緊張は消せなくて大丈夫!!緊張を味方につけてパフォーマンスを上げる方法とは

今回は緊張について書いていこうと思います。

人前で話すとき、大事な試験前、プレゼン、面接、音楽の発表会 ……

プレッシャーのかかる場面で緊張するというのは誰しも経験があるのではないでしょうか。

そのような時はつい「緊張しちゃだめだ!」「今すぐ緊張を無くさないと!」

と緊張を消し去ろうとしてしまいがちですね。

ですが、実は適切なレベルの緊張感は能力を高め、パフォーマンスを上げてくれる作用があります。

緊張を「消し去る」必要はないのです。

いざ緊張するような場面になっても、「緊張はあっても大丈夫」という発想ができるようになると、心がすっと楽になります。

緊張を受け入れて活かしていく方法を一緒に学んでいきましょう!

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緊張はパフォーマンスを高めてくれる

まずは、前提として「実は緊張って良いものなんですよ」ということを確認していきましょう。

私たちはプレッシャーのかかる場面で緊張感が襲ってくると、つい、

「緊張しちゃだめだ!」

「今すぐ緊張をどうにかしないと!」

と緊張することはダメなことだと考え、緊張を消し去ろうと考えてしまいますね。

緊張=悪いもの  

緊張=感じてはいけないもの

と定義づけられているという方がとても多いのではないかと思います。

ですが、それは大きな誤解です

適度な緊張感というのは、むしろ能力を最大限に引き出すために必要な要素。

緊張には、能力を高めパフォーマンスを上げてくれるという作用があります。

これはアメリカ心理学会の会長も務めたヤーキーズ博士とドットソン博士が実験により明らかにし、「ヤーキーズ・ドットソンの法則」として知られています。

以下、実験を簡単に紹介していきます。

実験ではマウスに白と黒の目印を区別するように訓練し、マウスが区別を間違えたときは電気ショックを流し、学習を促します。

電気ショックの程度は、強弱を変えて設定します。

簡単に言うと、マウスに白と黒の目印を見分けるように訓練し、間違えたときは電流を流して

「しっかりしろ(`・ω・´)ノ」

とはっぱをかけたということですね。

その結果、電気ショックの程度が強まるにつれて正答率がアップしましたが、電気ショックの刺激が最適な強さを上回ると逆に正答率が低下しました。

つまり、電気ショックの刺激が適度なときにマウスの学習効率は最大化し、逆に電気ショックが弱すぎたり、強すぎたりすると学習効率は低下してしまうということが分かったのです。

このことから、緊張やストレスというのは一定程度存在するほうが、発揮できるパフォーマンスは高くなるということがわかります。

「ヤーキーズ・ドットソンの法則」を図式化したのがこちら。

引用元:「いい緊張は能力を2倍にする」 樺沢紫苑

緊張が強すぎるのはやはり問題ですが、一定レベルの緊張はむしろ能力をしっかりと発揮するために必要なことだったのですね。

確かに、緊張感が全くない状態では、集中力が落ちたり手を抜いてしまったりするケースが多そうです。

ちなみにですが、「適度な緊張感はパフォーマンスを引き上げる」という理論は現在のスポーツ心理学でも「緊張の逆U字理論」として広く知られています。

引用元:「いい緊張は能力を2倍にする」 樺沢紫苑

「ヤーキーズ・ドットソンの法則」と基本的な理屈は一緒ですね。やはり、適正レベルの緊張感はむしろパフォーマンスを高めるために必要であるということが分かります。

「逆U字理論」はスポーツ心理学の教科書には必ず載っている有名な理論です。

ですが、引用させていただいた書籍「いい緊張は能力を2倍にする」によると、筆者が主催した「緊張セミナー」の参加者1000人にアンケートしたところ、この理論を聞いたことがあるという人は、参加者のたった5%だったとことです。

