セロトニンを増やす方法はこの3つ。セロトニンを増やす方法まとめ

前回の記事では、ストレス社会ともよばれる現代で生活している私達は、日々のストレスによってセロトニン神経が弱っている可能性が高いということをお話しました。

生きている限りストレスは決して消えることはありません。大切なのは心のバランスを保ち、ストレスに上手に対応できるタフな心をつくること。

その鍵となるひとつが、セロトニン神経の活性化。

セロトニン神経が活性化されると、分泌されるセロトニンの量が増えます。

今回はセロトニン神経を活性化させる具体的な方法をご紹介します。

※グルーミングによって同時に増える「オキシトシン」についても解説しています!

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セロトニン神経を活性化させる方法

1、太陽の光を浴びる

セロトニン神経は太陽の光に反応します

太陽の光は目を通して脳内に刺激を与えており、網膜から入った太陽の光信号がセロトニン神経を活性化させます。

なぜ「太陽の」光なのかというと、セロトニン神経の活性には2500~3000ルクス以上の光である必要があるからです。光刺激がセロトニン神経を活性化させるのですが、弱い光では効果がでないということになります。

ちなみに蛍光灯の照度は500ルクスほど。太陽は曇りでも10000ルクスもの照度があり、晴天時では曇り時の10倍の100000ルクスもの光となります。

光といっても室内の光では照度が足りないので、積極的に日の光を浴びる習慣をつけたほうがいいですね。

また、天気のよい日中であれば、室内でもカーテンを開ければ3000ルクス以上になるので光刺激としては十分です。

外に出るのが難しいという場合はカーテンを開けて日の光を取り込むようにしましょう。

曇りや雨の日が続くと気持ちがうつうつとしてきます。

これは、日照不足によりセロトニン神経が低下し、脳内のセロトニン濃度が低くなることも原因のひとつではないかと考えられています。

2、リズム運動をする

一定のリズムで身体を動かすリズム運動をすることで、セロトニン神経を活性化させることができます。

リズム運動はウォーキング、ジョギング、サイクリング、スクワット、エアロビクス、ダンスなどが代表格。

他にも、呼吸や咀嚼といった日常の動作もリズム運動にあたります。

リズム運動は厳密にいうと「筋肉の収縮と弛緩を定期的に繰り返す運動」のことなので、呼吸や咀嚼もリズム運動の一種ということになります。

坐禅、ヨガ、太極拳なども呼吸を意識して行うことなので立派なリズム運動です。

また、ガムを噛むこと、太鼓を叩くことなども一定のリズムで行えば、セロトニン神経を活性化させることができます。

よくメジャーリーグの選手などが試合中にガムを噛んでいるのをみますが、その理由はセロトニン分泌によるリラックス作用を競技に活かすのも理由のひとつだと考えられています。

メジャーリーグの選手たちは、試合中にもガムを噛んでいます。これはリラックス効果を期待しているからだそうです。実際、セロトニンは気分をほぐします。そのセロトニンの分泌に、ガムの咀嚼は効果があるわけです。

引用:「脳内物質仕事術」 著 樺沢紫苑

3、グルーミング

グルーミングとは人と人、もしくは人と動物がふれあうことによる緊張緩和の状態を指す言葉。

このグルーミングがセロトニン神経の活性に非常に有効です。

グルーミングに関しては具体例をあげたほうが分かりやすいですね。

握手やハグ、マッサージといったスキンシップ、家族団らん、人との会話・コミュニケーションなどがグルーミングの具体例です。

簡単にいうと人と人とのふれあいということになります。

ちなみにこのグルーミングでは、「オキシントシン」とよばれる神経伝達物質が分泌されることによって脳内のセロトニンが増えるという仕組みになっているようです。

つまり、グルーミングにはオキシトシンとセロトニンが増えるダブルの効果があるということですね。

「愛情ホルモン」?オキシトシンとは?

オキシトシンは初めて出てくるホルモンですのでここで軽く紹介します。

オキシトシンは元々、母親が出すホルモンとして知られていました。出産時に子宮を収縮させ、出産を促す作用、また、母乳を合成して分泌させる作用があることが分かっていました。

出産に関わり、その後の授乳にも関わることから、「母親のためのホルモン」ともよばれています。

ですが、その後の研究でオキシトシンは母親だけでなく、母親になっていない女性も、また男性も、年齢も関係なく分泌されるということが分かりました。

更に、上記のような出産、母乳の合成などの他に次のような作用があると考えられています。

※参考図書 「脳の疲れ」がとれる生活術」 著 有田秀穂

1、人への愛情、親近感が増す

2、ストレスが消えて幸福感が得られる

3、血圧の上昇を抑える

4.、心臓の機能を良くする

5、長寿になる

これらの働きからオキシトシンは「愛情ホルモン」「絆ホルモン」「幸せホルモン」とよばれることも多いですね。

オキシトシンが増えるとセロトニンが増える

オキシトシンを増やす効果があるといわれているのが、人と人との触れ合い=グルーミング。グルーミングにはオキシトシンの分泌を促進させる効果があるということが分かっています。

また、セロトニン神経の神経細胞にはオキシトシンの受容体が存在します。

ですので、オキシトシンの分泌が増え、オキシトシン受容体に届くと、同時にセロトニン神経が活性化します。

よって、グルーミングによる効果は

オキシトシンの分泌

→セロトニン神経の活性化

→セロトニンの分泌

という流れでセロトニンが増えるということになりますね。

オキシトシンを人為的に増やすことによって、人への信頼感が増したという実験もあるようです。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhas/6/2/6_2_2_7/_pdf/-char/en

「私はオキシトシンも増やしたい!」という方には、グルーミングが最も有効ということになりますね。

終わりに

今回の記事ではセロトニン神経を活性化させる主な3つの方法を紹介しました。

「太陽の光を浴びる」「リズム運動をする」「グルーミング」がセロトニンを増やすための効果的な方法となります。

今回は教科書的な内容を説明した理論編となりますね。個人的にセロトニンを増やすことに関しては実践の際に色々と注意が必要だと思っていますので、今後追記していこうかなと思っています。

次回の記事ではセロトニンを増やす方法として私が最もオススメする「呼吸法」について詳しく書いていこうと思います。

「呼吸法をして実際にセロトニンが増えたよ!」という実験データを交えて解説していく予定です。興味がある方は是非次の記事もご覧ください!

今記事で主に参考にさせていただいた書籍

「脳の疲れ」がとれる生活術」 著 有田秀穂

…セロトニンの研究をされている有田秀穂さんの書籍です。セロトニンとオキシトシンについて詳しく学べます。

まとめ

・セロトニン神経は太陽の光に反応し、活動が高まる。光といっても室内の光では照度が足りないので、積極的に日の光を浴びる習慣をつけましょう。

・一定のリズムで身体を動かすリズム運動をすることで、セロトニン神経が活性化される。リズム運動はウォーキング、ジョギング、サイクリング、スクワット、エアロビクス、ダンスなどが代表格。他にも、呼吸や咀嚼といった日常の動作もリズム運動にあたる。

・グルーミングにはセロトニンとオキシトシンの両方を増やす効果がある。オキシトシンは人への信頼感や心身の健康に有益な効果がある。

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