雑念は消せなくても大丈夫!瞑想で呼吸に集中するコツを紹介します。

今回は瞑想のコツについて書いていきます。

瞑想ではよく、「雑念に振り回されずに、呼吸に意識を集中する」ということが大切だといわれますね。

このように呼吸に注意を向ける瞑想は「呼吸瞑想」といい、精神安定に効果的な瞑想法です。

「呼吸瞑想」の訓練を2週間続けた被験者は、呼吸に注意を向けることによって

・前頭前野の働きが活性化する

・扁桃体の活動が低下する

・扁桃体と前頭前野の結合性が上昇する

といった報告があります。(参考url

前頭前野は感情を制御する働きを持つ脳部位、扁桃体は「不安」や「恐怖」の発生源として知られる脳部位です(扁桃体は怒りにも深く関連している)

つまり、「呼吸瞑想」には、「不安」や「恐怖」といった感情のコントロールが上手になるという効果があるといえます。

私自身も、「呼吸瞑想」を実践していて、すごく心が落ち着きますし、感情のコントロールもうまくなりました。

私は元精神疾患者で、約10年、不安を抑える「抗不安薬」を飲み続けていましたが、今では全く必要としなくなりました。

呼吸瞑想はシンプルで効果的なので、特にこれから瞑想をはじめるという方にオススメの瞑想法です。

(日ごろから呼吸法や瞑想で呼吸に意識を向ける習慣があると、いざ感情が暴れそうになった時に、瞬時に呼吸に意識が向くようになります)

ですが、いざ「呼吸瞑想」を実践してみると、

「呼吸に集中しよう、呼吸に集中しよう」

と思えば思うほど、雑念が暴れてうまくいかないという方が多いのではないかと思います。

私もこの点に関しては本当に悩みました。

一時期、もう嫌になって瞑想やめたくらいですからね(;^ω^)

これから二回の記事にわたって、私が色々と試行錯誤を繰り返した中で得た「瞑想で呼吸に集中するコツ」を紹介していきたいと思います。

呼吸瞑想を実践してはいるものの、「雑念が強すぎて瞑想どころじゃありません!」という方は参考にしていただければ幸いです。

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瞑想で呼吸に集中できない原因

まずは、瞑想で呼吸に集中できない原因を考えてみましょう。

個人的に、瞑想で集中できないという方は、以下の三つが大きな原因となっているのではないかと思います。

・雑念を気にしすぎる、消そうとしている。

・瞑想を実践する準備が整っていない(前準備不足)

・「うまく瞑想できなきゃいけない」と思いすぎている(気負いすぎ)

