集中力が続かなくても悩む必要ないよ!「こまめに休憩をとるほうが作業の効率が上がる」という実験を紹介します

今回は集中力について書いていこうと思います。

勉強や仕事で集中しようと思ってもなかなか集中力が続かなくて困ってしまうという経験は誰しもお持ちではないでしょうか。

そのような時はつい、「集中!集中!」と根性で乗り切ろうと考えてしまいがちですよね。

ですが、長く集中時間を持続させる必要はなく、むしろこまめに休憩をとって作業を行うほうが効率的という結果を示す実験があります。

実は、集中力ってそんなに長く持続させる必要はないのですね。

実験の結果をみると「集中力が続かない…」とお悩みの方も気が楽になると思います。

なかなか集中力が上がらないという方は、無理に集中力を上げようとするよりも上手な休憩の取り方を学ぶほうが賢明です。

集中力を高めるための上手な休憩の取り方を学んでいきましょう!

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集中力が続く時間は90分?根拠は?

集中力の限界というと、よく「90分」という数字を耳にします。

大学の講義が90分が基本となっているのも、90分という時間が集中力持続のひとつの目安となっている現れといえそうです。

90分という数字には明確な根拠が示されているというわけではないようですが、ハーバード大学医学部客員教授の根来秀行教授によると、脳波の変動からみても90分というのが集中力持続の一つの目安となるそうです。

脳の活動は、大脳生理学的にみると個人差はあるものの、だいたい90分単位で脳波が推移しています。(私の研究室で調査した結果だと、80~120分程度の開きがありました。)この脳波の変動から推測するに、脳で機能的に集中力が保てるのは、だいたい90分程度だということになります。

引用:ハーバード&ソルボンヌ大学 根来教授の超呼吸法

脳波は以前に紹介しましたね。脳波とは脳で生じる電気活動を記録したもので、脳の活動状態(覚醒や睡眠)を判断するひとつの指標として用いられています。

代表的な脳波は完全な睡眠状態で出るデルタ波、うとうとした状態で出るシータ波、リラックス時に出るアルファ波、活動時に出るベータ波があげられます。

(集中力にはベータ波の一種であるガンマ波が関わっているといわれています)

脳波の観点からみても人間の集中力はもって90分ということがいえるのですね。

90分ぶっ続けで集中できるということではない。

「人間の集中力が続くのは90分!」

と聞くと、勉強や仕事は90分ごとに区切りをおいて取り組めばいいのかと思ってしまいますよね。

90分で集中が途切れるのであれば、90分は頑張って集中力が途切れる90分を目安に休憩を取ればいいのかという発想になります。

ですが……、

実際90分なんてまあ集中できないですよね(´・ω・`)

実は、脳波のリズムが大きく変わるのは約90分単位なのですが、その90分間ずっと高い集中力を維持できるということはありません。

集中力の波が最初の大きめに落ちるのが、約45分経過したときです。その後は多少上がったり下がったりしながら、全体的にみると徐々に下降していきます。

集中力には波があって、集中力がはじめに大きく落ちるのが、約45分経過後。45分経過後は多少上がったり下がったりしながら、全体的に見ると徐々に下降していく傾向があります。

引用:ハーバード&ソルボンヌ大学 根来教授の超呼吸法

このように集中力というものは長時間常に高いレベルでキープできるものではありません。ですので、効果的に作業をこなすには「集中力を回復させるためにこまめに休憩をとる」というのが賢明となってきます。

15分ごとに休憩をとると記憶力が向上!!

集中力を持続させるために効果的といわれている休憩間隔は15分です。

思っていたよりもずっと短いのではないでしょうか?

ですが、これは実験でも確認されています。

参考URL「勉強時間は短い方が好成績?

