サマタ瞑想とは「心を落ち着ける瞑想」です。具体的なやり方、効果も紹介!

今回はサマタ瞑想について詳しく紹介していこうと思います。

前回の記事で紹介しましたが、スリランカ上座仏教のアルボムッレ・スマナサーラ長老によると、瞑想とは「心を鍛えるトレーニング法」とのことでしたね。

瞑想の種類としては、サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想の二種類があり、心を落ち着けるための瞑想法が「サマタ瞑想」です。

実際、私も毎日サマタ瞑想を実践していますが、とても心が落ち着きますし、頭がスッキリします。うまくいったときは、幸福感を感じることもあります。

強い不安や怒りに悩まされているという方、思考がぐるぐる回って心が休まる暇がないという方には特にオススメしたい瞑想法です。

今記事では、サマタ瞑想の具体的なやり方、効果についてまとめていきます。

サマタ瞑想に興味のある方は是非ご一読ください!

※前回同様、サマタ瞑想の定義については、スリランカ上座仏教のアルボムッレ・スマナサーラ長老の書籍を参考にしています。

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サマタ瞑想とは。定義と効果について

まずは、サマタ瞑想について確認していきましょう。

前回の記事でも紹介しましたが、おさらいもかねて読んでいただければなと思います。

サマタ瞑想は落ち着いた静かな心、集中力のある心を作る瞑想法です。

「サマタ」とは「落ち着く」という意味で、落ち着いた静かな心、集中力のある心、仏教の言葉でサマーディ(禅定)を作る瞑想法です。

引用:自分を変える気づきの瞑想法【第三版】 著 アルボムッレ・スマナサーラ

脳の状態としては、心が落ち着いた時に出る「アルファ波」という脳波が出ている状態です。アルファ波が出ている時は、雑念がなく、集中力も増し、心はリラックスして落ち着いています。また、勘がさえ、想像力や記憶力も向上。体の細胞もイキイキし、免疫力もアップします。

サマタ瞑想の代表格は、呼吸に意識を集中する「呼吸瞑想」と、慈悲の言葉を唱える「慈悲の瞑想」があげられます。

皆さんは、瞑想というと、静かに座って呼吸に集中している姿が思い浮かぶのではないかと思います。それは呼吸瞑想ですので、サマタ瞑想の一種ということになります。

他にもサマタ瞑想とよばれるものはたくさんあります。

サマタ瞑想の目的が「心を落ち着けること」ですので、心が落ち着くものはすべてサマタ瞑想ということになります。

サマタ瞑想というのはたくさんあります。言ってみれば、どんな方法でもよいのです。自分の心が落ち着くならば、それはサマタ瞑想です。イライラしている状態が、何とかなるならば、それはサマタ瞑想です。

引用:現代人のための瞑想法 役立つ初期仏教法話(4) 著 アルボムッレ・スマナサーラ

念仏、写経、読経………これらを行って心が落ち着くのであれば、これらもサマタ瞑想です。

カトリックの教会が行っているミサに行き、讃美歌を聞き、説法を聞き、お祈りをして心が落ち着くなら、それもサマタ。

他にも、踊りで落ち着くなら、それもサマタ瞑想。登山で落ち着くなら、それも一種のサマタ瞑想です。(参考図書:自分を変える気づきの瞑想法 第三版)

踊りも登山もサマタ瞑想といわれると驚いちゃいますよね(;^ω^)

ですが、要は心が落ち着くならば、方法は何でもいいですよ。ということになりますね。

サマタ瞑想はヴィパッサナー瞑想に移るための前準備

サマタ瞑想にはヴィパッサナー瞑想を実践するための前準備になるという一面もあります。

サマタ瞑想で心を落ち着けて、ヴィパッサナー瞑想にうつるということですね。

ヴィパッサナー瞑想はブッダが悟りを開いた瞑想で、本格的な瞑想修行はヴィパッサナー瞑想になります。

ヴィパッサナー瞑想は一日十二時間から十五時間くらい徹底的に実践すれば、二週間で悟りが得られるというほどの強力な瞑想法です。

(私はサマタ瞑想をメインの瞑想として実践しているため、当ブログでお伝えするのはサマタ瞑想のみとなります)

サマタ瞑想の効果は一時的?

サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想にはそれぞれ役割があります。

サマタ瞑想の役割は瞬時に心を安らげること。サマタ瞑想の効果は即効性があるので、行えば瞬時に心が落ち着きます。

ですが、反面、その効果は一時的でもあります。瞑想をしている間はよいのですが、また喧騒な日常生活に戻ると、心は元の状態に戻ってしまいます。

これに関しては、お釈迦さまも「サマタ瞑想は一時的である」とおっしゃっているそうです。(参考図書:現代人のための瞑想法 役立つ初期仏教法話4)

瞑想を実践している間はすごく心が落ち着くのですが、また日常生活にもどると心が徐々にざわついてきてしまうということですね。

それに対し、ヴィパッサナー瞑想は心の問題を根本から治す瞑想法です。ヴィパッサナー瞑想で悟りの境地に達した人は、別に瞑想をしてもしなくても、心は清らかですし、罪も起こりません。心が根本からきれいになるからです。

・・・・・・・・

このように聞くと「サマタ瞑想」ってやる意味あるの?って思っちゃいますよね(´・ω・`)

ですが、心が落ち着いていない状態では何もできないですし、その状態でヴィパッサナー瞑想をしても、効果はゼロとは言わないものの、効果はあまり期待できないそうです。

ですので、スマナサーラ長老いわく、サマタ瞑想もとても重要な修行であり、自信をもっていいとのことです。

個人的にも、サマタ瞑想を行うとすごく心が落ち着くので、サマタ瞑想だけでも十分にオススメできます。

どうしても生きているとストレスが積み重なっていったり、不安や怒りといった感情が暴走してしまいそうになることがありますよね。ストレスや嫌なことをなくすことは不可能なので、意図的に心を落ち着ける方法を持っておくことは非常に有益です。

ちなみに、私は元精神疾患者なので色々と精神薬を飲んできましたが、即効性と効果でサマタ瞑想に勝るものは記憶にありませんね。サマタ瞑想を行うと、凄く心が落ち着きます

不安や怒りなどの感情が暴走して困っているという方、思考がぐるぐる回り続けて心が休まる暇がないという方に、是非実践していただきたい瞑想法です。

ヴィパッサナー瞑想は、効果がでるまで時間がかかる可能性がある

また、ヴィパッサナー瞑想は心の問題を完全になくすための瞑想法ですが、心の問題が完治するには時間がかかる可能性があります。ヴィパッサナー瞑想は、コツコツとアヴィッジャー(無明)と戦って心を根本から治すのですが、その間、ちょっとした苦しさを伴うかもしれません。

ヴィパッサナー瞑想は心の問題を根本的に治す方法ではありますが、即効性という点では難があるということですね(´・ω・`)

※アヴィッジャー(無明)とは、「いまさえよければよいと思う心」とのことです。こちらについては深掘りすると、とんでもなく長い記事になりますのでここでは割愛します。

ですが、その間苦しいのはつらいですよね。ですので、即効性のあるサマタ瞑想を行って心の苦しみを和らげます。

ヴィパッサナー瞑想は時間がかかるかもしれないけど、心の問題が根本的に解決する。

その間の苦しみには、即効性のあるサマタ瞑想で対処することができる。

サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想のどちらにも利点と役割があるということですね。

サマタ瞑想のやりかた

具体的なサマタ瞑想の方法を紹介していきます。この記事では、サマタ瞑想の中でも代表的な「呼吸瞑想」と「慈悲の瞑想」を紹介しますね。

呼吸瞑想

呼吸瞑想に関しては、ほとんどスマナサーラ長老が言及されてませんので、私が行っている凄く簡単な呼吸瞑想を紹介します。これは、グーグルのマインドフルネスプログラム(SIY)開発者、チャディー・メン・タンの書籍「サーチ・インサイド・ユアセルフ」を参考にしています。

~呼吸瞑想のやり方~

・楽な姿勢で座るところから始める

・ゆっくり三回深呼吸をする(エネルギーとリラクセーションの両方を注入)

・自然に呼吸し、穏やかな注意を呼吸に向ける

(鼻の穴か、お腹か、呼吸する体全体に注意を向ける。呼吸する体全体の意味するところはひとそれぞれ)

・感覚や考え、音などによって気が散ったら、それを認め、やさしくそれを手放す。そして、そっと注意を呼吸に戻す。

基本的には、楽な姿勢をとって、呼吸に意識を集中する。意識がそれたら、そっと戻す。それを繰り返すだけの本当に簡単な瞑想法となります。

姿勢に関しては、基本的には座ることが推奨されていますが、好きな姿勢でもOKです。

じつは、瞑想は好きな姿勢でしてかまわない。伝統的な仏教では、おもな瞑想の姿勢が定められている。

座る、立つ、歩く、横たわるの四つで、これならたいていの姿勢が含まれてしまいそうではないか。

引用:「サーチ・インサイド・ユアセルフ 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法」 著 チャディー・メン・タン

私は寝ながら呼吸法をするので、こちらの呼吸瞑想も寝ながら行っていますね

修行僧のように、修行の一環として瞑想を始めようとする方は別ですが、日常的なメンタルケアとして瞑想を始めようと思っている方は寝ながらでもいいと思います。まずは、楽にはじめてみることも重要ですからね。

ポイントとしては「呼吸に意識を向ける」「気が散ったら、またそっと呼吸に注意を戻す」この二点ですね。

とても簡単な瞑想法ですが、効果は抜群で、すごく心が落ち着きます。ぐるぐる回っている思考も静まります。

心を鎮めたいという方は是非お試しいただければなと思います(^ω^)

(細かいコツや注意点に関しては、今後の記事で追加していく予定です)

呼吸瞑想は扁桃体の働きを抑制する?

カルフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)教授のロバート・M・ビルダー博士によると、呼吸瞑想のように一点(ここでは呼吸)に意識を集中する瞑想は、以下の効果が期待できるそうです。

・私たちがネガティブな選択肢にどれほど心を奪われているか気づかせ、そこへの執着を止めるきっかけを作る。

・扁桃体の働きを抑制し、心痛から解放してくれる可能性がある

(参考図書:脳を最適化する ブレインフィットネス完全ガイド)

扁桃体は何度もお伝えしておりますが、「不安」や「恐怖」の発生源とよばれている場所です。

サルから扁桃体を削除すると、本来怖がるはずのヘビをみても、怖がるどころか逆に食べようとさえするようになります。恐怖という感情が完全になくなってしまうのですね。

同様のことはヒトでも確認されています。手術で扁桃体と海馬の一部を削除したリンダという女性は、

・うなり声をあげている犬を平気でなでようとする

・走っている車の目の前に歩き出そうとする

・熱い炭を素手でそのままつまみあげようとする

といった行動を平気でとるようになり、「不安や恐怖などの感情を抱くことは一切ない」と語っています。

「不安」や「恐怖」を生み出す扁桃体の活動を抑制するというのは、サマタ瞑想の目的である「心を落ち着ける」に通じますね。

私自身、実践していますが、すごく心が落ち着きます。

先ほどもお話ししましたが、私は色々な精神薬を飲んできましたが、呼吸瞑想のほうがよっぽど効きますね。

オススメです!

慈悲の瞑想とは

続いて、もう一つの代表的なサマタ瞑想である「慈悲の瞑想」について紹介していきます。

慈悲の瞑想は簡単に言うと、「やさしい気持ちを育てる瞑想法」です。

こちらもやり方はとても簡単で、「慈悲の言葉」を唱えるだけです。

以下に紹介する「慈悲の言葉」を繰り返し唱えることによって、やさしい気持ちをはぐぐみます。その結果、心が静かに、そして落ち着いていきます。

ちなみに、この慈悲の瞑想は、お釈迦さまがサマタ瞑想のなかでも極力推奨している瞑想とのことです。

「慈悲の言葉」は以下の通りです。

私は幸せでありますように

私の悩み苦しみがなくなりますように

私の願いごとがかなえられますように

私に悟りの光があらわれますように

私は幸せでありますように(三回繰り返し)

私の親しい人々が幸せでありますように

私の親しい人々の悩み苦しみがなくなりますように

私の親しい人々の願いごとがかなえられますように

私の親しい人々にも悟りの光があらわれますように

私の親しい人々が幸せでありますように(三回繰り返し)

生きとし生けるものが幸せでありますように

生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように

生きとし生けるものの願いごとがかなえられますように

生きとし生けるものにも悟りの光があらわれますように

生きとし生けるものが幸せでありますように(三回繰り返し)

引用:現代人のための瞑想法 役立つ初期仏教法話(4) 著 アルボムッレ・スマナサーラ

他にも、慈悲の瞑想のオプションとして、私の嫌っている人の幸せを願う瞑想もあるのですが、引用はあまり載せすぎると問題になってしまいます。そちらも興味のある方はご自身でお確かめください。(書籍「現代人のための瞑想法」、「自分を変える気づきの瞑想法」に掲載されています)

まずは上記の言葉で試してみて、効果があるなと感じたらオプションのほうも考えてみるといいですね。

引用元の書籍「現代人のための瞑想法」より慈悲の瞑想を行う際のポイントをいくつかまとめておきます。

・慈悲の瞑想を座って行う際は、身体があまりつらくならない姿勢で、楽に座る。(ただし、背筋から頭にかけてだけは、ピッとまっすぐ、美しく座る)

・朝、目が覚めた時、通勤中、何もすることがないというとき、就寝前などに「慈悲の言葉」を念じるか、唱えるでもオッケー。

・一日にどれだけやらなくてはならないという決まりはない。できるときに唱える。

・ただ唱えるだけでは意味がないので、心を込めて行う。慈悲の瞑想で大切なのは、「心を込めて念じること」「継続すること」

・「慈悲の言葉」は心の中で唱えても、声に出して言ってもどちらでもよい。節をつけて歌ったり、家族と一緒に言うのもオッケーです。

・人間は基本的に、我がままで自分勝手な存在。なので、まずは正直に、自分の幸せを真面目に願う。その後に、自分のまわりの人々、親戚、親しい人々が、みんな幸福なってほしいと真剣に願う。そして、更には、一切の生命が幸福でありますようにと願う。自分だけのことが気になっていた狭い心が、どんどんと広くなっていくイメージ。

・「親しい人々が幸福になりますように」と念じたら皆がたちまち幸福になるのではない。これは、自分自身を不幸にするエゴをなくす修行。エゴが薄くなっていくと、周りの人もその慈しみの波動に照らされて幸福を感じるようになる。

慈悲の瞑想で後帯状皮質の活動が低下する?