今回の記事では、一番上の「雑念を気にしすぎる、消そうとしている」についてお話しします。

瞑想中の雑念と上手に付き合えるようになると、自然と呼吸に集中できるようになります。

私が意識している「雑念と上手に付き合うためのコツ」をふたつ紹介しますね。

瞑想中に雑念があるのは当たり前!!雑念が多くても、消えなくても大丈夫。

瞑想で呼吸に集中できないという人ほど、雑念を気にしすぎているのではないでしょうか。

瞑想ではよく「雑念に振り回されないようにする」といわれますね。

確かにそれは大事なことで、そのようにトレーニングしていくのが瞑想ということもできます。

ですが、その解釈が発展して「雑念があってはならない」と考えているのであれば、そうではありません。

瞑想中に雑念があるのは当たり前です。

これは瞑想の指導者の方もよく言われていることです。

瞑想の指導をしていると、よく「雑念がわいてきて、うまくいかないのですが・・・」という相談を受けるのですが、雑念なんて、まったくOK。出てきて当たり前なのです。

引用:「たった1分で心が軽くなるポジティブ呼吸法」 著 響怜於奈

瞑想中に雑念があるのは当たり前です。

それを無理に、消そう、振り払おうとすればするほど、雑念は暴れてしまいますね。

ですので、無理に雑念を消そうとしたり、振り払おうとせず、

「雑念はあって当たり前」

このように考えると、気持ちが楽になり、うまく呼吸に集中できるのではないかと思います。

一生懸命、雑念の消し方を考えるよりも、こちらの方が現実的でオススメです。

まずは雑念を否定せずに受け入れる。すると、気持ちが楽になり、呼吸に集中できるようになります。

呼吸に集中していると、雑念は次第にうすれていきます。

瞑想中の雑念に困っているという方は、「雑念はあって当たり前」と受け入れてみることをオススメします。



瞑想は「雑念を消すトレーニング」ではなく、「雑念から注意を戻すトレーニング」

もうひとつ、瞑想中の雑念と上手に付き合うコツを紹介します。

瞑想は「雑念を消すトレーニング」ではなく、「雑念から注意を戻すトレーニング」と考えるとよいと思います。

瞑想中に呼吸に集中しているつもりでも、気づくといつの間にか色々なことを考えていることが多いですよね。

いわゆる雑念に振り回されてしまっている状態。

そのような状態が続くと、

「今日も瞑想がうまくいかなかった(´・ω・`)」

「全然瞑想が上達しない(´・ω・`)」

と落ち込んでしまうこともあるかもしれません。

ですが、雑念が多く、うまく呼吸に集中できなかったとしても、落ち込む必要はありません。

これは、グーグルのマインドフルネスプログラム開発者、チャディー・メン・タン氏がおっしゃっていることなのですが、瞑想中に呼吸から注意がそれても、それを戻すたびに、呼吸に注意を向ける「注意の筋肉」が鍛えられているとのことです。

たとえば、ウエイトトレーニングをしているとき、ダンベルの重さに抵抗して筋肉を収縮させるたびに、筋肉が少し強くなる。

瞑想の時にも同じプロセスが起こる。呼吸から注意がそれ、それを元に戻すたびに、筋肉を収縮させるのと同じで、注意の「筋肉」が少し強くなる。

引用:「サーチ・インサイド・ユアセルフ 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法」 著 チャディー・メン・タン

雑念が多くて、なかなか瞑想がうまくいかなくても、呼吸に注意を戻すたびに、注意の「筋肉」は鍛えられているのですね。

ですので、うまく呼吸に集中できなかった時でも、呼吸に注意を戻す努力を何度かできていたのであれば、それでOKです。

雑念から呼吸に注意を戻すことをコツコツと繰り返すことによって、少しずつ、少しずつ、呼吸に注意を向ける能力が向上していきます。

すると、自然と呼吸に集中できるようになります。雑念も鎮まり、瞑想状態に入れます。

雑念を消そうと考えても、消せないことに悩んでしまいますよね。ですが、雑念から呼吸に注意を戻すことはできるはずです。

瞑想は「雑念を消すトレーニング」ではなく、「雑念から注意を戻すトレーニング」と考えるともっと気楽に瞑想に取り組めるのではないかと思います。

できないことよりも、できることにフォーカスすると、気持ちが楽になりますよね

終わりに

以上が、瞑想中の雑念とうまく付き合うコツとなります。

瞑想で呼吸に集中できない原因の一つとして、「雑念を気にしすぎる」という点があげられるので、その対処法ということになりますね。

「雑念を消して、呼吸に集中しよう」と思えば思うほど、雑念が暴れてうまくいかなくなってしまいます。

ですので、雑念はあって当たり前だと受け入れる。

そして、呼吸から注意がそれたら、また、そっと呼吸に注意を戻す。

もし、うまく瞑想ができなかったと思っても、呼吸に注意を戻すたびに、注意の「筋肉」は鍛えられていますので、それができていればOKです。

徐々に呼吸に集中できるようになり、雑念は静まります。

瞑想中に雑念が多く、なかなか呼吸に集中できないという方は参考にしていただけると幸いです(^ω^)

※次回の記事では、本文中であげた「瞑想で呼吸に集中できない要因」の残りの2つ、

「瞑想を実践する準備が整っていない(前準備不足)」

「うまく瞑想できなきゃいけないと思いすぎる(気負いすぎている)」

について解説していこうと思います。

まとめ

・瞑想中に雑念があるのは当たり前。無理に消そうとしなくていい。

・雑念を否定せずに受け入れると、気持ちが楽になり、呼吸に集中できるようになる。呼吸に集中していると、雑念は自然と鎮まっていく

・雑念から呼吸に注意を戻すたびに、注意の「筋肉」は鍛えられている。雑念が多く、うまく瞑想できなかったとしても、呼吸に注意を戻す努力を何度か繰り返したのであればOK。徐々に注意の「筋肉」が鍛えられ、呼吸に集中できるようになる。

・瞑想は「雑念を消すトレーニング」ではなく、「雑念から注意を戻すトレーニング」と考えると、気楽に取り組めるようなるのでオススメ。

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