【実験結果】20秒以上息を吐き続けると副交感神経が劇的に高まる!副交感神経を高め自律神経のバランスを整える方法

前回の記事では、自律神経のバランスが乱れる主な原因について解説しました。

ハードに働くことを要求される現代人は、ストレスや睡眠不足といった要因で交感神経の働きが過剰になりがちです。その結果、「交感神経優位な状態」が続き自律神経のバランスが乱れている人が多いとのことでしたね。

また、「不安」「心配」「怒り」「悲しみ」「憎しみ」などネガティブな感情も自律神経のバランスを乱します。ネガティブな感情が強い「ネガティブな人」ほど積極的に自律神経のバランスを整える必要があるということもお伝えしました。

今回の記事では、自律神経のバランスを整え、自律神経を最もよい状態にするための具体的な方法についてお話していきます。

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自律神経のバランスを整えるには、副交感神経の働きを高める必要がある

以前の記事で紹介しましたが、自律神経にとって最も良い状態は「交感神経と副交感神経がバランスよく、共に高いレベルで働いている状態」

例えるのであれば、交感神経はアクセルで副交感神経はブレーキ。車と同じように、アクセルとブレーキの両方がしっかり機能している状態が、自律神経にとっても最適な状態といえます。

この状態をキープするためは基本的に「副交感神経の働きを高める」ことが重要となってきます。

前回お話したとおり、ストレスの多い現代社会において、私達は交感神経の働きが過剰となりがちです。また、交感神経というのは身に危険が迫ったときに緊急的に心身機能を高める役割をしているため、元々上がりやすいという性質があります。

その結果、「交感神経優位」な状態が続き、自律神経のバランスが乱れてしまっている人が非常に多いのですね。

実際、自律神経のバランスが乱れた状態というのは大抵「交感神経優位」な状態だといわれています。

また、ネガティブな感情も交感神経の働きを高め自律神経のバランスを乱す原因になります。ネガティブ感情が強い「ネガティブな人」ほど自律神経のバランスには要注意ということでしたね。

このように、ストレスやハードワーク、イライラや悩みなどによって交感神経の働きが過剰に働きやすい環境においては、普段下がり気味の副交感神経の働きを高めることが大切となってきます。

交感神経の働きに関しては、ストレスの多い日々の生活の中で放っておいても強く働く傾向があるので、意図的に上げるべきは副交感神経の働きということになりますね。

「ストレスやイライラ、悩みごとの多い日々の生活において、休息・リラックスを司る副交感神経の働きを高めることが重要」

と聞くと納得されるかたも多いのではないでしょうか。

副交感神経を高める方法

続いて重要となってくる副交感神経の働き高める方法について。

副交感神経を高める方法としては様々な方法があります。

代表的な方法としましては

・お風呂につかる

・マッサージをする

・ウォーキングなどの軽い運動をする

……etc

などですね。

ですが、このブログでは上記のものはひとつひとつ解説しません。

これは私の実践経験から得た教訓なのですが、あまりにあれもしないといけない、これもしないといけないとなると心理的な負担が増して継続するのがとても難しいんですよね。

ですので、当ブログでは一点集中でいきます。

私が実際に実践した結果、最も効果が高いと感じるものが「呼吸法」

ゆっくりと長く息を吐く「呼吸法」を実践すると副交感神経の働きが高まることが実験でも証明されています。

20秒間息を吐き続けるとストレスが激減する

それでは実験データを引用の形で紹介させていただきます。

筆者の実験では、20秒間息を吐き続けるとRR間隔の変動係数が著しく上昇し、男性の場合、安静時の8%から11.2%へと3.2ポイントもアップしました。

しかも10%を超えているので副交感神経が優位となり、自律神経系のバランスがノンストレスの状態になっていることも示しています。

引用元 「呼吸の極意」 著 永田晟 p70

20秒間息を吐き続ける「呼吸法」を行うと、副交感神経が優位となり、自律神経のバランスがノンストレス状態になっているのが確認されたとのことですね。

ちなみに、RR間隔とは心拍間隔の変動具合(変動係数)のことであり、副交感神経の測定はこのRR間隔を用いて行われます。RR間隔の変動係数の値が大きいほど副交感神経が交感神経よりも活発に働いていることを示します。

同書によると、特に2桁以上=10%以上の大きな変動係数は、自律神経系システムの副交感神経の優位を表し、ノンストレス状態を示す指標になるとのことです。

また、引用文では「男性の場合」とありますが、女性でも変動係数はほぼ11%に達しており、自律神経が副交感神経優位のノンストレス状態であることを示しております。その点についてはご安心ください。

呼気(息を吐く)の秒数に関しましては、5秒、10秒でもRR間隔の値は上昇し、副交感神経が活性化されたとのことですが、特に20秒の呼気でRR間隔が著しく上昇したとのことです。

ですので、息を吐く時間は5秒、10秒と無理のない秒数で続けていき、最終的には20秒を目安にするといいかもしれません。

呼吸法で体も心も変わる

私自身の経験としましても、呼吸法は抜群の効果を発揮してくれます。

呼吸法を実践し、自律神経のバランスが整うと、血流が改善され体のすみずみまで質の良い血液がいきわたります。その結果、体を構成するひとつひとつの細胞に十分な酸素と栄養が供給され、私達の体は元気を取り戻します。

また、血流がよくなると免疫力もあがり病気に強い体になるだけでなく、脳にも十分な血液が届くようになります。脳の血流が改善されると集中力が増し、判断の質も向上します。

このように体の状態が整うと、「不安」、「イライラ」、「抑うつ感」、「自己嫌悪」などの強いネガティブ感情も自然と鎮まり、心に余裕をもてるようになります。

また、全身に活力がみなぎり、毎日元気に過ごせるようになります。

自律神経のバランスを整えて心身ともに健康的な毎日を送りたい。そう考えている方は是非呼吸法を実践してみてください。

心も体も驚くほど変わります。

まとめ

・自律神経のバランスを整えるためには、副交感神経の働きを高めることが重要となる。

・副交感神経を高める方法として私が最もオススメするのは「呼吸法」

・ゆっくり長く息を吐く「呼吸法」を行うと副交感神経の働きが高まることが実験でも確認されている

・呼吸法を実践し、自律神経のバランスが整うと、血流が改善され体のすみずみまで質の良い血液がいきわたる。体を構成する細胞のひとつひとつに十分な酸素と栄養が供給され私達の体は元気を取り戻す。

・血流がよくなると免疫力も上がり、脳にも十分な血液が届くようになる。脳の血流が改善されると集中力が増し、判断の質も向上する。

・体の状態が整うと、強いネガティブ感情も自然と鎮まり心に余裕をもてるようになる。

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