息を30秒吐き続けられると黒帯?呼吸法における息を吐く秒数で上達がわかる!

今回は呼吸法における息を吐く秒数に関して興味深い記述を見つけたので紹介していきます。

息を吐く秒数については以前の記事で紹介したとおり、「自分に合ったペースで」というのが基本となっております(無理なペースでの呼吸は逆にストレス反応を引き起こしてしまう可能性があるといわれています)

しかし、「自分に合ったペース」で呼吸を続けていても自然と息を吐く秒数は長くなっていきます。

その息を吐く長さで呼吸法の上達がわかるそうなのです。

つまり、何秒息を吐き続けられるのかが上達のバロメーターとなるのですね。

興味をもたれた方は是非御一読ください(^ω^)

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息を何秒はき続けられるかで上達がわかる。30秒はき続けられると初段

「息を何秒はき続けられるかで上達がわかる」

という興味深い記述をみつけたのが書籍「奇跡の丹田呼吸法 著 斉藤洋一」。

同書によると息を吐く長さによって、呼吸法の上達を次のようにランクづけできるようです。

ちなみに考案者は丹田呼吸法で有名な「調和道」の第二代会長・村木弘昌さんとのこと。

30秒で初段=黒帯ということでここがひとつの到達点。

そして、60秒以上はき続けられるようになると8段にもなるのですねΣ(^ω^)!!

呼吸法をはじめたばかりだと息を長く吐くのに息苦しさを感じ、「60秒なんて本当に可能なの?」と思う方も多いのではないかと思います。

ですが、「元気になりたきゃお尻をしめなさい 著 船瀬俊介」によると、ヨガ行者のなかにはなんと呼吸が5分に1回という達人もいるそうです。

さて、40年あまり、私はその数息観を実践していました。そのおかげで、今では呼吸は1分に1回です。

これを、聞いた人は、「えーっ!」と驚きますが、ヨガの行者なら、この程度は当たり前。それどころか2分、3分、あるいは5分間に1回などという行者もいるそうです。

ヨガの行者のなかには、1ヶ月間、地中に埋められても生きている–という、信じられないような行を行う者もいます。この場合、極端に呼吸を少なくしないと、生き延びられないのです。

ヨガ行者のこれらのエピソードを知ると人間の生命力の可能性に絶句してしまいます。

引用:「元気になりたきゃお尻をしめなさい」 著 船瀬俊介

これはさすがに、

工工エエェェΣ(゜ロ゜ノ)ノェェエエ工工

という感じですねw

人間の可能性すごい!と思うと同時にヨガ行者に尊敬を越えた畏敬の念さえ感じます

息を長く吐き続けられるとどんなメリットがあるの?

このような話を聞くと

「息を長く吐き続けられるとどういうメリットがあるの?」

と疑問に思いますよね。

ですので、「息を長く吐き続けることによるメリット」をいくつか紹介していきたいと思います。

20秒息を吐き続けると、副交感神経の働きが劇的に高まる

呼吸法でゆっくり長く息を吐くことによって副交感神経の働きが高まります。

副交感神経は自律神経の一種で、心身をリラックス・休息に導く働きがあります。

この副交感神経の高まりが、息を吐く長さによって異なるそうなのです。中でも、「20秒息を吐き続けると、自律神経の働きがノンストレス状態となるほど副交感神経の働きが高まる」という実験があります。

筆者の実験では、20秒間息を吐き続けるとRR間隔の変動係数が著しく上昇し、男性の場合、安静時の8%から11.2%へと3.2ポイントもアップしました。

しかも10%を超えているので副交感神経が優位となり、自律神経系のバランスがノンストレスの状態になっていることも示しています。

引用元 「呼吸の極意」 著 永田晟 p70

RR間隔とは心拍間隔の変動具合(変動係数)のことであり、副交感神経の測定はこのRR間隔を用いて行われます。RR間隔の変動係数の値が大きいほど副交感神経が交感神経よりも活発に働いていることを示します。

呼気(息を吐く)の秒数に関しましては、5秒、10秒でもRR間隔の値は上昇し、副交感神経が活性化されたとのことですが、特に20秒の呼気でRR間隔が著しく上昇したとのことです。

つまり、長く吐けるようになればなるほど副交感神経の働きは高まるのですね。(20秒以上はデータがないので不明)

※※引用文では「男性の場合」とありますが、女性でも変動係数はほぼ11%に達しており、自律神経が副交感神経優位のノンストレス状態であることを示しております。

文章だけでは分かりづらいと思いますので、同書の実験結果をグラフ化したものを見てみましょう。

息を20秒吐き続ける「20秒間呼気」で自律神経がノンストレス状態と言えるRR間隔10%を超えているのが確認できますね。

この副交感神経の高まりが息を長く吐き続けることの効能ひとつだと考えられます。

また、ハーバード大学医学部客員教授の根来教授も副交感神経を高める呼吸法として、「10秒吸って、20秒かけて吐く」という20秒呼気の呼吸法を推奨しています。根来教授も実際に自律神経の数値を計測したとのことで、20秒呼気が副交感神経の活性化に効果的なのは間違いなさそうですね。

ですので、息を吐く時間は5秒、10秒と無理のない秒数で続けていき、最終的には20秒を目標にすると良いと思います。

二酸化炭素耐性が上昇する

息をゆっくり長く吐くと血中の二酸化炭素が増えます。

息をゆっくり長く吐くと徐々に苦しくなってきますよね?

