「それじゃ挫折して当たり前!」という間違った目標の立て方

今回も習慣化・継続について書いていこうと思います。

ダイエットに運動、食習慣の改善、勉強の習慣と自分のためになる良い習慣を身につけようと思っても、挫折してしまうことが多いですよね。

挫折の原因は人によって様々ですが、その一つに「そもそもの目標の立て方が間違っている」というものがあります。

習慣化の挫折につながる間違った目標設定を知り、正しい目標の立て方を学んでいきましょう。

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短期目標しか持っていない人は挫折しやすい

しっかりと良い習慣を身につけたいのであれば、目標は長期目線で考えるということが重要となってきます。

小さな失敗で自暴自棄となり、続けようと思っていた良い習慣を投げ出してしまうことを「どうにでもなれ効果」といいましたね。

・ダイエット中の人が友達にご飯に誘われ、ついつい食べ過ぎてしまう→「もうダイエットなんてパーだ!」とやけになってドカ食いに走る→嫌になってダイエットをやめてしまう

・禁煙中の人がついタバコに一本手を出してしまう→「一本吸ってしまったなら二本も三本も一緒だ!」と何本も吸いまくる→落ち込んで禁煙自体をやめてしまう

・朝、晩と勉強の予定を立てていた人が、朝の勉強サボってしまい、嫌になって夜も遊びほうける。

これが習慣化に失敗するあるあるパターン「どうにでもなれ効果」です。

私たちはちょっとしたつまづきで自分を大きく責め、せっかく続けようと決心した良い習慣を投げ出してしまいがちです。

この「どうにでもなれ効果」に陥りやすい人にはいくつかの特徴があり、その一つとして挙げられるのが「短期目標しか持っていない」ということです。

これは想像してみるとすんなり理解できると思います。

全く運動の習慣のない人が

「よし、今日から毎日30分ジョギングするぞ!」

と決意するとします。

ですが、普段運動していない人が急に1日30分ジョギングするのはつらいですよね。

仕事が忙しくてどうしても走れない日もあります。

また、誘惑にかられサボってしまうという日もあるでしょう。

自分と決めた約束を守れないと自分を責め、落ち込んでしまいます。

「ああ、またサボってしまった」

「また今回も失敗かな」

自分を責めれば責めるほど嫌な気分になってきますね。

やる気もどんどん下がれていき、ついには

「もういい。ジョギングなんてやめた(´・ω・`)」

とせっかく決めた良い習慣を投げ出してしまいます。

以前説明した、小さい失敗をする→自分を責める→自己嫌悪や罪悪感にかられる→嫌になって投げ出してしまうという「どうにでもなれ効果」パターンです)

このように小さいつまずきに過剰反応し、嫌になって良い習慣を投げ出してしまうのは「短期目標しか持っていないから」というのが要因の一つとなっています。

短期目標しか持っていないと、目の前の結果に一喜一憂してしまいます。

~例~

急に毎日30分走ると計画する → 走れなかった日、さぼってしまった時に大きく落ち込む。

そこで長期的な目線を取り入れた「3ヶ月かけて1日30分走る習慣を身につける」という目標をかかげてみるとどうでしょう。

例え忙しくて走れなかった日があったとしても、また、誘惑に負けてサボってしまう日があったとしても、

「コツコツ長い目で見て走る習慣を身につけていけばいい」

そう考えることができるようになり、挫折して投げ出したくなってしまうのを防ぐことができます。

人間は完璧ではありません。怠惰心に負けてつい自分が決めた約束を守れない日もあって当然です。

大切なのは、つまづいたときにどのようにしてもう一度立ち直るか。

短期的な目標しか持っていないと、どうしても目の前のことに一喜一憂してしまいます。

長期的な目標を意識することによって小さな失敗に過剰反応することもなくなります。

非現実的な目標を立てない

これは長期目標の設定と関連することなのですが、間違った目標の立て方に「非現実的な目標を掲げてしまう」というのがあります。

こちらも実例をみた方がわかりやすいので、実例に沿って解説していきます。

例えば、最近私が力を入れている習慣に「読書の習慣」があります。

著名な方でも読書に力を入れている方は多く、ウォーレン・バフェットやビル・ゲイツも読書をとても大切にしているそうです。

日本でもトップクラスの人は凄まじい冊数の本を読むそうで、私の知っている限りですと、メンタリストDaiGoさんや、作家の佐藤優さんなどは月に300冊の本を読むそうです。

