「継続できない人」の心理学的な理由。習慣化に失敗する最大の要因とは?

今回は前回に引き続き、継続・習慣化についての記事を書いていこうと思います

ダイエットに禁煙、運動、筋トレ、勉強に読書など良い習慣を続けていこうと思ってもなかなかうまくいかず、挫折してしまうことの方が多いですよね。

良い習慣を続けられる自分になるために「何かを変えなければいけない」と思っていても、一体何を改善していいのか分からず、途方に暮れている方も多いのではないかと思います。

「続けられる自分」になるためには、まずは習慣化に挫折する原因を知ることが大切です。

頑張って続けようと思っても続けられないという人に見受けられる「心理学的な原因」を紹介していこうと思います

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ダイエットに失敗する共通パターン

健康的な食生活に運動、読書に勉強……

良い習慣と頭ではわかっているのに実際に実行してみるとなかなか続けられない。

習慣化に失敗する原因とは一体何なのでしょうか。

これに関しては実例を見ながら解説していく方が分かりやすいと思いますので、習慣化に失敗する代表格ともいえるダイエットを例に見ていきたいと思います。

(もちろん、ダイエット以外のありとあらゆる習慣化の失敗に共通するパターンであり、すべての習慣化に応用できる内容です)

ダイエットを始めようと思うと、まず最初に取り組むのが食生活の改善と運動ですよね。

憧れの体型を夢見てヘルシーなものを食べよう、毎日しっかり運動しようと計画を建て始めるとワクワクしてモチベーションが上がってきます。

計画を立てている時というのはとても楽しいですよね。

「痩せたらこんないいことがあるかも」

「ああいうこともしてみたい!」

と心は希望に満ち溢れていきます。

しかし、いざ計画を実行に移してみるとそこにあるのは試練の連続。

ついつい食べ過ぎてしまったり、今日は面倒くさいと運動をサボってしまったり……。

なかなかうまくいかないことの方が多いですよね。

「体系維持のために甘いものは控えよう!」

と決心はしてみるものの、イライラしているときにチョコレートが目に入ると……

「一個くらいいいかな?(´・ω・`)」

とつい誘惑に負けてしまうこともあります。

一度食べてしまうと次々と誘惑が襲ってきますね。

「もう一個くらいはいいかな?」

「うーん、やっぱりもう少しだけ食べたい……。あと一個だけ!」

「でも、やっぱり我慢できないし……、もう一個!」

このようにもう一個、もう一個、と誘惑に負けてついつい食べ過ぎてしまうことことも多いですよね。

このような小さい挫折を経験すると私たちは落ち込んでしまい、自分を責めてしまいがちです。

「あーあ、食べ過ぎてしまったな」

「頭ではわかっているつもりなんだけどなぜできないんだろう」

「私は本当にダメだな。今回もまたうまくいかないんだろうか」

落ち込んで意気消沈することにより自制心もどんどん弱まっていき、さらに食べ過ぎてしまったり、運動もサボりがちになってしまったりと、続けるのがますます困難になっていきます。

「なんで食べ過ぎちゃうんだろう(´・ω・`)」

と考えつつも、手が伸びてしまうのはまだ袋に残っているチョコレート。憂鬱な気分を紛らわすために禁止しているはずの甘いものに次々と手が伸びていきます。

そのような状態に陥ってしまうと、自分を責めることがさらに増えていき、精神的にもいっぱいいっぱいになっていくという、まさに負のスパイラルに陥ってしまいます。

「あーもうだめだ」

「どうせ私には出来っこないんだ」

「今回もまた失敗だ」

…………。

ここまで来てしまうともう我慢の限界ですね。

「ダイエットなんてやっても無駄だ」

「初めから私には無理だったんだ」

「もうこんな苦しいことはやめてしまおう」

「・・・・そうだ、今まで我慢してた分いっぱい食べてしまおう!!」

ピザにポテトチップス、ケーキにジュース……

本当は食べてはいけないはずのものだけど……

「えーーい、もうどうにでもなれ!!!」

これがダイエット(継続・習慣化)に失敗する典型的なパターンです。

このような失敗に至る経緯を聞くと、

「あー、それわかる(´・ω・`)」

「ついついそうなっちゃうよね」

と共感してくださる方も多いのではないでしょうか?

