不安障害克服にオススメの方法

今回は不安障害を克服するためにオススメの方法を紹介したいと思います。

しばらくは不安とは戦わない戦略の解説が続きますので、先に簡単にまとめて紹介することにしました。

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不安障害を克服するためにオススメの方法

個人的に不安障害を克服するためにオススメの方法をいくつかピックアップしてみます。

・呼吸法

・運動

・食事

・掃除

簡単にですが、順に見ていきましょう。

呼吸法

呼吸法に関しては当ブログでは熱烈に推してますので今更という感じかもしれません。

呼吸法が不安障害に働きかけるメカニズムのうち、個人的に最も注目しているのは「扁桃体の活動を抑制する」という作用です。

記事ではこちらで紹介しましたね。

不安障害の根底には暴走する「不安」があり、不安は脳の扁桃体という場所を中心に発生していると考えられています。

サルの扁桃体を切除すると恐怖心が消えるというのは扁桃体の働きに関する有名な実験です。人間でも、手術で扁桃体の一部を切除したリンダという女性が不安や恐怖を感じることが一切なくなったというエピソードを紹介しました。

実際にも、不安障害の患者さんは扁桃体の働きが過剰になっているといわれています。

※調べている限りでは、特に社会不安障害の患者さんが顕著である模様。

呼吸法には扁桃体の活動を抑制する働きがあります。

ゆっくり息を長く吐く腹式呼吸で日頃から呼吸を整え、深くする習慣を身につけましょう。

また、投薬治療が効かなかった全般性不安障害の方にヨガの呼吸法を実施してもらったところ、症状が改善されたというイギリスの研究もあります。

私の場合は特に呼吸法の効果は顕著で、「呼吸法がないと不安障害を克服することはできなかった」と断言できるほど効きましたね。

あまりに効果があったので、狂ったようにはまった運動もほとんどやめちゃったくらいです。

それほど効果がありました。

運動

まだほとんど記事を作成できていないのですが、運動も不安気質の改善に有効です。

運動のメンタル改善効果は広く知られていますね。科学的にも鉄板のひとつです。

運動のメンタルに関する効能としては、

・セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンなど神経伝達物質のバランスが整う。

・気分をハイにするβエンドルフィンが分泌される

・BDFN(脳由来神経栄養因子)の濃度が高まる

・全身の血流がよくなる→脳もベストな状態になる

など色々いわれております。

ハーバード大学の心理学者、タル・ベン・シャハーは「運動しないのは憂鬱になる薬を飲んでいるようなもの」とおっしゃってますし、「脳を鍛えるには運動しかない 著 ジョンj・レイティ」では、運動を使ってうつ病や不安障害、依存症、注意欠陥障害を治療する例が紹介されています。

私もやってみましたが、運動もメンタル改善に効果を感じました。

前述したとおり、呼吸法をはじめてからはそこまで力を入れて行ってはいないのですが、今でも日頃から体を動かす習慣はつけるようにしています。

食事

食事は特定の食事法をオススメすることはありませんが、最低限栄養バランスに気をつけ、以下のことは一時的に避けることを推奨します。

・低血糖

低血糖に陥るとホルモンのバランス(アドレナリンやノルアドレナリン)が乱れ、イライラや不安が増したり、精神の不調につながります。中には低血糖がパニックの引き金になる人もいるようですので気をつけましょう。対策→GI値が低い食品を選ぶようにする。

・カフェインを減らす

カフェインは刺激物質で体を緊張・興奮状態に導きます。不安障害の方は飲み過ぎに注意したり、一時的に控えた方がいいでしょう。カフェインもパニックの引き金になる可能性があるようで、米国の研究によると、パニック障害の患者さんの約7割が、コーヒー1日5杯でパニック発作、または類似した不安症状を引き起こすと報告されています。最近はデカフェ商品も多いのでカフェインレスに切り替えるという手ももちろんアリです。カフェインレスコーヒーは寝付きにも影響しませんので私の必需品です。最近のデカフェ商品はよくできていますので、カフェイン断ちをした時も思っていたほどの苦痛は感じませんでしたね。

