実行すれば次々と良い習慣が身につく「たったひとつの方法」

今回も習慣化・継続について書いていこうと思います。

自分のためになる身につけたい習慣には色々なものがありますよね。

食生活を改善したいと思っている方もいらっしゃるでしょうし、運動の習慣を身につけたいという方もいるでしょう。

精神面に問題を抱えているという方には、当ブログで推奨している呼吸法を是非習慣にしていただきたいところ。

また、資格や語学といった学習の習慣を身につけたいと思っている方もいらっしゃると思います。

あまり欲張りすぎも良くないかな……とは思いつつも、本音としては、よりたくさんの良い習慣を身につけたいと思いますよね。

食生活も改善したいし、運動だって続けたい。勉強も頑張りたいですよね。

今記事では、いくつもの良い習慣を身につけるためにすべき「たった1つの方法」をお伝えしたいと思います。

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多くの良い習慣を身に着けるためにすべきひとつのこと。

今回の記事では、まずはじめに結論から述べたいと思います。

運動に勉強、食習慣の改善、規則正しい生活・・・・

次々と良い習慣を身につけるために行うべきたった1つの方法、、、

それは、ズバリ!!

「まずは1つの良い習慣を身に付けることに集中すること」

・・・

・・・

どうでしょうか?

予想していた解答と違ったという方も多いかもしれません。

「え?もしかして優先順位の話?」

と思った方もいらっしゃるでしょう。

「そんなの誰でも知ってるよ(´・ω・`)」

「大げさなタイトルつけるやつだな(´・ω・`)」

と不満も出てくるかもしれませんね。

ですがご安心ください。もちろんこれは単なる優先順位の話ではありません(笑)

「意志力」に関する科学のお話です。

「意志力」に関する科学の知見を知ることによって、良い習慣を次々と身につけることができるようになります。

意志力は鍛えられる

習慣化の形成や継続に必要な自制心や自己コントロール能力のことを、科学の世界では「意志力」と呼びます。

意志力は主に以下の三つによって構成されています。

「やる力」

「これは自分のためになるからしっかりとやろう」と実行する力

「やらない力」

「これは自分のためにならないからやめておいたほうがいいな」と制御する力

「望む力」

「自分は何を望んでいて、どうなりたいのか」と自制心を発揮するのに大切なモチベーションを思い起こす力

※ここでは、「意志力=自制心、自己コントロール能力」とざっくりとした理解でも構いません。

意志力に関しては様々な研究が行われており、その研究の成果として「意志力は筋肉のように鍛えられる」ということが分かっています。

自制心や自己コントロール能力というのは意図的に鍛えることができるのです。

そのことを示す面白い実験を紹介しましょう。

ノースウェスタン大学の心理学者のチームは2週間の意思力トレーニングによって恋人への暴力を減らすことができるかという実験を行いました。

まず、40名の成人(18歳から45歳まで全員恋人がいる)を適当に3つのグループに割り振ります。

第1グループは利き手でない方の手を使い、食事や歯磨きをしたりドアを開けたりするように指示を受けます。

第2グループは汚い言葉を使うのを禁じられ、「うん」と言わずに「はい」と答えるよう指示を受けました。

第3グループは特に何の指示を受けませんでした。

2週間後、被検者にはある変化が見受けられました。

第1グループと第2グループの人達は嫉妬に駆られたり、パートナーからないがしろにされたり、あるいはそう感じたりなど、いかにもカッとなりそうなことが起きてもあまり反応しないようになっていました。

しかし、特に何の指示も受けていなかった第3グループの人たちには、そのような変化は何も見られませんでした。

この結果から、利き手とは逆の手を使う、汚い言葉を使わないと言った意思力を使う簡単なエクササイズでその人の意志力が底上げされたと考えることができます。

※その他、姿勢をよくする、毎日手がつかれるまでハンドグリップを握る、甘いものを減らすなど、自制心を要する小さなことを継続して行った場合でも、意志力が全般的に強くなるという結果が出ています。