角川出版

月300冊ってすごいですよね。

それだけ読めれば圧倒的な知識が身について人生が変わりそうです。

月に300冊なんて聞いた後で「まずは月3冊から」なんて目標を掲げても楽しくないですよね。

「よし、目標は大きく!最低月30冊は本を読もう!!」

大きな目標を掲げると気持ちがいいですよね。

月に30冊も本を読む私・・・

想像するとつい顔がにやけてしまいます。

知的でかっこいい・・・

ボキャブラリーも増え、会話の内容もレベルアップするかも・・・

仕事の効率もアップして収入も増えるはず。

読書の習慣で人生変わるかも・・・・

ここからが新しい私の始まりだ!

ワクワクしてきた!!

心の底から高揚感がわき上がってきますね。

ですが、、、

実際、実行に移してみると、まったく読書の習慣がない人が月に30冊も読めるわけないですよね。当然実行できるわけもなく、すぐに挫折してしまいます。

このように高すぎる目標というのは、実行不可能なことが多く、挫折につながる要因となってしまいます。

偽りの希望シンドロームとは

また、高すぎる目標というのは、目標を立てることだけで脳が満足してしまい、実際の行動に結びつかないというデメリットもあります。

・実行できていないのに、ダイエットのノウハウ本だけが積み重なっていく

・実際の勉強はまったく進んでいないのに、合格必勝法の本だけが積み重なっていく

というよく見られるパターンはこの原理が働いています。

私たちは「変わった自分」を想像すると気分がよくなります。

高揚感に満たされ自分に自信が持てるような感覚も得られます。

これは一見メンタル的に良さそうな気がしますが、気持ちだけ満足してしまい実際の行動がおそろかになるという可能性を含んでいます。

「ワクワクする自分を変えるための素敵な計画」もいざ実行してみると自制心が試される場面の連続です。地味な努力をコツコツと続けないといけません。すぐに努力の結果がでてくるということもありません。

そのような現実に直面すると、変わろうと思っていた時のトキメキはあっという間に消え去ってしまいます。

そして、だんだんとめんどくさくなり、投げ出してしまうというパターンに多くの人が陥ってしまいます。

~高い目標だけ立てて、実際はすぐに投げ出してしまうという実例~

・私は変わるぞ!と合格必勝本を買ってきて、凄まじい勉強スケジュールを立てる

→気分がよくなり高揚感に満たされる

→いざ実践してみると、すぐには思ったほどの成長はみられない

→変わろうと決心したときの高揚感は消え去り、嫌な気分になってくる。

→だんだんとめんどくさくなってくる

→投げ出してしまう

誰しも一度はこのような経験をしたことがあるのではないでしょうか?

(まだこの話には続きがあります)

自分が立てた計画に挫折すると落ち込んでしまいます。

自己嫌悪に陥り、どうにかしなければと焦りも出てきます。

そして、沈んだ気持ちを払拭するための「次の一手」を模索しはじめます。

沈んだ気持ちを払拭するための「次の一手」として選ばれるのは、そう、

再度変わろうと決心し、大きな目標を立てることです。

(先ほどの続き)

・勉強の計画は立てたものの実行できずに自己嫌悪に陥る

→このままじゃいけない!と思い、状況を打開するための「次の一手」を考え始める

→再度変わろうと決心する(ここで新しい合格必勝法の本に手を出したりする。ダイエットなら新しいダイエット本)

→大きな目標を立て、変わった自分を想像することで気分がよくなる

→しかし、実行に移してみると、前回同様、すぐに目に見えるような効果を感じられず嫌になってくる

→めんどくさくなって投げ出してしまう

→再度自己嫌悪に陥る

→落ち込んだ気分をどうにかしようと、次の新しい希望を抱く(新たな合格必勝法の本、ダイエットのマニュアル本が増えていく)

以下ループを繰り返す。。。

・・・・・・

あるあるすぎて耳が痛くなってくる話ですね(;^ω^)

