これから呼吸法を始める方へ。実際に感じた効果、コツ、方法について。おすすめ呼吸法についてまとめます

 

呼吸法に関する記事も大分多くなってきたので、これから呼吸法を始める方に向けて私のおすすめする呼吸法についてまとめていきます。

私は呼吸法で数々の精神疾患や体の不調を克服しました。心身の不調を感じる方に是非実践していただきたいのが「呼吸法」。

今記事では実際に呼吸法で感じた効果、各呼吸法における注意点を簡単にまとめ、記事へのリンクを用意しました。

このページひとつで呼吸法の基礎から応用までの手順を理解できるように心がけました。

ブックマークして頂くと実践の際に便利だと思います(^ω^)

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呼吸法を続けるとどんな効果があるの?私が感じた効果について

まずは私が呼吸法を続けて感じた効果についてお伝えします。これまでブログを通して何度も伝えてきたことなので繰り返しにはなりますが、初めての方も多いと思いますのでお付き合いください(^ω^)

〇精神疾患がすべて完治した(社会不安障害、パニック発作、不眠症……、他にも幻覚や嘔吐など)

〇片頭痛、便秘、倦怠感、疲労感などの体の不調もすべて消え去り、一年を通して風邪すらひかないほどの健康体になった。以前は極度の衰弱で目の前のコンビニに行くことすらままならなかった私が、毎日元気に働いています!

→関連記事・「呼吸法で血流が改善する!血流がよくなると免疫が向上し、細胞レベルで体に元気がみなぎる!

〇3か月半で約10kg痩せた

〇自制心が強化され、「続ける」ことができる自分になった

→関連記事・「3か月半で約10キロ落とした私が解説。呼吸法で本当に痩せるの?呼吸法のダイエット効果についてまとめます

〇ストレスが激減し、不安やイライラに心を支配されることがなくなった

→関連記事・「【実験結果】呼吸を変えると心が変わった!!不安や怒りを感じたときは呼吸を整えよう。自然と心が落ち着きます

他にも細かいところまで挙げればキリがないほどの効果を感じることができました。もちろん、今もその状態をキープできています。

呼吸法はしっかりと継続すれば凄い効果を発揮してくれます。

私は心と体の健康法についてはありとあらゆることをやりつくしましたが、呼吸法に関しては自信をもって人にオススメできます。

「心身ともに健康になりたい」

「今の自分を変えたい」

そのようにお考えの方は是非とも呼吸法を実践してください!

まずは腹式呼吸から

これから呼吸法を始めるという方は、まずは腹式呼吸をマスターしましょう。

腹式呼吸は呼吸法の基本の「き」です。

色々な呼吸法に目移りして「どれをやっていいのかわからない」という方も、まずは基本の腹式呼吸をマスターすることをオススメします。

腹式呼吸に関する記事はこちらです。

→関連記事・「私が心の病気を完治させた呼吸法!「腹式呼吸」の効果とやり方、コツについて解説します

腹式呼吸は一言でいうと、「ゆっくり長く息を吐く呼吸法」です。

腹式呼吸は呼吸の際にお腹が動くのが特徴ですが、ゆっくり長く息を吐くとお腹は自然に動きます。ですので、あまり「お腹を動かそう」と意識せずにゆっくり長く息を吐くことに集中すると習得がスムーズになると思います。

腹式呼吸に関する色々な情報にふれ、混乱されてる方がいましたら、

「楽な姿勢で、ゆっくり長く息を吐く」

これだけおさえておけば大丈夫です!!

腹式呼吸を習得する際のポイント

・「上手な息の吐き方がわかりません!」という方にはストローを使ったストロー呼吸法がオススメ!ストローを使うと吐く息が制限され、自然と「ゆっくり長く」息を吐くことができます。私は最初の1~2か月はずっとストローを使って呼吸していました(^ω^)

→関連記事・「腹式呼吸・丹田呼吸ができない人必見!ストローを使ったストロー呼吸法で質の良い呼吸をマスター

・息は鼻から吸って鼻から吐くようにしましょう。鼻から息を吐くと、息が上鼻甲介という場所を通り、その刺激がメンタル安定に非常に効果的です。(鼻から息を吐くのが難しいという方は口からの出息でも構いません。徐々に鼻出息に慣れていきましょう)

→関連記事・「呼吸法は鼻呼吸をオススメする理由。ヨガが鼻呼吸なのはなぜ?についても紹介します

・呼吸法を行う姿勢は楽な姿勢で構いません。私としては仰向けに寝ながら行うのを推奨。理由は「楽だから」です(笑)また、仰向けになると腹式呼吸になりやすいといわれていますので、初心者の方は特に仰向けの姿勢から始めてみるといいですね。

→関連記事・「呼吸法は寝ながらでもOK!楽な姿勢で行おう

・1回の呼吸法における時間の目安は5分~30分。はじめは無理せずに5分程度を目標にし、慣れるに従い徐々に時間をのばしていきましょう。

→関連記事・「呼吸法は何分やればいいの?効果的な呼吸法の時間について解説します

・息を吸う、息を吐く秒数は自分に合った秒数で。ただし、それでは漠然としすぎててどうしていいのかわからないという方は「三・二・十五の呼吸法」からはじめてみましょう。

→関連記事・「呼吸法は何秒かけて吐くのが正解?吐く、とめる、吸う秒数についてまとめます

・しばらく呼吸法を続けていると、息を吐ける時間が徐々に長くなっていきます。息を長く吐けるようになると、「副交感神経の働きが更に高まる」「二酸化炭素耐性が上がる」という効果があります。息を吐く時間の目標としていただきたいのが20秒。20秒息を吐き続けると自律神経が「ノンストレス状態」になるほど副交感神経の働きが高まるということが実験の結果わかっています。

→関連記事・「息を30秒吐き続けられると黒帯?呼吸法における息を吐く秒数で上達がわかる!