それは、血中の二酸化炭素が増加することで脳幹の呼吸中枢が働き、苦しくさせ、もっと呼吸するように促しているからです。

私達の呼吸は脳にある呼吸中枢によってコントロールされています。呼吸中枢は常に血液のPH値、二酸化炭素濃度、酸素濃度をモニターし、状況に応じて「呼吸しろ」という命令を出しています。

呼吸中枢からの指令は血中の二酸化炭素濃度が一定量を超えると出されます。(酸素濃度もある程度影響を与えているが、二酸化炭素濃度の方が重要)

長く息を吐いていくと血中の二酸化炭素濃度が高まるので、「もっと呼吸して血中の二酸化炭素濃度を下げて!」と呼吸中枢から指令が出るのですね。

ですが、二酸化炭素耐性が高まることによって呼吸中枢からの指令を減らすことができるといわれています。

二酸化炭素耐性が高まるというのは、血中の二酸化炭素濃度が高い状態に慣れるということ。

呼吸法で長く息を吐くことが習慣化されると、この二酸化炭素耐性を高める効果が期待できます。呼吸法で長く息を吐くことを繰り返すと、血中の二酸化炭素濃度が高い状態が続きますので、体がどんどん慣れていくのですね。

実際に、長く呼吸を続けられるヨガ実践者などは二酸化炭素耐性が高いともいわれています

一方で本物のヨガ実践者は、訓練によって二酸化炭素への耐性が高くなっている。1分間に1回の呼吸を、1時間も続けられる人もいるほどだ。

引用:「トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法」 著 パトリック・マキューン

二酸化炭素耐性が高まると以下のようなメリットがあると考えられています。

・呼吸量が正常になる(二酸化炭素耐性が低いと呼吸過多になる)

・血中の酸素が体内の細胞に効率よく放出される

・細胞に効率よく酸素が届けられるようになると、筋肉にも十分な酸素が届き疲れにくくなる。

・脳を含む身体全体の血流がよくなる

・全身の血流がよくなると、臓器などの体の機能が向上し、老廃物の排出が促進される=デトックス効果

・精神安定効果がある

(※参考図書 「トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法 著 パトリック・マキューン」)

心身ともに健康になれる素晴らしい効果がたくさんですね。

この二酸化炭素耐性については個人的にも非常に興味深い内容ですので、またひとつの記事として詳しくまとめていこうと思っています。

あくまでも呼吸は自分に合ったペースで

最後に繰り返しにはなりますが、念のために補足しておきます。

このように息を長く吐けるようになるメリットを上げられると、どうしても苦しみに耐えながら無理に息を長く吐く方が出てきてしまうのではないかと思います。

色んなメリットをすぐに享受したいですもんね(;^ω^)

ですが、以前の記事でも紹介したとおり、無理なペースでの呼吸は逆にストレス反応を引き起こしてしまう可能性があります。

自分に合った呼吸ペースで行うことも重要です。なぜなら、特定の呼吸法を強制した場合、逆にストレス反応を引き起こしてしまう可能性があるからです。

出典:『「呼吸法」でからだと心が劇的に変わる』 p11 著 ケリーマクゴニガル 他 

今回このようなランクを紹介したのは、上達の進度があると継続の面でプラスに働くと思ったためです。

少しずつ息を長く吐けるようになり、ランクが上がっていくと嬉しいですよね。

ですので、無理に「○○秒吐かないといけない!」と考えるのではなく、上達を確認するための指針として使っていただければなと思います。

コツコツと呼吸法を実践し続けると、徐々に自然と長く吐けるようになります。

焦らずに自分のペースで呼吸法を続けていきましょう!

まとめ

・息の長さで上達が分かる。30秒以上で初段=黒帯。60秒以上吐きつづけられると8段!

・息を吐く長さによって副交感神経の高まりが異なる。20秒息を吐き続けると、自律神経の働きがノンストレス状態となるほど副交感神経の働きが高まる

・息を長く吐き続けると血中の二酸化炭素濃度が上昇する。呼吸法を継続しその状態に慣れると、二酸化炭素耐性が高まる。二酸化炭素耐性が高まると「細胞に効率よく酸素が届けられるようになる」「脳を含む身体全体の血流がよくなる」「デトックス効果」など心身にとって様々なプラスの効果がある。

・呼吸のペースはあくまで自分に合ったペースで。呼吸法を継続していくと、自然に長く息を吐けるようになっていきます。

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