当然私も知りませんでしたし、この記事を読んでいただいている読者さんも知らなかったという方が多いのではないでしょうか。

「ヤーキーズ・ドットソンの法則」と「逆U字理論」を覚えておくと、緊張したときも

「この緊張はあっても大丈夫。私にとってプラスに働いているんだ」

と言い聞かせることができ、心が凄く楽になります。

正しい理論を知るということはとても大切なことですね。

緊張を和らげる方法

ここまで「緊張はむしろプラス要素」ということをお伝えしてきました。

ですが、実際に緊張した場面に陥ると、

「よし!この緊張は私にとってプラスなんだ!」

となかなか思えないですよね(´・ω・`)

緊張しているときに必死に「プラスだ、プラスだ」と言い聞かせてもそう思えないことに逆に焦りを感じてしまうケースも多いと思います。

なぜこのように緊張を活かそうとしてもうまくいかないのでしょうか?

それは「緊張が強すぎるから」です。

先ほどもお伝えしましたが、役に立つのはあくまで「適度な緊張」であって、緊張が強すぎると逆にパフォーマンスが下がりマイナス要素となってしまいます。

緊張でガチガチになっている状態でうまく物事をこなすというのはやはり難しいですよね。

ですので、緊張を適度なレベルまで和らげる方法が必要となってきます。

緊張を和らげる方法は色々とあります。

ストレッチなどがよくあげられますが、他にも音楽やハーブティーなどにも緊張を和らげる効果があるといわれています。

ですが、個人的に最もオススメな緊張緩和の方法は「呼吸をコントロールすること」です。

呼吸法のリラックス効果の科学的な根拠は当ブログではいくつもお伝えしてきましたね。

〇感情をコントロールする脳の前頭前野の働きが高まる

〇不安や恐怖の発生源といわれる扁桃体の活動を鎮められる

〇心身をリラックス・休息に導く副交感神経が活発になる 

という効能が実験によって確認されています。

実際私は今でも毎日呼吸のコントロールを行っていますが、緊張緩和効果は絶大です。

以前の私は、パニック発作を患っており、電車に乗るとパニックになって息ができなくなるほどの過度の緊張症でした。一番病状がひどかったときは、急に頭が真っ白になって意識が飛びそうになったこともありましたね……。

社会不安障害(対人恐怖症)も患っていましたので、人前で手が震える、冷や汗が出る、不安や恐怖で頭がいっぱいになるということも日常茶飯事でした。

一般に言う「緊張しい」のレベルではありませんね。

ですが、今ではそのようなことはまったくなくなり、電車ではのんきに読書していますし、社会不安障害(対人恐怖症)も克服しました。

あくまで私の意見にはなりますが、社会不安障害(対人恐怖症)、パニック発作といった病的なレベルの緊張状態を克服した経験からしましても、呼吸法の緊張・不安の鎮静効果は「最強」です。

