呼吸法と瞑想の違いって分かる?やり方と効果の違いについてまとめていきます!

今回は呼吸法と瞑想の違いについて書いていこうと思います。

呼吸法と瞑想はどちらもメンタルケアに有効なアプローチとして知られていますね。

瞑想をされている方は、呼吸法について学ばれている方も多く、また、呼吸法を実践している方は、瞑想に興味があるという方も多いのではないかと思います。

ですが、「呼吸法と瞑想の違いは?」と改めて問われると、意外とわからないという方も多いのではないでしょうか?

呼吸法と瞑想は、やり方(意識するポイント)と効果に若干違いがあります。

これまで何気なく、呼吸法・瞑想をされてきた方も、それぞれの役割と効果の違いを理解すると、より効率的に実践できるようになります。

呼吸法・瞑想に興味のある方は是非ご一読ください!

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呼吸法と瞑想の違いとは

呼吸法と瞑想の違いとは何なのでしょうか。

呼吸法といえば、呼吸時にお腹が動く「腹式呼吸」や丹田を意識した「丹田呼吸法」が有名ですね。

一方、瞑想というと、静かに座って、呼吸に意識を集中している姿が思い浮かぶ方が多いと思います。このように呼吸に意識を向け続ける瞑想は、「サマタ瞑想」という瞑想法の一種となります。

呼吸法と瞑想は、どちらもメンタルケアに有効なアプローチとして広く知られていますね。

ですが、両者は似通っているところも多く、混同されている方も多いかもしれません。

なんとなく違うような気もしますが、明確に違いを言い表すとなると、難しいですよね。

私自身、どちらも実践していて「若干違うよな……」とは思っていたのですが、なかなか言葉で表現することができず、どのように紹介してよいのか迷っていました。

ですが、とある本で、呼吸法と瞑想の違いについて、端的に言い表された記述を見つけたので引用で紹介させてもらいますね。

呼吸法も瞑想も、共に「調身→調息→調心」の流れで行うものですが、呼吸法は「調息」を中心に、瞑想は「調心」を中心に行っていると考えればよいでしょう。

引用:たった1分で心が軽くなるポジティブ呼吸法 著 響 怜於奈

「調身→調息→調心」とは、座禅の作法としてよく知られる言葉です。

心を整えるには、まず姿勢を整え(調身)、呼吸を整える(調息)。すると、心は自然と整っていく(調心)という意味を表します。

この「調身→調息→調心」の流れのうち、「調息」をメインに行うのが呼吸法。「調心」をメインに行うのが瞑想ということになります。

呼吸法とは。瞑想とは。それぞれの意識するポイントについて

呼吸法は「調息」をメインに行う。瞑想は「調心」をメインに行う。

これによって、呼吸法と瞑想にはどのような違いが出てくるのでしょうか?

呼吸法と瞑想では、実践の際に意識するポイントが異なり、効果にも若干の違いが出てきます。

まずは、それぞれの定義と実践の際に意識するポイントを確認していきましょう。

(以下、先ほど引用した本の内容をそのまま紹介という形ではなく、私なりの意見も入ってきます。ご了承ください)

呼吸法といっても、呼吸の際にお腹が動く「腹式呼吸」、丹田を意識した「丹田呼吸法」、腹式呼吸と胸式呼吸を共に行う「完全呼吸」などいろいろな種類がありますが、基本的には「ゆっくり息を吐き、深い呼吸をする」という点で一致しています。

呼吸法は「調息」を中心に行います。

「呼吸をコントロールして、深い呼吸をする」というのが、呼吸法の主たる目的となりますので、呼吸法では実践の際に「深い呼吸をする」という点を意識することとなります。

呼吸法も瞑想も、呼吸を意識するという点では、一致していますが、呼吸法は「呼吸を深くすること」を目的として呼吸をコントロールする方法ということになります。

呼吸法では「呼吸を深くすること」に意識をおいて呼吸を繰り返すため、瞑想よりも「より深い呼吸」ができるようになります。

対して瞑想は「雑念に振り回されないようにする」「意識を一点に集中する」「頭を空っぽにする」といった点を意識するとよく言われますね。

(瞑想にも様々な種類があり、それぞれに意識するポイントも異なりますが、簡易的に3つあげさせてもらいました)