東京大学薬学部の池谷裕二教授が行った実験では、中学生を対象に一時間を通して学習をする「60分学習」のグループと、休憩をはさんで45分を3回に分けて学習をする「15分×3(計45分)学習」のグループに分けて英単語のテストをしました。

その結果、学習直後に行ったテストでは、60分グループのほうがテスト結果はよかったのですが、翌日のテスト、一週間後のテストでは「15分×3(計45分)学習」のグループのほうが成績が良くなるということがわかりました。

つまり、短期的には60分続けて学習をしたほうがテストの成績はよかったのですが、長期的に見ると、こまめに休憩をはさんだ学習をしたほうが多少学習時間が減っても効率が良かったということになりますね。

こまめに休憩をとることで多少学習時間が減ってしまっても逆に成績が向上したというのは驚きの内容ではないでしょうか。

これはなかなか長時間の集中が続かないとお悩みの方には朗報ですね。

集中力が続かないと

「なんで私はこんなに集中が続かないんだろう…」

と悩むこともありますが、そもそも15分ごとに短い休憩をとったほうが効率的ということがわかれば悩むことも無くなりますね。

そんなに長い時間集中力を持続させる必要ってなかったんですね。

ちなみに、中学生を対象に行った実験と聞くと、「私成人なんですけど、それ採用していいの?」という疑問も出てきそうですが、引用で紹介させていただいている根来教授が行った実験でも同様の結果が示されているのでそこに関しては問題なさそうです。

15分ごとに呼吸を整えるとさらにいいよ!

15分ごとの休憩に簡単な呼吸法を取り入れるとさらに効果的です。

仕事や勉強などに集中しているとだんだんとストレスもたまってきますね。

ストレスが大分たまってきたな……というのは交感神経の働きが過剰になっているサイン。

交感神経が過剰の状態ではイライラ、ピリピリするだけでなく、脳の疲労のもとである活性酸素も大量に発生します。脳の機能が低下し、集中力や判断力の低下にもつながります。

ですので、適度な間隔で呼吸を整え、副交感神経のスイッチを入れることによって、自律神経のバランスを整えるのが効果的です。

ゆっくり長く息を吐く呼吸で副交感神経の働きが高まるというのは何度も紹介してきましたね。最近ではアスリートが呼吸法を取り入れている例も多く、呼吸法で自律神経のバランスが整うというのはもはや常識となっています。

自律神経のバランスが整うと、自然と感情も鎮まり、脳の疲労感も軽減されます。

根来教授が実験したところ、15分にひと呼吸の休憩をはさむことで、集中力だけでなく、記憶力もアップするということが分かったそうです。

実際、私の研究室でベース呼吸法を取り入れて検証したところ、集中力のベースラインをキープできる結果を得ています。さらにうれしいことに、15分ごとのひと呼吸休憩を取り入れることで、集中力だけでなく、その間に学習したことの記憶力がアップすることもわかっています。

引用:ハーバード&ソルボンヌ大学 根来教授の超呼吸法

※※ベース呼吸法とは4秒吸って8秒で吐くという呼吸法

呼吸法と聞くと身構えてしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、ここでいう呼吸法はその場で3~5回の呼吸法を行うだけでも十分とのことです。

3~5回ですと一分でできますし、仕事の手をちょっと休めて行うといいですね。

15分にひと呼吸ときっちり決めてしまうと負担になってしまうという方は、私のように「集中力落ちてきたな……」と思った時に休憩し、休憩後にまた作業を再開するときに1分間呼吸を整えるというのが負担も少なくいいのではないかと思います。

東大医学部卒の和田秀樹さんも長時間集中できるわけではない

ちなみにですが、東大の合格法で有名な精神科医の和田秀樹さんも「集中力の持続時間が短いと感じる人は、無理に集中時間を伸ばすよりも短時間の集中を積み重ねるほうが効果的」とおっしゃっています。

和田秀樹さん自身もあまり長く集中力が持続するタイプではないそうです。

私自身も、あまり長時間集中力が続くほうではありません。短い時間でパッと集中するタイプです。ですから、30分なら30分この仕事をやると決めたら集中してやり、30分が過ぎたら一息入れて頭を切り替えます。コーヒーを飲みながらメールの返信などの簡単な作業をしたり、これまでの作業とまったく違うことをするのです。