過度な緊張を感じたときは、まず呼吸を意識してやらわげる。

ゆっくりと息を吐く呼吸を意識し、一定のペースで呼吸を続けることによって緊張は自然と緩和されていきます。

音楽や食品といった手軽さはありませんが、「根本から緊張体質を変えたい」という方は呼吸法に是非取り組んでいただきたいですね。

日常から呼吸のトレーニングをすることが大事

「呼吸法で緊張を和らげられる」と聞くと、

「よーし、私も緊張したら呼吸法でしっかり緊張を鎮めるぞ!」

と前向きに考えられるようになった方もいらっしゃるかもしれません。

しっかりした対策を持っていれば、過度に緊張する場面も怖くないですよね。

ですが、残念ながら、実際にはおそらくほとんどの人は呼吸で緊張を鎮めることができません。

「緊張しているときは深呼吸をする」

というアドバイスは昔からありふれたことですが、それで本当に緊張から解放されたという話はなかなか聞きませんね。

何故対策が分かっているのにうまく緊張を鎮められないのでしょうか。

それは、普段から呼吸のトレーニングをしていないからです。

人間がいざという緊急時にできるのは普段からトレーニングしていることのみです。

これは、防火訓練をイメージするとわかりやすいと思います。

防火訓練はおなじみで、小中学校ではもちろんのこと会社でも行っているところもありますね。

防火訓練では火災発生時に備えて、消火器の使い方を確認したり、通報の訓練、避難する経路を確認する避難訓練などを行います。

なぜこのようなことを行うかというと、当然ですが、「緊急時に適切な対応ができるようにするため」です。

つまり、逆を返すと、人間が緊急時やパニックの時に行えるのは、普段からトレーニングしていることのみということになります。

ですので、過度な緊張でお悩みの方は、日ごろから呼吸のトレーニングをすることが大切となってきます。

日ごろから呼吸のトレーニングをしていると、いざというときに真っ先に呼吸に意識が向くようになり、呼吸のペースが乱れないように即座にコントロールすることができるようになります。

そのような習慣が身につけば、緊張で頭が真っ白になることも、パニックになってあたふたすることもなくなります。

緊張を味方につけたいという方は普段から呼吸のトレーニングをしましょう。

過度の緊張から解放され、いままで慌てふためいていた場面でも余裕を持って行動できるようになります。

※※当ブログを継続して読んでいただいている読者さんは、「呼吸法には緊張体質を改善する効果もある」ということを意識していただくと、モチベーションアップにつながりますね

呼吸トレーニングのやりかた

緊張を緩和するための呼吸トレーニングとしては

〇腹式呼吸をマスターする

私が心の病気を完治させた呼吸法!「腹式呼吸」の効果とやり方、コツについて解説します

〇日常の呼吸を良質なものに変えいてく「日常呼吸」のトレーニング

息を止めないトレーニングって何?どんな効果がある?日常でできる呼吸トレーニングを紹介します。」

というふたつの呼吸トレーニングをオススメします。

どちらもメンタルへの効果は絶大ですので、実践すれば自然と緊張も和らぎます。

緊張時に行う正しい「深呼吸」

最後に「深呼吸」に関する補足をしておきたいと思います。

緊張したときは「深呼吸」をすると良いというのは誰しも聞いたことがあると思います。

ですが、緊張時に行う深呼吸に対しては誤った認識を持っている方が多いかもしれません。

「深呼吸」と聞くと、一生懸命に息を吸わないといけないというイメージをお持ちではないでしょうか。

しかし、緊張時に行う深呼吸は「息を吐くこと」にフォーカスする呼吸です。

息を吸うのは交感神経、息を吐くのは副交感神経に対応しているといわれています。

交感神経は心身を緊張・興奮に導き、副交感神経は心身をリラックス・休息に導きます。

緊張を鎮めるためには副交感神経の働きを高める必要があるので、吐く息を長くし、ゆったりした呼吸を行うことが大切になってきます。

正しい呼吸を行って過度な緊張体質を改善し、緊張を味方につけましょう!

まとめ

・適度な緊張は能力を高め、パフォーマンスを上げてくれる作用がある。

・緊張は悪いものでもないし、感じてはいけない感情でもない。緊張を消し去る必要はない。

・しかし、役に立つのはあくまでも「適正レベルの緊張」。緊張が強すぎるのは問題。緊張を活かすには、緊張を適正レベルまでやわらげる方法が必要となってくる。

・緊張を和らげる方法として個人的に最もオススメなのは「呼吸のコントロール」。ゆっくりと長く息を吐く呼吸には「感情をコントロールする前頭前野を活性化させる」「不安や恐怖の発生源といわれる扁桃体の活動を抑える」「副交感神経が活発になる」といった科学的な効能も認められている。

・いざというときにできるのは日ごろから訓練していることのみ。過度な緊張にお悩みの方は、日ごろから呼吸のトレーニングをすることが重要となってくる。

・よく「緊張時には深呼吸」というが、緊張時に行う正しい呼吸は「ゆっくりと長く息を吐く呼吸」。息を吸うのは交感神経に対応し、息を吐くのは副交感神経に対応していると言われている。息を吐くことを意識し、心身をリラックス・休息に導く副交感神経の働きを高めることが重要となってくる。

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