瞑想は「調心」を中心に行います。これらの点を意識し、心を積極的に整えていくのが瞑想ということになります。

瞑想でも、呼吸を注視する点は変わりませんが、「頭を空っぽにする」「一点に集中する」といった点を意識し、心に積極的に働きかけるのが「瞑想」ということもできます。

呼吸法も瞑想も、呼吸を注視するという点では一致していますが、それぞれ目的が異なるため、意識するポイントにも違いが出てくるのですね。

呼吸法特有の効果とは。呼吸法では副交感神経の働きが劇的に高まる

呼吸法では「深い呼吸をする」ということを意識して行うため、瞑想よりも呼吸が「より深くなる」とお話ししました。

それにより効果にも違いが出てきます。「より深い呼吸」を実践する呼吸法では、副交感神経の働きが劇的に高まります。

より深い呼吸というのは、「息を吐く長さ」に影響を与えます。

呼吸法では、慣れるに従い、10秒、20秒、30秒……と息を吐く長さが、どんどん長くなっていきます。

ちなみにですが、丹田呼吸法で有名な調和道の二代目会長・村木弘昌さんは、以下のように息を吐く長さで呼吸法の上達をランク付けされています。

(参考図書:「丹田呼吸」で健康になる 著 村木弘昌)

これを見ると、

「息を長く吐くと何かメリットあるの?」と疑問に思われる方も多いと思います。

実は、息を長く吐けるようになるのにはいくつかのメリットが存在し、その中でも最大のメリットとしてあげられるのは、副交感神経の高まりです。

書籍「呼吸の極意」によりますと、5秒、10秒と息を吐いても副交感神経の高まりは確認されたのですが、特に20秒間息を吐き続ける呼吸法を実践したところ、自律神経の状態がノンストレス状態となるほど副交感神経の働きが高まることが確認されました。

同書に掲載されている、「安静時、深呼吸2回、5秒呼息、10秒呼息、20秒呼息」におけるRR間隔の変動係数を示すグラフがこちら。

(「呼吸の極意 著 永田 晟」を参考に作成しました)

グラフの縦軸(0から12の値)はRR間隔の変動係数といって、心拍間隔の平均値からのズレを表します。

このRR間隔の変動係数は、副交感神経の働きを計る指針となるもので、この値が大きいほど副交感神経の働きが高まっていることを表しています。

同書によると、特に変動係数が2桁(10%以上)に達する大きな変動係数は、自律神経系システムの副交感神経優位を表し、自律神経のバランスがノンストレス状態となるほど副交感神経の働きが高まっていることを意味します。

グラフの赤線がRR間隔10%です。この赤線を超えると、自律神経のバランスがノンストレス状態となるほど、副交感神経の働きが高まっているということになります。

20秒間息を吐き続ける「20秒呼息」において、男女ともに10%を超えているのが確認できますね。

副交感神経は自律神経の一種で、心身をリラックス・休息に導く作用があります。

息を長く吐き、呼吸が深くなれば深くなるほど、副交感神経の働きが高まります。(20秒以上はデータがないので不明)

ですので、より深い呼吸ができる分、呼吸法の方が瞑想よりも、「よりリラックスできる」という効果があります。

また、深い呼吸をすることを目的としている分、より丹田を意識した力強い呼吸ができるという効果も私は感じます。

瞑想特有の効果とは。瞑想では「心」に対する効果がより高まる

瞑想は呼吸法と異なり、「調心」を中心に行います。

瞑想でも呼吸に注目するという点では変わらないのですが、瞑想では「雑念に振り回されないようにする」「頭を空っぽにする」「意識を一点に集中する」といった点を意識しながら実践することになりますね。