引用:「あとでやろう」と考えて「いつまでも」しない人へ 著 和田秀樹

和田秀樹さんと言えば灘中学 → 東大医学部卒という超エリートです。

和田秀樹さんも長時間集中できないタイプと聞くと、特段長く集中できる必要はないと改めて感じますね。

集中力の回復に効果的な気分転換

最後に集中力の回復に効果的な気分転換を紹介します。

脳科学者の茂木健一郎さんによると、仕事や勉強といった作業の気分転換としては「今までやっていた作業とまったく別のことをする」のが効果的とのことです。

(参考図書:もっと結果を出せる人になる!ポジティブ脳のつかい方)

例えば、デスクワークで勉強や仕事をしていたのならば、ちょっと外に出て散歩をしてみたり、コンビニに買いものにいってみたりといったことですね。

全く別の作業をすることによって脳の気分転換となり、ストレス解消に役立ちます。

逆に、そのまま机に座ってボーっと好きな映像を見るというようなことは、いままでやっていることと全く軌道が変わっていない状態なのであまり効果的とはいえないそうです。

確かに私も、疲れてきたらそのまま机でyoutubeを見ることが多いのですが、あまり気分転換にはならないですね。

身体を動かすと血行もよくなりますし、集中力が落ちてきたらちょっと外に出てみるというのがよさそうですね。

また、家にいるとき限定にはなりますが、個人的にはシャワーに入るのが最も気分転換には効果を感じます。特に夕方~夜の時間帯なら時間を無駄にしている罪悪感を感じることもないので精神衛生上もいいですね。

(ただし、このようなガッツリ休憩を15分ごとに行うのはもちろん問題があります。45分や90分といったある程度長時間集中した作業の後にオススメの気分転換です)

終わりに

今回は集中力についての記事でした。

集中力というのは常に高いレベルでキープできるというものではなく、時間の経過とともに徐々に落ちていくもの。ですので、適度に休憩をはさんで気分をリフレッシュするほうがむしろ効果的ということでしたね。

このことを知っているとなかなか長時間集中が続かなくてお悩みの方も気が楽なるのではないでしょうか。

「頑張って集中しなきゃ!頑張って集中しなきゃ!」

と考えるよりも、

「人間の集中力なんてたかがしれてる」

と考え、集中が落ちてきた時は無理をせずに、軽い休憩をはさむというのが精神衛生上もいいですし、効率も上がります。

私のように長時間集中できないという方には朗報ですね。

試験などの時間が決められているタスクでは頑張らないといけませんが、少なくとも、日常生活の仕事や学習における集中力で悩む必要はまったくありません。

記事では15分という例を紹介しましたが、あまり15分という時間に縛られてしまうと逆にストレスに感じる方もいらっしゃるかもしれませんので、「ちょっと疲れてきたな」というときに軽い休憩をはさむというのが個人的にはオススメです。

上手に休憩をはさんで作業効率をあげていきましょう!

まとめ

・人が集中力を保てる時間としてよくあげられるのが90分。脳の活動状態を示す指標となる脳波も、個人差はあるもののだいたい90分単位で推移している。

・しかし、90分間高い集中力をずっとキープできるということではなく、集中力の持続には波がある。最初に集中力の波が大きく落ちるのが、約45分経過後。その後は多少上下しながら、全体的に見ると徐々に下降していく傾向がある。

・集中力を高いレベルでキープするためには、こまめに休憩をとるほうが効果的。15分ごとに休憩をはさんで計45分学習をしたグループのほうが60分続けて学習をしたグループに比べ、長期的な成績がよいという実験結果がある。

・休憩には簡単な呼吸法を取り入れると自律神経のバランスが整い、更に効果的。呼吸法は1分程度の呼吸法でも十分に効果あり!

・集中力の回復に効果的な気分転換は「今までやっていた作業とはまったく別のことをする」ということ。軽い散歩や買い物などで脳の気分転換ができ、ストレス解消に役立つ。

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