【実験結果】呼吸法でセロトニンが増えるよ!セロトニンを増やすための呼吸法につていも解説します

前回の記事では、セロトニンの増やし方についてお話しました。

セロトニンを増やす代表的な方法が「太陽の光を浴びる」「リズム運動」「グルーミング」でしたね。

今回の記事では、そのなかでもリズム運動にあたる「呼吸法」に関して詳しく解説していきたいと思います。

呼吸法は当ブログでメンタルケアの中核として推奨している心の健康法。しっかり継続すれば絶大な効果を発揮してくれます。

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セロトニンについておさらい。セロトニンの主な5つの作用

まずはセロトニンについておさらいしましょう。

セロトニンは脳内で分泌されている神経伝達物質の一種。神経伝達物質とは、簡単にいうと、脳内の情報のやり取りに使われている化学物質です。

セロトニンは私達の心の状態に大きな影響を与えています。セロトニンの主な作用は次の5つです。

①「クールな覚醒」
……大脳皮質に働きかけることにより、脳を落ち着いたクリアな状態に導く。

②「交感神経を適度に興奮させる」
……セロトニン神経が交感神経を適度に興奮させてくれることによって、朝にスッキリと目覚めることができる。また、日中の活動にも体がスムーズに移行することができる。

③「心のバランスを保つ」
……セロトニン神経はドーパミン神経とノルアドレナリン神経に働きかけ、両神経のバランスを整えてくれる。ドーパミン神経とノルアドレナリン神経の過興奮がおさまると、脳内の神経伝達物質のバランスが整い心が安定する。

④「よい姿勢の維持」
……抗重力筋に働きかけるセロトニン神経が活性化すると、よい姿勢をキープできるようになる。また、顔の表情にも抗重力筋が働いているので表情もイキイキとしてくる。

⑤「痛みの感覚の抑制」
……セロトニン神経が活性化すると痛みを伝える神経の伝導を抑えることができ、痛みの感覚が抑制される。

心身ともに元気になれる効果が多いですね。

心も体も元気に過ごしたい!という方はセロトニンを積極的に増やしていきましょう(^ω^)

呼吸法でセロトニンが増える

呼吸法によってセロトニン神経が活性化し、セロトニンの量が増えることが確認されています。

長年のセロトニンの研究で、意識して行う呼吸が脳に働きかけ、とくにセロトニン神経を活性化させることがわかったのです。

引用:「ストレス脳が幸せ脳に変わる朝5分の習慣」 著 有田秀穂

ここでいう呼吸法とは丹田を意識した丹田呼吸法とのことです。

丹田呼吸法は腹式呼吸の発展版と考えていただいて構いません。腹式呼吸の際に丹田(へそ下10cm)を意識してグググっと息を吐き出していく呼吸法です。


なぜこの呼吸法がセロトニン神経を活性化させるのかというと、丹田呼吸法がセロトニン神経を活性化させるための「リズム運動」にあたるため。

「リズム運動」とは、筋肉の収縮と弛緩を定期的に繰り返す運動のことです。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スクワット、エアロビクス、ダンス、などが代表例。

つまり、一定のリズムで体を動かす運動のことですね。

ですが、他にも、「筋肉の収縮と弛緩を定期的に繰り返す運動」という点で呼吸や咀嚼といった日常の動作もリズム運動にあたります。

そしてこの呼吸をする際に丹田を意識することによって、より筋肉の収縮が意識され、非常に効果的なリズム運動とすることができるのです。

血中の二酸化炭素濃度が増えるとセロトニンが増える

また、血中の二酸化炭素濃度がセロトニンの分泌と関連しているとのデータもあります。

書籍「情動と呼吸」によると、脳の血中の二酸化炭素が増えるとセロトニンの分泌量が増すとのことです。

ところが脳の血中の二酸化炭素が増えると縫線核のセロトニン神経を刺激して、セロトニンの放出が増えるのである。

引用:情動と呼吸 編 本間生夫 帯津良一

同書に掲載されているデータによると、以下のように吸入した二酸化炭素が増えるにつれてセロトニン神経の活動が活発になるそうです。

吸入した二酸化炭素(%)→コントロールに比べたセロトニン神経の活動(%)

1%→約100-110%

5%→約115-140%

8%→約140-170%

同書を元に作成したグラフはこちら。

※グラフは同書を参考に自分で作成しました。実際には数値に幅があります。参考程度としてください。

二酸化炭素量の増加に伴い、セロトニン神経が活性化しているのが確認できますね。

血中の二酸化炭素濃度をあげる方法としては、極端な話にはなりますが、息をとめること。私達が息を止めて苦しくなるのは、血中の二酸化炭素が増加することで脳幹の呼吸中枢が働き、苦しくさせ、呼吸を再開させようとしているからです。