呼吸をより深くすること自体が目的ではないため、20秒以上もかけて息を吐き続けるという方は稀ではないかと思います。

私なりに瞑想の呼吸を調べてみましたが、20秒以上もかけて息を吐くように紹介されている例はあまりみられませんね。

これらの方法論の違いにより、効果にも少し差が出てきます。

瞑想では、「心が落ち着く」という効果の他にも「脳が目覚める」「脳が活性化される」という効果も瞑想特有の効果としてよくあげられます。

私の行っている感覚でいうと、瞑想をすると凄く頭がすっきりしますし、うまくいったときには幸福感を感じることもあります。

これは呼吸法では感じることができない効果です。

瞑想は「調心」をメインに行うため、「心=思考や脳」に関する効果がより高まるというメリットがあるといえます。

呼吸法は深いくつろぎを与える方法ですが、瞑想は調心を介して脳を目覚めさせる方法なのです。

引用:たった1分で心が軽くなるポジティブ呼吸法 著 響 怜於奈

「頭を空っぽにする」「一点に集中する」といった点を意識し、心に積極的に働きかけるのが「瞑想」ということになりますね。

また、呼吸法は、身体的なセルフコントロール。瞑想は、知的コントロールと言い換えることもできます。

呼吸法は身体的なセルフコントロールですが、それに比べて瞑想はどちらかといえば知的コントロールです。

引用:たった1分で心が軽くなるポジティブ呼吸法 著 響 怜於奈

呼吸法→瞑想が正しい順番

以上のように、呼吸法と瞑想を厳密に区別するのであれば、呼吸法→瞑想という順番で行うのが正しい手順となります。

呼吸法は「心身をよりリラックスさせる方法」ですので、まずは呼吸法で心身の状態を落ち着けて、瞑想に取り組みます。

私自身、この手順で行って感じるのは、いったん呼吸法で心身を深くリラックスさせて瞑想を行うと、雑念に振り回されることが極端に少なくなります。

深い呼吸をすると、心身ともにすごく落ち着きますので、呼吸に意識を集中するのが容易になります。

ですので、瞑想を実践してはいるものの、「雑念が強すぎてどうにもなりません!」という方は、前準備として、しっかりと呼吸法を実践してから瞑想に進むという方法をお勧めします。

また、日ごろから呼吸法を実践されているという方は、瞑想を実践する理想的な心身環境が整っているということにもなります。そのまま瞑想に進むというのもオススメですね。

当ブログでは呼吸法を猛烈に推奨しています。呼吸法に慣れてきた方は是非瞑想にもチャレンジして頂ければなと思います!

~関連記事(呼吸法まとめ記事)~

これから呼吸法を始める方へ。実際に感じた効果、コツ、方法について。おすすめ呼吸法についてまとめます

呼吸法を何分?瞑想を何分?

呼吸法と瞑想の時間配分については、呼吸法と瞑想のどちらを重視するかで考慮すると良いと思います。

私は1セット約35分で呼吸法、瞑想を行うのですが、呼吸法をメインとしているため、呼吸法を20分→その後に瞑想を15分という時間配分で行っています。

20分は丹田を意識した力強い呼吸法をしっかりと実践し、その後、頭を空っぽにする瞑想に移るという感じです。

逆に瞑想のほうを重視したいという方は、10分~15分ほど呼吸法をし、その後の時間は瞑想にあてると良いと思います。

ただし、時間配分に関しては特に決まりはありませんので、あくまで参考程度とされてください。

終わりに

呼吸法と瞑想の違いは理解していただけたでしょうか。

「調身→調息→調心」のうち、呼吸法は「調息」を中心に行い、瞑想は「調心」を中心に行うということでしたね。

呼吸法では、呼吸をコントロールし、「より深い呼吸」を実践するのが主な目的となります。

対して、瞑想では、「頭を空っぽにする」「一点に集中する」といった点を意識し、心により積極的に働きかけることを主な目的とします。

その違いにより、効果にも若干の差が出てきます。

呼吸法は、深いリラックス効果を得ることができます。

瞑想は「脳が目覚める」「脳が活性化される」といった、心に対する効果が更に高まります。

これまで漠然と呼吸法と瞑想を行われてきた方も、それぞれのポイントと効果の違いが明確になると、呼吸法・瞑想を効率的に実践できるようになると思います。

今回の記事で紹介した、それぞれの方法論と効果の違いを参考に、自分なりの呼吸法・瞑想プログラムを作っていただければなと思います!

今記事で引用させていただいた書籍

たった1分で心が軽くなるポジティブ呼吸法」著 響怜於奈

呼吸法は「調息」、瞑想は「調心」をメインに行うとの記述で参考にさせていただきました。他にも、簡単な呼吸法や、プチ瞑想について紹介されています。

まとめ

・「調身→調息→調心」のうち、「調息」をメインに行うのが呼吸法。「調心」をメインに行うのが瞑想。

・呼吸法は、「調息」をメインに行うため、瞑想よりも深い呼吸ができる。20秒以上息を吐き続けると、自律神経の状態がノンストレス状態となるほど副交感神経の働きが高まることが確認されており、よりリラックスできるのが呼吸法といえる。

・瞑想は、「調心」をメインに行うため、「脳が目覚める」「脳が活性化される」といったような、心=脳に対する効果が更に高まる。

・呼吸法と瞑想を区別するのであれば、呼吸法→瞑想という順序で実践するのが効果的。呼吸法で深いリラックス状態をつくり、瞑想に入ると、うまく頭を空っぽにできる。

・呼吸法と瞑想の時間配分については、どちらを重視するのかで考慮するとよい。呼吸法重視の人が35分かけて実践するのであれば、20分は呼吸法、その後15分は瞑想といった具合。ただし、ここに関しては人それぞれなので、参考程度に。

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