「うまく瞑想できなくてもいい」がコツ!瞑想で呼吸に集中する方法

瞑想ではよく「呼吸に集中する」ことが大切だといわれますね。

呼吸に意識を集中する瞑想は呼吸瞑想といい、呼吸瞑想を2週間実践した被検者は、呼吸に意識を向けることで感情のコントールが上手になったというお話を前回の冒頭でしました。

ですが、いざ呼吸瞑想を実践してみると、「呼吸に意識を集中する」って結構むずかしいですよね。

今回の記事では前回に引き続き、呼吸に意識を集中するコツについて紹介していきます。

瞑想を実践してはいるものの、なかなか呼吸に集中できなくて困っているという方は参考にしていただけると幸いです。

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瞑想で呼吸に集中できない原因(おさらい)

前回の記事でもお話しましたが、個人的に、瞑想で呼吸に集中できないという方は、以下の三つの点が大きな原因になっているのではないかと思います。

・雑念を気にしすぎる、消そうとしている。

・瞑想を実践する準備が整っていない(前準備不足)

・「うまく瞑想できなきゃいけない」と思いすぎている(気負いすぎ)

一つ目の原因である「雑念」に対する対処法は前回お話ししましたね。

瞑想中に雑念があるのは当たり前のなので、無理に消そうとせずに受け入れる。そして、「瞑想は雑念を消すトレーニング」ではなく、「雑念から注意を戻すトレーニング」と考える

これで、瞑想中の雑念と上手に付き合うことができるようになると思います。

今回は、前回紹介しきれなかった残りの二つの原因についての解説と、その対処法についてお話していきます。

瞑想前に呼吸法をすると呼吸に集中できる

瞑想で呼吸に集中できない原因の二つ目として考えられるのが、「瞑想を実践する準備が整っていない」ということ。前準備不足と言い換えることもできます。

いざ姿勢を整えて(瞑想は寝ながらでもOKですが)、呼吸に集中しようと思っても、イライラしていたり、心配事があったり、考えがぐるぐる回っている状態ではうまく呼吸に集中できませんよね。

このような時は、どうにかして「呼吸に集中しよう、呼吸に集中しよう」と考えるより、前準備をしっかり整える方が効果的です。

前準備とは、具体的に言うと、呼吸法をしっかり行うということです。

呼吸法と瞑想の違いはこちらの記事で紹介しましたね。

「調身→調息→調心」のうち、呼吸法は「調息」を中心に行います。対して、瞑想は「調心」を中心に行います。

「調息」を中心に行う呼吸法では、「深い呼吸をする」ということを意識して呼吸をコントロールします。

その結果、瞑想よりも「より深い呼吸」が可能となり、効果としても、副交感神経の働きが劇的に高まります。

特に20秒以上息を吐き続ける呼吸法を実践すると、自律神経のバランスがノンストレス状態となるほど副交感神経の働きが高まるとのことでしたね。

副交感神経は、心身をリラックス・休息に導きます。

呼吸を深くする呼吸法(腹式呼吸や丹田呼吸法など)を瞑想前にしっかりと実践することによって、心も体もとても落ち着いた状態になります。「不安」や「イライラ」といった感情の波が静まり、雑念も小さくなります。呼吸に意識を集中しやすくなります。

瞑想で呼吸に集中できないという方は、瞑想前にしっかりと呼吸法で「深い呼吸」を実践し、前準備を整えることをオススメします。

※呼吸法では「呼吸に意識を集中する」「頭を空っぽにする」などということは一旦、脇に置いていただいて構いません。「ゆっくりと息を吐く深い呼吸」ができればOKです!

「うまく瞑想できなくてもいいや」と軽い気持ちで取り組むと、うまく瞑想できる

瞑想で呼吸に集中できない三つ目の原因として考えられるのが、「呼吸に集中しないといけない」と気負いすぎていることです。「うまく瞑想できないといけない」と考えすぎていると言い換えることもできますね。

瞑想でなかなか集中できないという人ほど、「呼吸に集中しないといけない、呼吸に集中しないといけない」と考えすぎてしまってはいないでしょうか?