これと同じことが良い習慣の形成にも言えます

私たちが何か一つの良い習慣を身につけようと自分を律し、行動改善に取り組むと自制心や自己コントロール能力も自然と鍛えられていきます。

そして、驚くことに、良い習慣を一つ身につけると、それが起点となって次々と良い習慣が身についていくということが研究で示されています。

良い習慣は次々と連鎖する

今記事のメインテーマとなる「習慣形成における意志力の向上」を示す実験を紹介します。

2006年、ミーガン・オーテンとケン・チェンというオーストラリアの研究者が行った実験です。

彼らは18歳から50歳の被験者24人を運動プログラムに参加させ、2ヶ月間ウェイトリフティング、筋肉トレーニング、有酸素運動などを行ってもらい、その量をどんどん増やしていきました。

被験者は来る日も来る日も運動を強いられ、しかもジムへ行く日が増えていくので必要とする意志力も増えていきます。

2ヶ月後、研究者は被験者の生活を詳しく調べ、ジム通いで意志力を養ったことで他の面でも意志力が強くなったかどうかを検討しました。

実験が終わった時、彼らの身体的な健康状態は前よりも良くなっていました。これは運動を続けていたのである意味当然の結果ですね。

ところが、変化が起こったのは身体的な健康状態だけではありませんでした。

彼らは生活の他の面も健康的になっていました。

ジムで過ごす時間が長くなると飲酒、喫煙、カフェイン、ジャンクフードの摂取量も減っていました。

家で仕事に取り組む時間が増え、テレビを見る時間も減り、また気分が落ち込むことも少なくなりました。

驚きの結果ですね。

運動によって意志の力が強化され、次々と良い習慣が身についていたことが分かったのです。

(興味深いことに、運動以外の習慣も改善してくださいという指示はありませんでした)

ですが、この実験には一つ疑念が残ります。

この結果は意志力の向上を示すのではなく、運動で気分が高揚してファストフードを食べたいと思う気持ちが減っただけではないか?という疑念です。

そこでもう一つ別の実験が行われました。今度は29人の被験者に4ヶ月に及ぶ金銭管理プログラムに参加してもらいました。

被検者は目標の貯金額を決め、レストランでの食事や映画といった贅沢を控えてもらい、買ったもののすべてを細かく記録しなければいけませんでした。

最初は面倒に感じますが、次第に精神が強化され、買い物を全てメモるようになりました。

プログラムに従って行動するうちに被験者の経済状態は向上しました。これはもちろん当然のことですね。

しかし、驚いたことに、実験に参加した被検者には別の変化も起こっていました。

喫煙量も飲酒量もカフェインの摂取量も減っていることが判明したのです。平均すると1日にコーヒー2杯分、ビール2杯分、タバコ15本分が減っていました。ジャンクフードを食べる回数も減り、職場や学校での生産性も向上していました。

運動した時の実験と同じ結果が出たのです。

さらに勉強に関する調査でも同じ結果が出ています。45人の学生に勉強の習慣をつける成績向上プログラムを受けさせたところ、期待通り参加者の学習スキルは向上しました。

しかし、それだけではなく、参加者は喫煙量、飲酒量、テレビを見る時間も減り、運動を多くするようになり、健康的な食事をするようになっていました。

つまり何か一つの良い習慣を身につけることによって私たちの意志力は底上げされ、次々と良い習慣が身についていくのです。

良い習慣を次々と身に着けるための最大の秘訣

「よし!今の自分を変えるぞ!」と決心すると、あの習慣も身につけたい、この習慣も身につけたいとついつい一度に複数の習慣形成に手を出してしまいがちです。

ですが、急にいくつもの習慣を身に着けようと思っても、負担が大きく、結局中途半端となり挫折してしまう可能性があります。

そんな時は上記の研究内容を思い出してください。研究の結果でも示されている通り、一つの良い習慣を身につけるとそれが起点となり、良い習慣というのは連鎖的に広がっていきます。