ですが、息を止めなくても、呼吸をゆっくりにすることで血中の二酸化炭素の量は増えます。すると、セロトニン神経が活性化され、セロトニンが増えるということになります。

呼吸を止めなくても、ゆっくりとさせると血中の二酸化炭素の量は増える。するとセロトニン神経が活性化され、セロトニンが放出され、精神の安定化が図れるのだ。

引用:情動と呼吸 編 本間生夫 帯津良一

息を止めるというのは安全面からもあまり推奨できません。ゆっくり息を吐くというのがやはり効果的ですね。

リズム運動という観点だけでなく、血中の二酸化炭素濃度という観点からも呼吸法でセロトニンが増えるということになります。

初心者でも呼吸法でセロトニンが増える

続いて、実際に呼吸法を実践してセロトニン濃度を測定したという実験を2つご紹介。

そして、ゆっくり吐くことを意識的にする丹田呼吸をしたときにも、セロトニンが活性化するとことを、私達は実験で確かめています。意識して吐いたり吸ったりを繰り返す呼吸法もまた、間違いなくリズム運動なのです。

引用:「医者が教える正しい呼吸法」 著 有田秀穂

丹田呼吸法を実施するとセロトニンが増えたことが確認されたようです。

同書を参考にしたグラフがこちら。

※こちらのグラフも同書を参考に自分で作成しました。実際には数値に幅があります。参考程度としてください。

丹田呼吸法でセロトニンが増えていることが確認できますね。

また、初心者の方でも呼吸法でセロトニンが増えたという実験も引用で紹介しますね。

この実験では、呼吸法をまったく知らない5名を対象としました。その場で指導して約15~20分間、ゆっくりと長く息を吐く、調和道の呼吸法を行ってもらい、行う前後の血液中のセロトニンの量の変化を調べたのです。その結果、1名を除いた全員が、この呼吸法を行うと、セロトニンがふえたと確認できました。

引用:「自律神経を整える「長生き呼吸」」 著 坂田 隆夫

ちなみに調和同の呼吸法とは丹田呼吸法のことです。

初心者の方でも呼吸法を行うとセロトニンがしっかり増えるのですね。

セロトニン以外の呼吸法の効能

セロトニン神経の活性化以外にも呼吸法には優れた様々な効能があります。

特にメンタルへの効果は絶大。

実験の結果、呼吸法で「副交感神経の働きが高まる」「扁桃体の活動が鎮まる」ということが確認されています。

副交感神経は自律神経のひとつで、心身を「リラックス・休息状態」に導きます。

呼吸法を行うと副交感神経の働きが高まります。

扁桃体は不安や恐怖・怒りの発生源といわれている脳部位。サルから扁桃体を削除すると完全に恐怖心が消えることが分かっています。

不安や恐怖感が強い人ほど扁桃体の活動が過敏で強いことが分かっているのですが、呼吸法によって扁桃体の活動を静められるということが明らかになっています。

私自身、呼吸法を今でも実践し続けてますが、信じられないほどに精神状態が改善されました。

10年近く飲んでいた抗不安薬を今ではまったく必要としなくなり、一生のみ続けると思っていた睡眠導入剤も完全に卒業しました。

特に「不安」への効果は絶大。

「不安にさいなまれることが多い」「不安感が人一倍強い」という方は是非呼吸法を実践してください。

私の経験から自信をもってオススメします(^ω^)

まずは腹式呼吸から

最後に呼吸法について私なりのアドバイスをさせていただきます。

セロトニンを増やすための呼吸法は大抵の場合、丹田呼吸法が推奨されています。

セロトニン神経の活性化という観点からすると丹田呼吸法を行うほうが効果的ということになりますね。

ですが、実際にやってみると分かると思うのですが、丹田呼吸法はコツをつかむまでに結構時間がかかります(´・ω・`)

丹田を意識するというのが凄く感覚的なことなので、何回も繰り返して感覚をつかむしかないんですね。

また、丹田呼吸法は腹式呼吸の発展版のようなものなので、腹式呼吸ができていない人が丹田呼吸法を習得するというのは厳しいです。

ですので、私としては、まずは焦らずに腹式呼吸からマスターするのをオススメします。

私自身、呼吸法は腹式呼吸からはじめたのですが、腹式呼吸のみでも十分なメンタル改善効果を感じることができました。

上述したように血中の二酸化炭素濃度に比例してセロトニン神経が活性化するというデータもありましたね。

腹式呼吸も息を長く吐く呼吸法ですので、血中二酸化炭素濃度は上昇します。

ですので、あくまで私の意見にはなりますが、丹田呼吸法は「より効果的な呼吸法」というのが私の中での位置づけです。

セロトニン神経の活性化を望んでいる方でも、まずは基礎となる腹式呼吸を実践し、慣れてきたら徐々に丹田を意識した呼吸も身につけていくといいのではないかと思います。

(腹式呼吸について知りたいという方はこちらをどうぞ)

まとめ

・呼吸法でセロトニンが増える。セロトニンを増やすのに最も効果的な呼吸法は丹田呼吸法。

・血中の二酸化炭素濃度が上がるとセロトニンが増える。呼吸をゆっくりにすると血中の二酸化炭素濃度が上がり、セロトニンが増える。

・初心者でも約15~20分間、呼吸法(丹田呼吸法)を実践すると、セロトニンの量が増えたことが確認された。

・呼吸法には「副交感神経の働きを高める」「扁桃体の活動を抑える」という効果もある。メンタル改善への効果は絶大!

・丹田呼吸法はコツをつかむまで時間がかかる可能性が高い。まずは基礎となる腹式呼吸からはじめてみましょう!

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