しかし、人間というのは不思議なもので、「集中しないと”いけない”」と考えれば考えるほどうまく集中できなくなってしまいますよね。

これは緊張しているときにもみられる傾向です。緊張しているときに「緊張してはいけない!」と思えば思うほど、逆にどんどんと緊張感が高まってしまいます。

「緊張してはいけない」は緊張を増長させるマジックワードですよね(;^ω^)

瞑想中も同様で、「呼吸に意識を集中しないといけない」と思えば思うほど、呼吸に意識を集中できない状態を作り出してしまいます。

これはグーグルのマインドフルネスプログラムの開発者、チャディー・メン・タン氏も同様の経験をされたようです。

瞑想を始めたてのころ、私はこの上なく単純で馬鹿げた問題につまずいた。息ができなかったのだ。いや、ほかのときは一日中うまく呼吸ができるのだが、意識して注意を呼吸に向けようとすると、途端にうまく息ができなくなった。いっしょうけんめいやりすぎていたのだ。

引用:「サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス」 著 チャディー・メン・タン

みんなつまずくところは一緒なんですね(´・ω・`)

では、この問題にどう対処すればいいのでしょうか?

それは、「呼吸に集中できなくてもいいや」と割り切ってしまうこと。

そのように楽に考えられるようになると、面白いもので、うまく呼吸に集中できるようになります。

緊張しているときに「もう緊張しててもいいや」と開き直ると、逆に緊張感から解放され、うまく物事をこなせたという経験を皆さん一度はお持ちではないかと思います。

それと同じことが瞑想でもいえます。

先ほどのチャディー・メン・タン氏の引用文の続きがこちら。

ある日、もういっしょうけんめいやるのをやめることに決めた。座って微笑み、自分の体に注意を払う、ただそれだけにした。すると、わずか数分そうしただけで、隙がなく、しかもリラックスした状態にすっと入っていけた。そして、気がつくと普通に息ができていた。自分の呼吸に注意を払いながら、同時にうまく呼吸することができたのは、その時が最初だった。

引用:「サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス」 著 チャディー・メン・タン

これは私も同様です。

「集中できなかったら、それはそれでいいや」

「うまく瞑想できなくても、まあいいか」

と割り切れるようになった途端に、呼吸に意識を集中できるようになりました。

おかしな話になりますが、「瞑想がうまくできなくてもいいや」と思うことが、「瞑想がうまくできるようになるコツ」ということになるのですね

人の心って不思議ですね(;^ω^)

「うまく瞑想できなくてもいいや」と割り切るための具体的な方法

ここまで読んでいただいた方は

「よし、私も瞑想がうまくできなくてもいいやと割り切ろう!」

と思っていただける方もいらっしゃるかもしれません。

ですが、実際にやってみると………

おそらくそう思えないことに逆に悩みます(笑)

わざわざ時間を割いて瞑想しているのに、「呼吸に集中できなくても、それはそれでいい」「うまく瞑想できなくてもいいや」なんて普通思えないですよね。ですので、ここに関しても、具体的な方法論が必要となってきます。

私が「うまく瞑想できなくてもいいや」と割り切る方法としてオススメしたいのが、先ほども紹介した「瞑想前に呼吸法をしっかり実践する」ということ。ここについては、実際の私の体験談を元にお話ししますね。

呼吸法だけでも抜群の効果。瞑想に集中できなくても悩む必要はない!

私もチャディー・メン・タン氏と同様、気負いすぎて、うまく呼吸に集中できないことに非常に悩みました。

特に私の場合は、心の病気を治すという切羽詰まった目的もあったので、「うまく瞑想できないといけない」という思いが人一倍強かったと思います。

「うまく瞑想できなくてもいいやと割り切ろう」→「うまく割り切れないことに悩む」を永遠のループのように繰り返していました。

あまりに悩みすぎて、一時期瞑想やめてしまったくらいですからね……。

そんな私が「うまく瞑想できなくても、まあいいか」「呼吸に集中できなくても、それはそれでOK」と思えたのは、事前に呼吸法をしっかりと行うようになってからです。

前述したように、私は一度瞑想をやめました。

集中できないと悩むことに本当に嫌になったので、一旦瞑想をやめて、呼吸法をしっかりと身につけることに切り替えました。

瞑想中は、腹式呼吸や丹田呼吸をすると良いというのは知っていたので、まずは、瞑想を一旦脇に置き、しっかりと腹式呼吸と丹田呼吸の練習をすることにしました。

そして、それができたら瞑想に移ろうと考えました。

呼吸法では、基本的に「意識を集中しないといけない」「頭を空っぽにしないといけない」と神経質になる必要はありません。

ゆっくりと息を吐き、深い呼吸ができればそれでオッケーです。

ゆっくりと息をはく深い呼吸の効能はこれまでにたくさん紹介しましたね。

〇前頭前野の活動が高まり、扁桃体の活動が抑制される

※前頭前野は感情をコントロール・制御する働きを担っている脳部位。扁桃体は「不安」や「恐怖」の発生源として知られる脳部位(怒りにも深く関連)。つまり、「不安」や「恐怖」といった感情が鎮まり、感情のコントロールが上手になるということ。