ですので、まずは一つの良い習慣を身に付けることに集中する。

これが次々と良い習慣を身につけるための「最大の秘訣」となります

私の体験談

研究の話だけでは何なので、最後に私の体験談をお話しします。

何度か記事を通してお伝えしていることではありますが、私は継続には結構自信があります。

当ブログで推奨している呼吸法をずっと続けているのはもちろんのこと、自分を磨くために始めた読書の習慣もだいぶ板についてきて、今では月に10冊から15冊の本を読めるようになりました。

定期的に運動も行っていますし食生活にも気を使っています。

(体重も10キロ近く落として今でも体型をキープしています。私は基本的に一日一食です)

このブログも去年の6月から始めてもう10ヶ月目になりますね。一つの記事を書くのに4時間くらいかけるのもザラで、かなりの時間を使って記事を作成しています。

もちろん働いていて、家事もこなす一人暮らしです。

これら数々の自分にとっての良い習慣は今記事で紹介した通り「一つの習慣を作ることに集中する」という方法で身に付けました。

実験でも示されている通り、良い習慣というのは連鎖的に広がっていきます。

一つ良い習慣を作ってしまえば後は面白いように次の良い習慣が増えていきます。

これはなぜかと言うと、私が思うに、「習慣を一つ身につけることによって自信がつく」というのが最大の要因だと思います。

「呼吸法ができたなら運動だってできるはず!」

「運動ができたなら食生活だって変えられるはず!」

「食生活だって変えられたなら読書もいけるはず!」

このように一つの習慣を身につけることによって得られた「自信」が次の習慣をつくる足がかりとなります。

意外に思われるかもしれませんが、二つ目の習慣、三つ目の習慣と良い習慣が増えるに従い実行するのはどんどん楽になっていきます。

運動する習慣を身につけたい、食生活も改善したい、体重も落としたい、キャリアアップのための勉強もしたい・・・

あれこれと理想の自分を想像するのは楽しいことですが、選択肢が多すぎると逆に迷ってしまい、何から手を付けていいのか分からなくなってしまいます。

ですが、今記事を読んでいただいた方は、どのような選択肢を取るのが正しいのかはもうお分かりですよね。

多くの良い習慣を身に着けるためにまずすべきことは「一つの習慣を作り上げることに一点集中」することです。

一つの良い習慣を築くことができれば、良い習慣というものは連鎖的に広がります。

習慣の力というのはすごいもので、習慣が変われば日々の生活は一変します。そしてそれに従い、当然ですが今の自分も変わります。

自分が変われば人生そのものに変化を起こすことだってできます。

何かをはじめても最初は不安を感じることが多いかもしれません。

「1日30分ジョギングしたところで人生変わるわけないしな・・」

「勉強して多少知識が増えたところで何になるんだろう・・」

ですが、それは単なる一つの習慣ではなく、その後、次々と広がる様々な良い習慣の最初のステップでもあります。

皆さんも一点集中でたくさんの良い習慣を身につけてください!

まとめ

・習慣化の形成や継続に必要な自制心や自己コントロール能力のことを、科学の世界では「意志力」と呼ぶ。

・意志力は筋肉のように鍛えられるということが分かっている。利き手でないほうの手を使う、汚い言葉を使わないようにする、姿勢をよくする、ハンドグリップを握るなどの自制心が必要な小さなことを続けると、意志力が全般的に強くなるという報告がなされている。

・良い習慣は次々と連鎖する。ジムで体を鍛えた人は飲酒、喫煙、カフェイン、ジャンクフードの摂取量が減り、テレビを見る時間も減るなど、身体的な健康面以外の変化も多くみられた。収支を記録する金銭管理プログラムに参加した人、勉強の習慣をつける成績向上プログラムに参加した人にも同様の変化が見られた。

・良い習慣を次々と身に着けるための最大の秘訣は「一つの良い習慣を身に着けることに一点集中すること」。一つの良い習慣が身につけば、自信がつき、他の良い習慣も次々と身につく。

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