※食事関係は特に難しいので、完璧にやろうとしないのもコツ。気をつける程度でも大分違います。

以前の記事で「私は現在、一日一食です」と書きましたが、これは完全に自己啓発のようなものでメンタル目的ではありません。

少食関連の本でもメンタルに対する効果はよくいわれているのですが、私はメンタルに関してはあまり効果を感じませんでした。

他にも特定の食事法としては、糖質制限や自然食もやってみましたが、これといって大きな変化は感じませんでしたね。よく見る糖質制限で劇的にメンタルが改善されたというのは、おそらく精神不調の原因が「低血糖」だった方でしょう。精神の不調の原因は様々ですので、低血糖が関係ない方はそこまで大きな変化はないと思います。

※糖質を制限する→血糖値のアップダウンが防げ、低血糖が改善される。

ちなみに、今でも一日一食を続けているのは、肌がつるつるになりアンチエイジング効果がすごいと思ったからです。あと一日一食にすると食費も安くなります(笑)

掃除

掃除についてはこれまでほとんどふれてきませんでしたね。

特に大きな理由や科学的根拠があるわけではないのですが、掃除もオススメできます。

よく心の病気になると休むことが大事だと聞きますね。確かにストレスが許容値を越えてしまっている方がほとんどだと思うので私もこの意見には賛成です。ですが、「休む=何にもしない」ってのはちょっと違うなと思います。

これは経験している方が多いと思うのですが、精神的につらいときに「何にもしない」ってずっと寝っ転がっていたりすると、逆に考え込んじゃって心がまったく休まらなかったりするんですよね。

休むというのはあくまでも「一時的にストレスになることを避ける」「症状を悪化させるようなことを避ける」という意味であって、何にもしないでじっとし続けているのは効果的とはいえず、推奨できません。

ちょっとしたやるべきことや用事があるほうが気が紛れると思いますし、そういう意味で掃除はオススメです。

また、不安障害に限らず、心の病気になるとふさぎがちになって家にいる時間が長くなると思います。汚れた部屋ときれいな部屋で過ごすのとでは後者の方が精神状態はよいというのは簡単に想像がつくのではないでしょうか。

変な例えになりますが、きれいなお花畑に連れて行かれて「幸せを感じてください」といわれたら比較的簡単にできそうな気がしますが、ゴミ処理場につれてかれて「幸せを感じてください」といわれても無理がありますよね(笑)

身を取り巻く環境って意外に精神状態に影響を与えているんじゃないかと思うんです。

気持ちが沈んでけだるくなり、部屋が汚れてしまっている方も多いと思うので、まずは部屋をきれいに整えてみましょう。

どんなに頑張っても不安はコントロールできないですが、部屋をきれいにすることはできますよね。

これは私がメンタル対策で一番大切にしている部分なのですが、こういった100%コントロール可能な部分を整えることによって心の状態を少しずつよい方向へ変化させていきます。

呼吸も、運動も、食事も同じですね。無理矢理不安をコントロールしようとしてもできないことに悩むだけなので、体の状態や身の回りの環境を整えることによって間接的に心をコントロールするという発想が大切になってきます。

私以外の意見としても、不安障害に関する本を数多く出版している貝谷先生も掃除をオススメしていますし、40年前から読み継がれているという神経症(不安障害)の名著「不安のメカニズム」の著者クレアウィークス先生も掃除を勧めています。

「部屋は心をうつす鏡」という言葉もありますし、環境を整えるという意味で最も手がつけやすい掃除をはじめてみましょう。

※ただし、一時期狂ったように断捨離・掃除にはまりましたが、徹底的に物を捨てて部屋をピカピカにしても不安障害が治るということはありませんでした。精神的に辛いときって何か特別なメソッドのようなものを盲信してしまうことが多いと思いますが、あくまでも「部屋をきれいにしてたほうが気分いいよね」くらいの感覚でいいと思います。

終わりに

今回は不安障害の克服に役立つ私のオススメ法をいくつか紹介しました。簡易的なまとめとなりましたが、しばらくは不安とは戦わない戦略の解説に時間がかかりそうなので先に出すことにしました。

もちろんこの内容だけでなく、今後の記事で補足をしていく予定ですので、またその時に詳しく解説していきたいと思います。

最近はACTや森田療法に興味があって読書を進めています。特にACTに関しては私が伝えたい内容が理論ベースできれいにまとめられており、「これだ!やっとみつけた!」という感じで本を読んでいます。ブログでも紹介していく予定ですのでよかったらそちらもどうぞ!

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