~関連記事~

扁桃体を鎮めると同時に前頭前野を活性化する方法。呼吸法で心が落ち着く理由を具体的に解説します

〇セロトニン神経が活性化される

※セロトニンは、精神を安定させる脳内ホルモンとして広く知られています。セロトニンに関しては、現段階では様々な見解があり、分かっていないことも多いです。ですが、「呼吸法でセロトニンが増えて、メンタルも改善されてるよ!」という報告や、「マウスに運動させてセロトニンを増やすと、海馬の神経新生が促進される!」などの報告もあり、当ブログでは精神向上のためにセロトニンを増やすことを推奨しています。

~関連記事~

【実験結果】呼吸法でセロトニンが増えるよ!セロトニンを増やすための呼吸法につていも解説します

〇副交感神経の働きが高まる

※副交感神経は自律神経の一種で、心身をリラックス・休息に導きます。

~関連記事~

【実験結果】20秒以上息を吐き続けると副交感神経が劇的に高まる!副交感神経を高め自律神経のバランスを整える方法

〇血流が改善される

※ゆっくりと長く息を吐く「呼吸法」で血流が改善されます。血流が改善されると、全身の細胞一つ一つに十分な栄養と酸素が供給され、免疫力も高まります。

~関連記事~

呼吸法で血流が改善する!血流がよくなると免疫が向上し、細胞レベルで体に元気がみなぎる!

ざっと上げただけでも、息を長く吐く深い呼吸をするだけでこれだけの効果があります。

私は瞑想をやめて、呼吸法を実践するだけで、心の病気も身体の不調もすべて完治してしまいました。

それと同時に瞑想に対する気負いもなくなりました。

瞑想前にしっかりと、深い呼吸をする「呼吸法」を実践するようになり、それだけで抜群の効果が得られるということを理解したからです。

「うまく瞑想できなくても、しっかりと呼吸法できたし、別にいいか」

こう思えるようになったことで、私もチャディー・メン・タン氏と同様、余計な気負いが抜け、うまく瞑想状態に入ることができるようになりました。

何かメリットのあることをしっかりとできたという認識があると、気持ちはすごく楽になります。繰り返しになりますが、呼吸法は特段、呼吸に意識を集中したり、頭を空っぽにしなくても構いません。

ゆっくり長く息を吐き、深い呼吸ができればそれでオッケーです。それだけで十分すぎるほどの効果が得られます。

※セロトニン神経の活性化には、意識を集中することが大切ともよくいわれますが、血中の二酸化炭素濃度が上がると、セロトニン神経の活動が高まるという報告があります。「意識の仕方」は関係なく、単に息を長く吐くだけで、血中の二酸化炭素濃度は上がります。(参考図書:情動と呼吸)

ゆっくり長く息を吐くことは、頑張ればできますよね。考え方のコツなどもまったく必要ありません。

「うまく瞑想できないといけない」と気負いすぎている方は、事前にしっかりと呼吸法を実践することをオススメします。

それだけで素晴らしい効果がありますし、心も楽になり、瞑想に集中できるようになります

今回引用で紹介させていただいた書籍

最後に、今回引用で紹介させていただいた書籍を紹介します。

サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法 」著 チャディー・メン・タン

グーグルのマインドフルネスプログラム開発者、チャディー・メン・タン氏のマインドフルネスに関する書籍です。

マインドフルネスって何?と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、医師の久賀谷 亮氏によると、「マインドフルネスとは瞑想などを通じた脳の休息法の総称」とのことです。

マインドフルネスのプログラムは瞑想がベースとなっています。瞑想について学べますので、瞑想に興味がある方にはオススメの書籍です。

ちなみにこの書籍では、先ほどの「気負いすぎる」の対処法としては「執着を捨てる」を推奨しています。

まとめ

・瞑想で呼吸に集中できない要因として「瞑想をする準備が整っていない」ということが考えられる。「不安」や「イライラ」、「思考がぐるぐる回る」といった状態で呼吸に集中しようとしてもうまくいかない可能性が高い。事前に呼吸法を実践して、心身を深いリラックス状態に導いてから瞑想をすると、うまく呼吸に集中できるようになる。

・「呼吸に集中しないといけない」「うまく瞑想できないといけない」と考えすぎることも、逆にうまく瞑想できない原因となる。「集中できなくても、別にいいや」「うまく瞑想できなくても、OK」と思えるようになると、呼吸に集中できるようになる。そのためには、事前にしっかりと呼吸法を行うことが有効。呼吸法だけでも抜群の効果があるので、「メリットがあることをしっかり行えた」という認識で、心が楽になる。

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