実はこのパータン、みんな経験していることなんです。

「どうにでもなれ効果」という名前まで付いています。

これぞ、意志力にとって最大の脅威のひとつ「どうにでもなれ効果」です。

引用:スタンフォードの自分を変える教室 著 ケリー・マクゴニガル

小さい失敗で自暴自棄になり、投げやりになってしまう現象が「どうにでもなれ効果」です。

たった一度誘惑に負けてチョコレートに手が伸びることは、長期的に見れば大した影響はありません。ですが、ちょっとした失敗で自暴自棄になり、すべてを台無しにしてしまうパターンに多くの人が陥ってしまいます。

耳の痛い話になってしまったかもしれませんが、失敗に陥る典型的なパターンを考察すると、自ずと習慣化に失敗する原因も見えてきます。

習慣化に失敗する心理学的な原因

どうにでもなれ効果からわかる習慣化失敗の原因とは何なのでしょうか。

それは「罪悪感」と「自己嫌悪」。

心理学者が習慣化失敗の大きな原因としてあげるが、この「罪悪感」と「自己嫌悪」です。

最終的に「もうどうにでもなれ!!」と自暴自棄になってしまうパターンも、元を辿ってみると小さい挫折によって生じる「罪悪感」と「自己嫌悪」が原因です。

私たちは計画通りに物事が進まないと、つい罪悪感を感じたり、自分を恥じ、責めたりしてしまいますね。

罪悪感や自己嫌悪を感じると私達はとても嫌な気分になります。気持ちも沈んでしまいます。

希望が持てなくなり、自制心を保てなくなってしまいます。

自分のためになるから続けようと思っていたことも投げ出してしまいます。

そして、あろうことか、嫌な気分をまぎわらせようと、ダイエットとは真逆のドカ食いをはじめてしまいます。

(禁煙なら禁止しているはずのタバコを吸う。勉強ならやけになって遊びほうける。すべての習慣化に共通する失敗のパターンです)

ですので、続けられる自分になるためには罪悪感と自己嫌悪に対する上手な対処法を学ばなければなりません。

罪悪感と自己嫌悪にうまく対処できるようになると、継続力は爆発的に伸びる

少し脱線して私の話になってしまいますが、私は習慣化には結構自信があります。

当ブログで強く推奨している呼吸法をずっと継続しているのはもちろんのこと、最近は特に読書の習慣に力を入れています。

読書の習慣に関しては、始めた当初は10分から15分ぐらい本を読んだだけで居眠りしてしまうような有様でしたが、一年近くコツコツと続けることによって、今では月に10冊から15冊の本を読めるようになりました。

日本人の読書平均は年間12冊~13冊という調査もあるようですので、「読書は私の武器」と言えるところまで習慣を育て上げられたかなと思っています。

体重に関しても約10kg近く落とし、今でも体系をキープしています。

何度も習慣化に失敗してきた私の継続力が爆発的に上がったのが、罪悪感と自己嫌悪に対する対処法をしっかりと確立できた時です。

失敗の大きな原因であるということは、裏を返せば、その対処法を学べば、継続力は爆発的に伸びます。

罪悪感や挫折感にうまく対処できるようになると、ちょっとした失敗で落ち込むことがなくなり、立ち直りが早くなります。1ヶ月、2ヶ月、3ヶ月……そして半年、一年。とコツコツと習慣を続けることができるようになり、気づいた頃には自分にとって大きな武器になるまで習慣を育て上げることができるようになります。

罪悪感と自己嫌悪を和らげる方法

「罪悪感」と「自己嫌悪」に対する対処法は非常に重要ですので、今後のいくつかの記事にわたってお伝えしていく予定ですが、今記事では要約版として「スタンフォードの自分を変える教室」のケリー・マクゴニガル教授が提唱する方法を紹介させていただきます。