慈悲の瞑想は、ほぼ同様のプログラムがカリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)でも取り入れられています。

「やさしさのメッタ」という方法なのですが、呼吸法で心を落ち着けて、

「あなたがさまざまな危険から安全でありますように」

「あなたが幸せで心安らかでありますように」

「あなたが健康でありますように」

というようなフレーズを慈しみたい人を心にイメージして唱えます。

「慈しみ」という言葉はパーリ語で「メッター」ですので、「慈悲の瞑想」も「やさしさのメッタ」もやっていることは一緒ですね。

このシンプルな方法で、愛情、慈しみ、やさしさ、共感、寛容、喜び、感謝などの気持ちが育ち、脳科学的にも、後帯状皮質の活動がリアルタイムでかなり低下していることが明らかになっています。

後帯状皮質は「自己へのとらわれ」に深く関わる場所とされています。

「自己へのとらわれ」の活動が低下するということは、発展的に解釈すれば、「自分が、自分が」というエゴが顔を出しづらくなり、高度なチームワークを生み出す可能性もあります。

慈悲の瞑想そのものの研究結果ではありませんが、同様の方法ではありますので、参考にしていただければなと思います。

(参考図書:世界のエリートがやっている最高の休息法 久賀谷亮)



終わりに

以上がサマタ瞑想の解説と、具体的なやり方になります。

サマタ瞑想は心を落ち着けるための瞑想法。

呼吸に意識を向ける「呼吸瞑想」と慈悲の言葉を唱える「慈悲の瞑想」が代表格でしたね。

私自身、毎日実践しておりますが、サマタ瞑想を実践するとすごく心が落ち着きます。強い不安や怒りの感情に悩まされている方、思考がぐるぐる回り続けて心が休まる暇がないという方には特にオススメです。

「呼吸瞑想」と「慈悲の瞑想」のどっちをやればいいの?という疑問については、素直に心が落ち着く方をやればいいと思います。サマタ瞑想が心を落ち着けるための瞑想ですので、実際やってみて心が落ち着くほうがベターですね。

私は基本的にポジティブ系の思考が苦手ですので、呼吸瞑想を選んでますね(;^ω^)

まあ、こちらに関しては本当にどっちでもいいと思います。

サマタ瞑想はヴィパッサナー瞑想を行う際の前準備ともなる瞑想法です。言い換えると、サマタ瞑想を行った後は、ヴィパッサナー瞑想に入る準備ができているということにもなりますね。

ヴィパッサナー瞑想にも興味のある方はそちらにも進んでいただければなと思います!

まとめ

・サマタ瞑想は落ち着いた静かな心、集中力のある心を作る瞑想法。サマタ瞑想の代表格は、呼吸に意識を集中する「呼吸瞑想」と、慈悲の言葉を唱える「慈悲の瞑想」があげられる。

・サマタ瞑想にはヴィパッサナー瞑想を実践するための前準備になるという一面もある。サマタ瞑想→ヴィパッサナー瞑想という順番で行うのが基本。

・サマタ瞑想は即効性のある瞑想法。ヴィパッサナー瞑想は根本的に心の問題を解決する瞑想法。どちらにもそれぞれの役割がある。

・「呼吸瞑想」では、楽な姿勢をとって、呼吸に意識を集中する。意識がそれたら、そっと戻す。それを繰り返すだけの簡単な瞑想法です。

・呼吸瞑想は不安や恐怖の発生源とよばれる「扁桃体」の活動を抑制する効果が期待できる。個人的にも、すごく心が落ち着くのでオススメです

・「慈悲の瞑想」はやさしい気持ちを育てる瞑想法。こちらもやり方は簡単で、慈悲の言葉を唱えるというシンプルなもの。

・慈悲の瞑想と同等の方法である「やさしさのメッタ」による研究では、愛情、慈しみ、やさしさ、共感、寛容、喜び、感謝などの気持ちが育ち、脳科学的にも、後帯状皮質の活動がリアルタイムでかなり低下していることが明らかになっている。後帯状皮質は「自己へのとらわれ」に深く関連していると考えられている脳部位。

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