実はこれも習慣化に失敗する典型的なパターン。

「偽りの希望シンドローム」という名前が付いています。

※偽りの希望シンドローム=高い目標を立て、それだけに満足してしまうこと。

私も以前はこのループをずっと繰り返していました。

「私は変わるぞ!」と決心し、どでかい目標を立てるとワクワクし高揚感に包まれます。

これは落ち込んだ気持ちを晴らす「気晴らしの戦略」としては効果があります。

しかし、高すぎる目標を掲げるとそれだけで脳が満足してしまい、実際の行動がおざなりになるというケースに多くの人が陥ってしまいます。

目標設定で重要なのはワクワクする高揚感を得ることではなく、実現可能かどうかです。

どでかい目標だけ立てて、実際は何もしないという状態に陥いらないよう気を付けましょう。

目標達成に効果的な目標の立て方

これらの事例を踏まえ、目標達成に効果的な目標の立て方を紹介します。

失敗に至る典型パターンをみてきましたので、答えは簡単ですね。

その逆をいけばいいわけです。

①長期的な視点をもつ

②実際に実現可能な目標を立てる

ジョギングの例でいくと

①三ヶ月かけて1日30分走る習慣を身につける

②走れる日は30分走るけど、忙しい日は帰宅時に早歩きでもよしとする。最初はサボってしまうこともあるかもしれないので、まずは週に3日~4日走ることからはじめる。いきなり30分走るのがしんどいのであれば、15分のウォーキングでもよしとする

といった感じでしょうか。

当ブログでは呼吸法を推奨していますが、呼吸法の場合でも一日5分~10分のスタートで全然OKですね。

繰り返しになりますが、ポイントは「長期的な視点で考える」「実現可能なところまで落とし込む」ことです。

目標設定というと、ついワクワクするようなどでかい目標を掲げてしまいがちですが、少し悲観的に考えるくらいがちょうどいいといわれています。

※自己啓発本の中には「大きな夢を思い描いてワクワクしていれば勝手に叶う」という本も多いのですが、実際に調査してみた結果、根拠のないポジティブ空想を抱いている人ほど何も行動もせず、何も叶っていないということが示されています。

例:ダイエット中に根拠なく痩せる自分を思い描いていた人と、そうでない人を比較してみた → 痩せる自分を思い描ていた人のほうが平均で11キロも体重が減っていなかった。

例2:就職に関するポジティブな空想を頻繁にしていた人ほど成功していなかった。所得も低く、企業からの誘いも少なく、そもそも企業への応募書類も少なかった。

(参考図書:願望を実行計画に変えるWOOPの法則 著 ガブリエル・エッティンゲン)

当ブログでもそういう方法は推奨しません。

挫折した自分を励ましてあげる言葉

最後に、習慣化に挫折した自分を励ます効果的な方法を紹介します。(前回の記事の補足になります)

習慣化の過程でついサボってしまったとき、予定がいっぱいで計画通りに実行できず落ち込んでしまった時は、以下の励ましの言葉を自分にかけてあげてください。小さなつまづきが大きな挫折につながることを防げると思います。

「時には失敗しても大丈夫。長く続けるのが一番大切だから」

前回説明しましたが、挫折してしまった時は厳しく自分を責めるよりも、優しく許してあげるほうが効果的です。

ポイントは長期目線を意識するということですね。

急がば回れで「コツコツ続けられる自分」になりましょう!

まとめ

・短期目標しかもっていないと目先の挫折に過剰反応してしまい、習慣化の挫折につながりやすい

・目標設定となると、気分がよくなるため「高すぎる非現実的な目標」を立ててしまいがちだが、実際には実行できずに挫折してしまう。

・どでかい目標を立てるとそれだけで脳が満足してしまい、実際の行動がおざなりになるケースが多い。「目標を立てる→気分が良くなる」を繰り返すのを「偽りの希望シンドローム」という。

・目標を立てるときは「長期的な目線を持つ」「実際に実行可能な目標を立てる」という点を意識しましょう。大切なのは目標を立てて気分が良くなることではなく、実際に良い習慣を身につけることです。

・習慣化に挫折して落ち込んだ時は「時には失敗しても大丈夫。長く続けることが一番大切だから」と自分を励ましてあげましょう。そのまま投げ出してしまうことを防げます。

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