シンプルながらとても効果のある方法ですので、参考にしてみてください。マクゴニガル教授が提唱する方法は以下の三ステップです。

・罪悪感、自己嫌悪を受け止める

失敗をした時にどんな気持ちがするのか、胸の中にどんな思いがあるか、体がどのように反応しているか、そしてどう感じたのかをそのまま受け止めます。例えそれがネガティブな感情であっても、湧いてきた思考や感情をそのまま受け止めることが罪悪感や自己嫌悪に上手に対処するためのはじめのステップとなります。

・人間だもの

誰もが目標達成や習慣化に取り組み始めると、もがき苦しみ、理性を失ってしまうことがあります。ですがそれは人間ならば当たり前のことで、特に自分自身に問題があるわけではありません。あなたが好きな人や尊敬する人でも、同じように苦しんだり失敗したりした経験のある人はいないでしょうか?そんなふうに考えると、ちょっと失敗したからといって自分を批判し自信を失うことも減るかもしれません。

・友達だったらどんな言葉をかけるか考える

自分のことになるとつい厳しくなったり、自己批判で自分を傷つけてしまいがちです。ですが、それが友達だったらどのような言葉をかけてあげたいか考えてみましょう。どんなことを言って元気付けたり励ましたりするでしょうか?失敗にめげずに目標に向かって進むためには、どのような言葉が効果的でしょうか。このように考えれば、気を取り直し、また頑張る気持ちが湧いてきます。


ポイントとしては「罪悪感や自己嫌悪といった嫌な感情も目をそらさずしっかりと受け止め、過度に自分を責めず、自分を許してあげましょう」ということですね。

意外に思われるかもしれませんが、自分との約束を破り、ハメを外してしまった時に「こんな事じゃダメだ!」と自分に厳しくあたるのは逆効果。「人間だからそういうこともあるよ」と許してあげるほうが自制心も責任感も向上するのです。

次回以降の記事で紹介しますが、実際にも、自分を責めるのではなく、温かい言葉をかけ、自分を許してあげるように導いた被験者のほうが、挫折せずに根気強く習慣を続けていけるということが数々の実験で明らかになっています。

終わりに

今回の記事では継続・習慣化に挫折する大きな要因として挙げられる「罪悪感」と「自己嫌悪」について紹介しました

多くの人が習慣化に失敗するパターン「どうにでもなれ効果」のケースでも、発端となるのは小さな失敗を犯してしまった時に無意識に行ってしまう「自己批判」やそれに伴う「罪悪感」「自己嫌悪」でしたね。

この罪悪感と自己嫌悪に関しては習慣化形成において非常に大きなウエイトを占める要因となりますので、今後の記事でも引き続き対応策をお伝えしていこうと思っています。

対処法としてあげたマクゴニガル教授が提案する3つの方法もそのまま使えますので、気に入った方は参考にしていただければなと思います!

~参考図書~



まとめ

・習慣化に失敗する代表的なパターンが「どうにでもなれ効果」。小さな挫折を経験することによって、自己嫌悪と罪悪感を感じ、「もうどうにでもなれーー!!」とやけになり、禁止していることを思う存分楽しんでしまう。

・習慣化、継続に失敗する要因として心理学者があげるのが「罪悪感」と「自己嫌悪」。失敗した自分を責め、恥じることによって気分が落ち込み、継続するためのエネルギーが枯渇してしまう。

・罪悪感と自己嫌悪に対する対処法を確立すると、失敗しても落ち込むことがなくなり、リカバリーが早くなる。何度も立ち上がることができるので、コツコツと継続できるようになる。

・罪悪感と自己嫌悪に対する効果的なアプローチとしてスタンフォード大学のケリー・マクゴニガル教授が提唱するのが次の三つの方法。「罪悪感と自己嫌悪を素直に受け止める」「人間だものと楽観的に構える」「同じような失敗をした友人にかけてあげる言葉を自分にかけてあげる」。効果的な方法なので非常におススメです。

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