横隔膜を使って呼吸できているか確認する方法。横隔膜を鍛える方法も紹介します!

呼吸法では「横隔膜」を使って呼吸することが大切とよくいわれます。

今回の記事では呼吸法の際にしっかり横隔膜を使えているかをチェックする方法を紹介します。

横隔膜を使った呼吸をすることのメリットと鍛え方も記載しましたので、合わせてご覧になってください!

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横隔膜とは。横隔膜はどこにある?(おさらい)

まずは横隔膜について軽くおさらいです。

横隔膜とは肺の底に位置する筋肉の膜です。

呼吸の際にメインに使う筋肉であるため「主呼吸筋」と呼ばれています。

(対して副呼吸筋と呼ばれるのは、首周り、胸、肩周囲にある筋肉)

腹式呼吸はこの横隔膜を使った呼吸ですね。

横隔膜が弛緩収縮する(上下に動く)ことにより、肺に空気が出入りする呼吸が腹式呼吸です。

横隔膜を使って呼吸をするメリット

横隔膜を使って呼吸をする代表的なメリットは以下の二つです。

横隔膜を使って呼吸をすると、腹圧が高まる

人間のお腹の中には、「腹腔」とよばれる、胃や肝臓などの内臓を収める空間があります。

横隔膜を使って呼吸をすると、横隔膜が収縮した(横隔膜が下がった)際に、それに押される形で腹腔が圧縮され、腹腔内の圧力が高まり外向きに力がかかります。この状態を腹圧がかかった状態といいます。

腹圧が高まると体に様々なメリットをもたらしてくれると考えられています。

〇体幹と脊柱が安定し、正しい姿勢になる

→腰痛の予防や治療、運動能力の向上につながる

〇内臓が腹圧を受けて大きく動き、お腹の中がマッサージされる

→腸機能が回復し、排泄強化。また、腸には体内の6割もの免疫細胞が集まっているので免疫向上も期待できる

〇静脈血がまとまって心臓へ押し流される

→血流が改善される。足の冷えやむくみ、エコノミー症候群にも有効

〇腹圧が上がると、腹腔内の内臓が大きく動く

→内臓脂肪の燃焼を促す

腹圧は現在スポーツの世界でも非常に注目されており、スタンフォード大学アスレチックトレーナーの山田知生さんは「IAP(腹圧)こそが現時点で疲労やけが予防における最新最強の理論」とおっしゃっています。

また、丹田呼吸法で有名な調和道の二代目会長、村木弘昌さんも本の中で腹圧の重要性を繰り返し説いてます。

最も腹圧がかかる呼吸法は逆腹式呼吸ですが、腹式呼吸でも中程度の腹圧がかかることが実験の結果、確認されています。(参考図書:丹田呼吸の科学)

横隔膜を使った呼吸をして、しっかりと腹圧を高めていきたいですね

横隔膜への刺激で副交感神経の働きが高まる

呼吸法の効能として「副交感神経の働きが高まる」とよくいわれますが、それはゆっくりと長く息を吐く深い呼吸によって横隔膜が刺激されるためです。

横隔膜の動きは身体の中でも珍しく、意識と無意識の両方に位置しています。

例えば腕や脚の筋肉は「歩こう」と意図すると動きますが、私たちが意図しない時は基本的に動きは止まっています。

しかし、横隔膜は意識して呼吸をすることによって意図的に動かすこともできますし、絶えず続く呼吸を通じて無意識下でも動き続けています。

無意識下で続く呼吸は自律神経によって制御されています。

横隔膜は通常、意識しなくても動くため、その周辺には自律神経が集中しています。ですので、意識して呼吸をすることによって、横隔膜周辺の自律神経に働きかけることができるのです。

横隔膜周辺には、自律神経が集まっているため、横隔膜を大きく動かす腹式呼吸をおこなえば、自律神経に刺激を与え、副交感神経が優位になることがわかっています。この場合、深く呼吸すればするほど横隔膜は連動して大きく動きます。横隔膜がしっかり動くほど、自律神経のセンサーは敏感に反応し、副交感神経もスムーズに上がりはじめるのです。

引用:「ハーバード&ソルボンヌ大学 根来教授の超呼吸法 著 根来秀行」

横隔膜を使って呼吸できているか確認する方法

呼吸法の際に横隔膜を使って呼吸できているか確認する方法を引用にて紹介させていただきます。

横隔膜は腹部内にある筋肉なので、直接見ることはできませんが、お腹周りの動きで確認することはできます。まず、肋骨の下に手をあて体の中心から外側に向かってなぞります。ここが、横隔膜の位置です。肋骨に指をくい込ませるイメージで手を当て、息をまず吐いてから、お腹の中に空気を入れるつもりで大きく吸います。

さらにお腹を絞るようなイメージで吸った息を大きく吐いてみてください。息を吸ったときにくい込ませた指が押し上げられ、吐いたときに指がお腹に食い込むようならば横隔膜はしっかり動いています。

引用:ハーバード&ソルボンヌ大学 根来教授の超呼吸法 著 根来秀行

ちなみに横隔膜の詳細なイラストがこちらなので

以下の赤印あたりに指を入れて呼吸をし、呼吸とともに、指が押し戻される、再度くい込むを繰り返しているのであれば横隔膜をしっかりと使った呼吸ができているということですね。(下手な絵で申し訳ないですが)

私がやってみた感覚ですと、腹式呼吸の際は記載通り、息を吐くときに指がくい込み、息を吸うときに指が押しあげられますが、丹田呼吸や逆腹式呼吸では息を吐く時に横隔膜の位置が固くなりますね。

逆腹式呼吸は息を吐くときに強い腹圧がかかる呼吸法なので、それが関連しているのかなと思っています。(多分)

どちらにしろ、呼吸法の際にこの赤印の部分が動いていれば横隔膜が使えているということになりますね。

簡単な方法なので、呼吸法を実践する際に是非チェックしてみてください!

横隔膜を鍛える方法

なかなか横隔膜を使った呼吸ができないという方は横隔膜が衰えている可能性があります。

横隔膜は筋肉ですので、ほかの体の機能同様、使われなければどんどん衰えていきます。

胸や首周りの副呼吸筋ばかりを使う浅い呼吸(胸で行う胸式呼吸)が癖になっている方は横隔膜が衰えている可能性がありますので、意識的に横隔膜を鍛える必要があります。

横隔膜は「スー、ハーーーーー」と長く息を吐く深い呼吸を繰り返すことによって鍛えられます。

横隔膜が鍛えられると腹式呼吸も楽に行えるようになりますので、コツコツと深い呼吸を繰り返すことを意識してください。

横隔膜は筋肉なので、深い呼吸により伸縮を繰り返せば鍛えられ、腹式呼吸もラクに行えるはずです。

引用:ハーバード&ソルボンヌ大学 根来教授の超呼吸法 著 根来秀行

まとめ

・横隔膜とは肺の底に位置する収縮性の高い筋肉の膜。呼吸の際にメインに使われる筋肉であるため「主呼吸筋」とも呼ばれている

・横隔膜を使った呼吸ができると「腹圧が高まる」「副交感神経の働きが高まる」といったメリットを得られる

・横隔膜を使った呼吸をできているかは、肋骨の下に指を入れて呼吸をすることによって確かめられる。呼吸とともに指が押し戻される、再度くい込むという風に動くのであれば横隔膜をしっかりと使えている。

・横隔膜は筋肉なので、使っていないと衰えてしまう。普段から呼吸が浅い人は横隔膜が衰えている可能性がある。深い呼吸を繰り返すことによって横隔膜は鍛えられ、腹式呼吸もラクに行うことができるようになる

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