけでも絶大な効果があります

・腹式呼吸の主な効果

1、自律神経のバランスが整う

2、血流がよくなり身体が健康になる、免疫も向上

3、精神的にリラックスでき、心が安定する

・腹式呼吸は楽な姿勢で行いましょう。もちろん寝ながらでもOKです!

・腹式呼吸におけるポイントは「ゆっくりと長く息を吐く」この一点。このポイントをおさえれば、「ゆっくり長く吐く→息を吸う→止める」を繰り返すだけです

・腹式呼吸に慣れた方は、丹田を意識した丹田呼吸法にもチャレンジしてみましょう!

スポンサーリンク
記事内広告
記事内広告

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

関連記事