・明確な効果を実感できるまでの目安は3か月、6か月。私が実践した感覚でいうと、3か月で明確な効果を感じ、半年もたったころには完全に変わったと感じることができました。そして、一年も続けるころにはもはや別人のような感覚になっていました。ただし、効果は徐々に出てきます。本当に頑張るべきは最初の三週間です!

→関連記事・「呼吸法を3ヶ月続けると遺伝子レベルで変化が起こる。不安が軽減され心が落ち着く。呼吸法で効果が感じられるまでの期間について

腹式呼吸をマスターした方は「丹田呼吸」にステップアップ!

腹式呼吸に慣れてきたという方は、続いて丹田を意識した丹田呼吸法にステップアップしましょう。

腹式呼吸と丹田呼吸の違いは「息の吐き方」です。

腹式呼吸では単純に「ゆっくりと長く」息を吐くのに対し、丹田呼吸では「丹田」を意識してグググっと力強く息を吐きだします。

その他の点は腹式呼吸と変わりません。もちろん姿勢も寝たままでオッケーです!

(ただし、個人的にですが、寝ながら丹田呼吸をする際は、下図のように膝を立てて行うと丹田を意識して力強く息を吐けるという感じがします。一度お試しください)

丹田は身体を循環する「気」の中心地であり、体の中心地=重心です。

全身を巡る気が集まるエネルギーセンターとも呼ばれています。ここに意識を向けて深く呼吸することとにより、気の流れが整い、身体も安定します。

→関連記事・「丹田呼吸法とは。腹式呼吸との違いと共に説明します。丹田呼吸法を習得する際のコツも紹介!

腹式呼吸のみでも十分な効果。丹田呼吸は焦らずに取り組みましょう。

丹田呼吸は「丹田を意識して息を吐く」というのが非常に感覚的なことなので、習得するのに時間がかかるかもしれません。ですが、私が実践する限り、腹式呼吸だけでも十分すぎるほどの効果があります(個人的には腹式呼吸のみでも十分だと思っています)

ちなみに私はしっかり丹田を意識して息を吐けるまでに半年近くかかりました

その間、

「やっぱ丹田呼吸ができないとしっかりした効果はないのかな?(´・ω・`)」

「腹式呼吸だけじゃ劇的な変化は望めないかも(´・ω・`)」

と悩みましたが、結局、丹田呼吸ができないと悩んでいる間に心の病気も体の不調もすべて完治してしまいました。

ですので、なかなか丹田を意識して呼吸ができないという方でも焦らずにコツコツと練習していただければなと思います。

腹式呼吸のみでも十分。丹田呼吸法はステップアップとしての呼吸法という位置づけですね。

最強の呼吸法?逆腹式呼吸について

個人的には、丹田呼吸法までいけば「呼吸法に関しては完璧」という感じではありますが、「私はさらに呼吸法を極めたい!」という方は逆腹式呼吸にもチャレンジしていただければなと思います。

難易度はちょっと高くなりますが、逆腹式呼吸は腹圧が最もかかる呼吸法といわれています。

腹圧とは腹腔にかかる圧力のことです。

人間のお腹の中には「腹腔」とよばれる、胃や肝臓などの内臓を収める空間があります。

息を吸う際に横隔膜が下がると腹腔に圧力がかかります。この状態を腹圧が高まった状態といいます。

(息を吸い、横隔膜が下がることによって、赤い部分=「腹腔」に圧力がかかる。これが腹圧が高まった状態)

腹圧が高まると、体幹の安定、腸機能の回復、血流の改善、内臓脂肪の燃焼など心身にとても有益な効果があると考えられています。

腹圧は世界的にも注目されており、スポーツの超エリート校のスタンフォード大学も腹圧を高める呼吸法を取り入れています。

また、丹田呼吸法で有名な調和道の二代目会長・村木弘昌さんも著書の中で「腹圧」の重要性を繰り返し説いています。

その腹圧が最も強くかかる呼吸法が逆腹式呼吸。

計測の結果、逆腹式呼吸では腹式呼吸や胸式呼吸に比べ、かかる腹圧が約三倍になることが確認されています。

(腹式呼吸と違い、逆腹式呼吸では息を吐く呼気に強い腹圧がかかる)

そのような意味で「逆腹式呼吸はある意味、最強の呼吸法ではないか?」とも考えられます(私の中でw)

ただし、逆腹式呼吸に関しては応用中の応用です。

ちょっと難しいなと感じる方は無理に実践する必要はありません。こちらも気楽に取り組んでいただければなと思います。

→関連記事・「最強の呼吸法?逆腹式呼吸とは。やり方、メリットとデメリットについてまとめます

呼吸法と相性がいい「瞑想」

以上がおすすめの呼吸法まとめとなります。

呼吸法に関する記事は多少の追記があるかもしれませんが、基本的にはこれで終了となります。

今後についてですが、今後は「瞑想」に関する記事を連載でお届けしようと思っています。

呼吸法と瞑想は似通ったものであり、明確に区別がつかないという方も多いのではないかと思います。

ですが、呼吸法と瞑想は若干異なっており、意識するポイントと効果に違いがあります。

呼吸法と瞑想の違いを説明し、どのように併用していくと効果的なのかについて解説していく予定です。

呼吸法と瞑想は非常に相性がいいので、呼吸法をしっかりマスターされている方は瞑想の習得がスムーズに進みます。

呼吸法を練習しながらお待ちいただければなと思います(^ω^)

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